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今年こそ三日坊主を克服したい方必見!

毎日コツコツ習慣にするためには?

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

前述の通り前提として、どれほど優れた人でも自らが定めた目標を必ず達成し、それを長期間続けること、というのは困難なもの。実際に続けている人はほとんどいないでしょう。

三日坊主になってしまう原因はいくつかあります。

ゴールを設定

1年の始まりに「貯金」という目標を立てたとしましょう。しかし、ただ貯金しようと思っても、お金を貯める繰り返しになり、次第に刺激がなくなっていきます。これは心理的飽和ですね。

心理的飽和を解消するためには、ゴールを設定するのが大切だといいます。明確なゴールを設定することで、ゴールから逆算して、いつまでに何をやれば、目標を達成できるのかを考えられるようになります。

仮に今年中に200万円を貯める! と目標を定めたなら、1ヶ月当たり16万6000円くらい貯金できれば達成できます。このように200万円貯めるというゴールに至るまでの具体的な手順がイメージできれば、目標達成しやすくなります。
とはいえ、全部がこれに当てはまるわけではなく、例えば禁煙ならどんなゴールでしょうか? 日記を書き続けるならどんなゴールでしょうか? 全部が当てはまるわけじゃない、という点は注意しましょう。

目標の数値化

続いてダイエットを目標にする場合、「ダイエットだけ」を目標にすると馴化してしまって、継続するのは困難。ただ痩せるだけ、というのは次第にメリットを感じにくくなってきます。

そこで7月までに、●キロ痩せる、という目標を立ててみると、自分の現在地と目標までの距離を測ることができます。こちらもゴールを設定する、ということと共通しますが、しっかりと数値化することで、より目標を達成しやすくなるのです。

このほか、継続させるためには刺激も重要です。毎日8,000歩を歩くことを目標に定めた場合、今日は1万2000歩、というイレギュラーな刺激があると、継続しやすくなります。この刺激はプラスでもマイナスでも良いのですが、たまに刺激を与えるよう、心がけてみると、目標を達成しやすくなりますよ。

メリットを考える

目標というのは自分にとって何かしらのメリットがあるものではないでしょうか? こうしたメリットという自分にとっての「エサ」が、継続するのに重要な要素です。

小さなことであっても報酬が得られる工夫をしましょう。

先ほどの例だと、1日8,000歩歩いたら帰りにスイーツを購入する、というようなメリットですね。もっと些細なものでも構いません。1日8,000歩歩ければ、100円お小遣いでも構いません。なにかメリットを設けることで、人は継続しやすくなるのです。

これは脳科学的に言うと「報酬系」というそうです。報酬系についてはWikipediaに詳しく記載されているので、詳しくはWikipediaをご覧ください。
ここではざっくり概要をご紹介いたします。

報酬系(ほうしゅうけい、英: reward system)とは、インセンティブ顕現性(たとえば報酬に対してのモチベーション、欲望、渇愛)、連合学習(おもに正の強化と古典的条件づけ)、ポジティブ感情、とりわけ喜びの中核(幸福感、エクスタシー)を司る神経回路のグループである。報酬(Reward)とは、魅力的でモチベーショナルな行動(アプローチ行動)を誘発する刺激であり、欲求行動、完遂行動を誘発するものである。これらの文脈において報酬刺激(単に報酬とよばれる)とは、「それに対して私たちがアプローチし消費させるポテンシャルを秘めるもの(刺激、目的、出来事、活動、状況など)が報酬である」と神経科学分野では記される。 オペラント条件付けにおいては、報酬刺激とは正の強化子であり[1]、また一方でその逆も真であり、正の強化子は報酬である。

参考

報酬系(Wikipedia)

三日坊主になってしまう人は、これらが不足している場合が多いです。もちろん、すべての目標に対し、すべてを設定できるわけではありません。

例えば禁酒や禁煙を目標にしたとしても、「1週間我慢できたから1本…」なんてのは失敗の要因。これらは目標設定が難しいため、なかなか達成できないもの、といえそうですね。

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コメント
  1. 三日坊主!耳に痛い言葉です。何度も繰り返したかな。でも、歳とともに無理をしないことで続いていることもあります。例えば野菜作りなど。

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