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夏が来る前に熱中症対策を!しっかりとした水分補給をしよう!1日に必要な水分量はどのくらい?

暑くなり、ちょっとした外出でも汗をかくようになりました。夏になるを気をつけたいのは熱中症。汗をかくと体温が上がりやすくなって、熱中症にかかりやすくなります。
みなさんは1日にどのくらい水分補給をしていますか?またその量は十分だと思いますか?多くの人が実は水分不足かもしれません。今回は1日に必要な水分量や、なぜ水分を摂取しなければならないのか? など水分に関することをご紹介します。

高齢になればなるほど脱水になりやすい!?どのタイミングで水分補給すれば良い?

高齢者の水分不足

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

高齢になると水分不足(脱水状態)になる人は意外と多いのです。
その理由としては口乾感が少なかったり、トイレが近くなるため敬遠しているなどさまざま。
いずれにしても、若い頃よりも水分を摂らなくなった、という人も多いのではないでしょうか?
水分を摂取しなければ木が追加ないうちに脱水状態になり、唾液量が減少します。

また、水分量が少なくなり、脱水状態になると熱中症や脳梗塞、心筋梗塞など重篤な症状を引き起こす可能性があるので、しっかりとした水分補給はとても大切なのです。
1日に必要な水分量は尿量と不感蒸泄と糞尿を足し合わせた量から代謝水を引くことで求められます。
これだけとても計算が面倒なので、もっと簡単な式を覚えましょう。

1日に必要な水分量(ミリリットル)=年齢別必要量×体重(kg)

です。
年齢別必要量は22歳から55歳までは35ミリリットル、55歳から65歳までは30ミリリットル、65歳以上が25ミリリットルとなります。
体重60キロ、65歳の方の場合、1日に必要なのは1500ミリリットル。
つまり、1.5リットル、ということになります。

もちろん、1.5リットルの水を飲め! というわけではなく、日常的に食事からも水分は摂取しています。
例えば高齢者施設における高齢者の食事は1,500キロカロリー程度になるよう作られています。
食事にはおおよそ600ミリリットルの水分が含まれているので、1,500ミリリットルから600ミリリットルを差し引いた900ミリリットルは食事以外で摂らなければなりません。



これはあくまで目安となっており、活発に活動する人は汗もかきやすくなるので、もっと水分を補給しなければなりませんし、心不全や腎不全がある方は水分量に制限がある場合があります。
基本的には自己判断せず、自分の病状などに合わせ医師に相談するのが良いでしょう。
このほか、発熱、発刊、下痢、嘔吐といった症状がある場合は水分だけではだめなのでご注意を。
これらの症状がある場合は体内からミネラルも失われるので、経口補水液やスポーツドリンクなどミネラルが含まれたドリンクを飲むようにしましょう。

水分はいつ補給するのが良い?

水分補給は基本的に「喉が渇く前」に行うのが理想的。
一度に大量の水分を摂取すると吸収されず、排出されてしまいます。
コップ1杯程度の水を1日8回ほどにわけて飲むなど、喉が渇かないよう水分補給をするのがベストです。

コーヒー、お茶は水分補給ではありません!麦茶が水分補給には効果的?ゼリーもいいとか

コーヒー、お茶は水分補給ではありません!麦茶が水分補給には効果的?ゼリーもいいとか

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

水分補給はマメに行うのがベスト。
どのくらい水分を普段補給しているでしょうか?
また、どういったもので水分を補給していますか?

コーヒーやお茶では水分補給ができないのです!
コーヒーや日本茶などに含まれるカフェインは集中力を増してくれたり、リラックス効果があったりと日常的に愛飲されている方も多いでしょう。
しかし、このカフェインは利尿作用があるため、慢性的な脱水症状に陥る可能性があります。

最近ではペットボトルのお茶も多数売られています。
喉が渇いたとき、ついついお茶で喉を潤すケースもあるでしょう。
しかし、日本茶はコーヒーよりも多くカフェインが含まれている場合もあるので、あまり意味がありません。

できればコーヒーや日本茶以外で水分を摂取したいところ。
どのような飲み物が水分補給に向いているのでしょうか?
大麦を焙煎した麦茶はカフェインが含まれていないお茶です。
日々の水分補給や熱中症対策にも向いているとされています。



麦茶の歴史は緑茶よりも古く、平安時代にはすでにあったそう。
当時は貴族が愛飲し、戦国時代には武士たちが好んで飲んでいたそうです。
江戸時代になると、庶民的な飲み物として普及。
現代の喫茶店のような「麦湯店」も誕生しました。

このように麦茶は昔から日本人に親しまれてきたお茶です。
ぜひ水分補給は麦茶にすると良いでしょう。
しかし、汗を大量にかいた後の水分補給の場合、麦茶だけではミネラルが不足してしまいます。
ミネラル分を補うには「経口補水液」だったり、「塩」が有効。
ぜひ塩飴を忍ばせておいたり、経口補水液を準備しておいたりしましょう。

いずれにしても、最適な水分補給は「水」となります。
ぜひ日常的に水を飲む習慣を身につけると良いでしょう。

一日にどのくらい水分補給しているか量をチェックしよう!アプリで簡単チェック!

一日にどのくらい水分補給しているか量をチェックしよう!アプリで簡単チェック!

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

とはいえ、今まであまり水を飲む習慣がなければ、水を飲むことすら苦痛に感じてしまいます。
レジャーや仕事など何かに集中しているとついつい水分を補給し忘れることも多くなりますよね。
そんなときに活用したいのが「わたしの水バランス:毎日の飲み物トラッカーとリマインダー」というアプリです。

摂取した水分量を自主的に登録することで、摂取量を記録するアプリはたくさんあります。
これらのアプリと「わたしの水バランス:毎日の飲み物トラッカーとリマインダー」が大きく異なるのは、性別、体重、トレーニングの有無で1日に必要な水分量を計算し、計算に基づいて指定時間内に設定した間隔で水を飲むよう通知してくれる点です。

定期的に水分摂取を呼びかけてくれるので、飲み忘れを防ぎやすくなります。
もちろん、通知が来る前に水分を摂取した場合は、自分で記録すればOK。

基本的にはiPhoneとApple Watchに対応したアプリとなっているので、いずれか、両方を利用されている方はぜひ試してみてくださいね。

「わたしの水バランス:毎日の飲み物トラッカーとリマインダー」
https://itunes.apple.com/jp/app/%E3%82%8F%E3%81%9F%E3%81%97%E3%81%AE%E6%B0%B4%E3%83%90%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B9-%E6%AF%8E%E6%97%A5%E3%81%AE%E9%A3%B2%E3%81%BF%E7%89%A9%E3%83%88%E3%83%A9%E3%83%83%E3%82%AB%E3%83%BC%E3%81%A8%E3%83%AA%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%BC/id964748094?mt=8

飲んだ飲み物も設定可能で、無料版では水、コーヒー、お茶の3種類を選択可能。
水分を摂取すると水が溜まる演出が見られるので、モチベーションアップにつながります。



水分摂取は習慣がないとついつい忘れがちになってしまいます。
しかし、水は命の源と言われるほど、身体を作る上では大切なものです。
だからこそ、アプリなどで習慣を身につけ、熱中症リスクや脱水リスクのない生活を送りましょう!

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