将来の寝たきりを防ごう！自宅でできる筋トレってどんなものがある？何をすればいい？

「寝たきり」というと、病気や怪我を起因として「なってしまう」もの、と考えている方も多いのではないでしょうか？
しかし、「寝たきり」は「つくられる」ものなのです。

日々のちょっとした運動や工夫などで、「寝たきり」を回避することができるかもしれません。

今回は「寝たきり」を防ぐ、自宅でできるトレーニングについてご紹介していきます。

寝たきり予防、介護予防、生活習慣病予防ができるシニアに必要な筋肉とは

画像提供：imagenavi(イメージナビ）

高齢者の体調は急変しやすいもの。
急変したときは自宅で様子を見るか、病院に行き検査を受け入院するかのどちらかでしょう。

あまりにも体調が悪い場合、すぐに病院に行ったほうがいいと判断するケースが多いのではないでしょうか？

入院すると、極端な話、何もしなくて良くなります。
食事は運ばれてくるし、必要によっては食事の介助なども行ってくれますよね。
すると、身体や精神にどんな変化が訪れるのか？
それは、「自分で何もしなくなる」ということ。
自分で何もしなくとも生活ができてしまうので、徐々に自分でできることが減っていってしまいます。
そんな状態で退院してもなかなか今までどおりの生活を送ることは難しく、心配した家族が介助してくれるなどした場合、退院しても何もしない生活になっていくのです。

次第に起き上がることも難しくなり、寝たきり状態になっていってしまいます。
実体験として、こうした状況を経て寝たきりになった人を見たことがある、身近にいる、という方も多いのではないでしょうか？

「寝たきり」は「なる」のではなく、「つくられる」ものなのです。
今まではきちんと生活ができていた人でも、過剰な介助が行われることで、「寝たきり」状態になってしまう、ということ。

年齢とともに体力の回復機能は衰え、80歳以上になると寝たきり状態が1日続くだけで、1日ごとに2％の筋力が低下すると言われています。
そのため、高齢者が入院するとあっという間に「寝たきり状態」になってしまうのです。
データを参考にすると1ヶ月も入院してしまうと、筋力は半分になってしまう、と考えられます。

一度寝たきり状態になってしまうと、元の状態に戻すのは非常に困難。
厳しいリハビリに耐えなければならないし、今までできていたことができないストレスも溜まります。
結果的に歩くこと、動くことを諦め、一生寝たきり状態になってしまうのです。

寝たきり状態になった本人もツラいですが、周りもツラいもの。
ここから介護生活がスタートするのです。

「寝たきり」になる分岐点は入院だけではありません。
高齢者は意外なことをきっかけに寝たきりになるのです。

80歳位の高齢になると、新しいものごとが面倒になってきます。
なかには二槽式洗濯機を全自動洗濯機に買い替えたことをきっかけに寝たきりになったり、ガス調理器と電気調理器に買い替えたことで寝たきりになったりするケースも。
便利なものに買い替えたはずなのに、最新家電は使い方がわからず、次第に使わなくなり、徐々にほかのことも面倒になってやらなくなる。
寝たきりの分岐点はさまざまなところにあるのです。

高齢になってからの生活スタイルの変化は、寝たきりリスクがあるもの、と理解しておいたほうが良いでしょう。
だからこそ、生活スタイルを変えるのは60代までにしておいたほうが良い、と専門家は話します。

もちろん、生活スタイルに気をつけており、特別大きな変化がなくとも寝たきりになる人は存在します。
寝たきり1日で2%の筋肉が減少するのであれば、あらかじめある程度の筋肉をつけておく必要がありますよね。

下半身の大きな「筋肉」が効果的　スクワットで足腰を鍛えよう

画像提供：imagenavi(イメージナビ）

具体的にどの部位の筋肉を鍛えればよいのでしょうか？

その答えは身体のなかでも大きな筋肉。
つまり、「足腰」と「腹筋」です。
足腰はスクワットで鍛えられますし、腹筋は従来どおりの腹筋やインナーマッスルを鍛える運動などが効果的。
しかし、自分一人で黙々と行うと続きませんし、自分の体重（自重）だけでの筋トレは、筋肉を大きくし筋肉量を増やすことは難しいので、筋トレグッズを活用するのが最適。

さまざまな筋トレグッズがありますが、ここでは「自宅」「簡単」「○○するだけ」「省スペース」をキーワードにご紹介させていただきます。

1． 効果的なスクワットで下半身を鍛え引き締める「スクワットマジック」

スクワットと言っても、正しいフォームで何回も行うのは大変なものです。
正しいフォームで行わないと筋肉がつかないだけでなく、怪我の原因にもなってしまいます。
そこでおすすめしたいのは「スクワットマジック」。

テレビCMなどでもご覧になった方も多いかと思いますが、スクワットマジックは座るだけでスクワットができるマシン。
「ぽっこりお腹」「たるんだおしり」「細くならない太もも」などに効果的で、テレビを見ながら座るだけでスクワットができてしまうのです。
こうしたスクワットグッズはこれまでスペースを取るものが多かったですが、スクワットマジックは雑誌1冊分のスペース。
とても省スペースですよね。

スクワットグッズで鍛えられる筋肉は、腹筋のインナーマッスル、お尻、大腿四頭筋、太もも、ふくらはぎ。
人体のなかでも大きな筋肉を一度に鍛えられます。
高さも変えられるので、男女ともに使用可能。
家に1台あれば家族全員が利用可能です。

使い方は簡単で、本体椅子部分に座って上下運動するだけ。
自然とスクワットの正しいフォームになるので、怪我のリスクも少ないのです。

太ももを鍛えるスクワットはヒザや腰を痛めがち。
だからこそ、正しいフォームに矯正、サポートしてくれる健康グッズの活用が良いでしょう。

2.家のなかでウォーキング「健康ステッパー　ナイスデイ」

花粉症シーズンやこれから始まる梅雨時は毎日ウォーキングするのは大変ですよね。
そこでおすすめしたいのが、自宅でウォーキングエクササイズができる「健康ステッパーナイスデイ」。
女優の草笛光子さんも愛用中で、踏み込むだけでウォーキング以上の効果を得ることができます。

本体には歩数計もついているので、今何歩歩いているのかもわかるのは嬉しいポイント。
ウォーキングに慣れていない、バランスをとるのに自信がない、という方は専用ハンドルも販売されているので、装着がオススメです。

従来のステッパーは真下に踏み込むものが一般的でした。
しかし、ナイスデイは斜めに踏み込むよう設計されています。
ハの字に踏み込むことで左右に重心移動が起こり、股関節周りの筋肉も効果的に鍛えることができるのです。
早歩きと同じくらいの効果があるので、自宅でウォーキングしたい！健康のために歩きたい！という方はぜひナイスデイを。

寝たきり予防には腹筋も大切　筋力アップグッズを活用しよう

画像提供：imagenavi(イメージナビ）

足腰と連動しているのは腹筋。
腹筋は身体を支える筋肉でもあるので、合わせてしっかりと鍛えておきたいものです。
ここからは特に腹筋が鍛えられるオススメグッズをご紹介します。

倒れるだけで腹筋が鍛えられる「ワンダーコア　スマート」

テレビCMなどでおなじみの「倒れるだけで腹筋　ワンダーコア」の省スペース版です。

倒れる際に負荷がかかるので、倒れるだけで腹筋が鍛えられるスグレモノで、腹筋だけでなく、胸筋、太もも、上腕三頭筋、背筋なども鍛えることが可能。
手軽にトレーニングができるので、今まであまり運動してこなかった、何十年もきちんと運動してこなかった、という方はこちらがオススメです。
闇雲に運動、筋トレをすると怪我の原因にもなってしまいます。
だからこそ、サポートしてくれる健康グッズは大切だといえるでしょう。

これらのグッズを活用すれば、効果的に必要な筋肉を鍛えることができます。
年齢を重ねると何事も新しいことは面倒になっていきます。
だからこそ、早めに運動習慣を身につけるようにしましょう！

1日5分の時短エクササイズ【コアビーンズ】