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記憶力がアップするウォーキング術 歩くことで記憶力・思考力が増加し、認知症予防にも

最近の脳科学では運動をすることで、認知症の改善が見られることがわかったそう。

運動をすることで、筋肉や骨といった身体が鍛えられたり、肺や心臓などの心肺機能が改善することはご存知のことでしょう。

近年、脳への効果として「インスリン抵抗性」が重要であることもわかってきました。

そんな運動と脳の関わりについて紐解いていきます。

認知症リスクを低減するウォーキング インスリン抵抗性とは?

歩くことと認知症の関係

画像提供:imagenavi(イメージナビ

運動をするエネルギーとして消費されるのがブドウ糖。
運動することで血糖値が下がる、ということはご存知のかたも多いでしょう。
また、運動を日々定期的に継続することで血中のブドウ糖量を調整するインスリンが効きやすい体質になります。

運動は「肥満解消」「高血圧の解消(肥満解消)」「中性脂肪の減少」「腎臓病の予防・改善が期待できる」といった効果があることはよく知られていることです。

最新の研究ではインスリンの効きやすさでもある「インスリン抵抗性」が、糖尿病といった生活習慣病だけでなく、脳にも関わってくることがわかってきました。

食べ過ぎや運動不足を起因とする2型糖尿病の原因のひとつでもあるインスリン抵抗性。
肥満や運動不足によってインスリンが効きにくくなり、ブドウ糖が細胞に十分取り込まれなくなることが、2型糖尿病の原因のひとつとなります(=インスリン抵抗性がある、高い)。

このインスリン抵抗性は、身体に作用するだけでなく、脳にも作用。
インスリン抵抗性が高いと記憶力や認知能力といった脳の性能が低下する恐れがある、ということがイスラエルのテルアビブ大学の研究で明らかになりました。



上でも書いたとおり、インスリン抵抗性は運動を習慣的に実施することで改善します。
このほか、栄養バランスの良い食事と標準体重(肥満解消)を維持することで改善することができるのです。
いわゆる健康的な生活(食生活)を維持することで、認知症の予防にもつながります。

実際にテルアビブ大学の研究では、心血管疾患の既往歴がある平均57.7歳の489人の患者が参加。
空腹時血糖値と空腹時インスリン値から導くことができるHOMA-IRの値がインスリン抵抗力となり、研究チームではHOMA-IRの値を20年以上追跡調査を実施。
5年ごとにHOMA-IRの値を測定するとともに、記憶力や学習能力、注意力、空間把握能力などを調べる認知機能検査も実施しました。

こうした研究からわかったのはHOMA-IR値が高い(インスリン抵抗性のある患者)は、認知能力が徐々に低下していることが判明。
HOMA-IR値が高い、上位3割弱の患者はほかの患者と比べ、明らかに認知機能が低下(低い)かったのです。

年齢を重ねると発症リスクが高まる「認知症」。
認知症リスクを低減するためにも、インスリン抵抗性を改善する必要性がありそうです。

認知機能を改善する運動「ウォーキング」

そのために最適な運動は手軽に始められ、運動強度も低い「ウォーキング」。
初心者であっても身体への負担が少ないので、ヒザや腰の故障リスクが低いため、運動不足なシニア世代に特にオススメの運動です。

このウォーキングは脳の記憶力や思考力といった認知機能が改善する、ということは多くの研究で明らかになっています。

ウォーキングをはじめとする有酸素運動を続けることで、脳の記憶や学習を司る海馬の神経が増加。
その結果、思考力や学習能力に関わる前頭葉や、記憶力に関わる側頭葉の神経が発達することがブリティッシュコロンビア大学の研究でわかっています。

ウォーキングなど強度の高くない運動を半年から1年継続するだけでも、脳の機能は改善。
とくに運動習慣のない人ほどすぐに始めるべきだ、というのが専門家の意見です。

実際にどのくらいウォーキングを行えばよいのでしょうか?

認知機能改善に役立つウォーキング量の目安は週150分。
一日あたりにすると、21分ちょっと歩くことが大事。
たった150分のウォーキングですが、これを行うだけで脳にはさまざまな変化が起こります。
一日20分も歩くのは難しい、という人は5分でも、10分でも継続して運動を行うことがとても大切なので、ウォーキングを始めてみませんか?

認知機能改善に最適なウォーキング量はどのくらい?「1日5000歩、早歩き7.5分以上」が目安

歩くことで解消できるインスリン

画像提供:imagenavi(イメージナビ

認知機能改善には適度な運動を行い、インスリン抵抗性を下げる必要があります。
そして、週150分のウォーキングもとても大切です。

しかし、ただやみくもウォーキングを行っては効果がないどころか、健康を害する恐れもあります。

健康になるために運動をしているのに、健康を害してしまっては意味がありませんよね。

ウォーキングを行うにあたって、正しい認識を持つことが大切。

ここからはウォーキングの正しい知識についてみていきましょう。

ウォーキングの誤った知識として代表的なのは「1日1万歩」神話。
もともと健康スローガンとして「1日1万歩」が叫ばれていたため、今でも1万歩を目安にウォーキングを行っている、という人もいることでしょう。
しかし、ただ歩くだけでは免疫機能の低下を招いてしまう恐れがあります。



東京都健康長寿医療センター研究所の運動科学研究室長である青栁幸利さんは、群馬県中条町に住む65歳以上のシニア5000人を対象に調査を実施。
18年以上継続して行った結果、歩くだけでは健康が得られないのです。

ウォーキングで大切なのは質。
「歩く質」とは、1日あたり歩く歩数と、中強度の運動を行っている時間のバランスのことで、バランスをしっかりと保つことで、健康増進につながるのです。

運動強度は低強度から高強度に分かれており、低強度は何もしていない運動量。
テレビを見ながらゴロゴロとしているといった場合は低強度に該当します。
そして中強度は早歩き程度の運動、高強度は運動です。

青栁さんは、歩数のなかに、中強度の運動がどのくらい含まれているのかが大切だと話します。
運動量は年齢や性別、普段の習慣によって必要量は変わってきますが、1日5000歩以上歩き、そのうち早歩きの時間が7.5分以上という習慣がある人のなかに認知症発症者がほとんどいませんでした。
このことから、1日5000歩、早歩き7.5分以上というのがひとつの目安だと言えそうです。

ウォーキングをたくさん行っても健康効果は頭打ちとなり、8000歩、20分の早歩きがピーク。
それ以上運動しても効果が下がることがわかっています。

これからウォーキングを始める、すでにウォーキングを習慣的に行っている、という方は質にもこだわってみませんか?

早歩きってどのくらいのペース?

早歩き、と一言で言っても20代と60代では当然速度も違います。
早歩きは全員が同じ速度なのではありません。

なんとか会話ができる程度の速度で歩くことが早歩き。

これは人によってさまざまでしょう。

速度の目安として「なんとか会話ができる程度」というのを目安にしましょう。

ウォーキングに最適なシューズを選ぼう

ウォーキングに便利なシューズ

画像提供:imagenavi(イメージナビ

ウォーキングを継続的に行うためには、良い道具が必要です。

ウェアも当然用意したいところですが、ウォーキングで一番大切なシューズ選びはきちんと行いたいところ。

1873(明治6)年の座敷足袋の生産から140年以上、靴を作り続けているメーカー直営の安心感【株式会社ムーンスター】はウォーキングに最適な靴を多数販売しています。
男女ともオススメなのは「サイドファスナー付きの紐靴」。
脱ぎ履きが簡単で、靴紐をしっかりと締めることでフィット感も確保できるため。
これらの理由から「歩きやすい」という声が多いのも特徴です。

メーカー直営の安心感【ムーンスター】は、さまざまなデザインで「サイドファスナー付き靴紐」を用意。
自分の服装に合う靴を選べるようになっています。



オシャレな靴を選べばウォーキングのモチベーションアップにも繋がります。
健康効果を高めるウォーキングは継続するのが一番大切。
良い靴を履いて、モチベーションを高め、継続しましょう!

上履きから革靴まで【株式会社ムーンスター】

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