【ダイエット】無理なカロリー制限はダイエットに逆効果？カロリー制限をしても痩せない、太る原因とは

ダイエットしたい、と考えることはありますか？
太っていることは決して健康的ではなく、さまざまな病気の要因となるので注意が必要です。

ダイエットを行うにあたっては糖質制限、カロリー制限などさまざまな手法があります。
しかし、これらは誤って行うとダイエット効果が無いだけでなく、健康に悪影響を及ぼすことも。

今回はカロリー制限についてご紹介いたします。

1日の理想カロリー摂取量の目安は？

人間がなぜ太るのか、ご存じですか？
食べ過ぎた、飲み過ぎたなど、これまでの人生で太った経験がある方はいろいろと原因を考えたりするのではないでしょうか？

基本的には「消費カロリー」よりも、「摂取カロリー」が多いと太るといわれています。
消費カロリーは何もしなくても消費する「基礎代謝」と活動することで消費するカロリーを足し合わせた数値。
摂取カロリーは食べ物などから取り入れるカロリーのことです。

カロリーを余分に摂取すると、巡り巡って最終的には脂肪として身体に蓄えられます。

こうした理屈から消費するよりも多く食べてしまうと、太ってしまう、というわけです。

そのため、ダイエットを行う際は「摂取カロリー」＜「消費カロリー」にするのが基本。
食事を制限したりするのは、摂取カロリーを小さくするためなのです。

また、今の食生活を変えず、消費カロリーを大きくする、という考え方もあります。
消費カロリーを増やすには基礎代謝に該当する筋肉を増やしたり、運動量を増やしたりする手法が有効。
しかし、多くの人は「楽に痩せたい」と食事を制限しがちなのです。

という知識はご存じの方が多いでしょう。

では、実際自分にはどのくらいのカロリーが1日に必要で、1日何キロカロリーまで食べて良いのかまでご存じですか？

1日に必要な摂取カロリーは体型、年齢、基礎代謝基準値、活動量によって異なります。
つまり、一律で「2,000キロカロリーまでなら問題ない」とはいえないのです。

一般的には「ほとんど運動をしない50歳〜69歳の男性で2,050キロカロリー」、「立ち仕事や外回りの仕事、あるいは1時間程度運動をしている50歳〜69歳の男性で2,400キロカロリー」、「力仕事が多く、運動量が多い50歳〜69歳の男性で2,750キロカロリー」が推定エネルギー必要量だといわれています。
また、「ほとんど運動をしない50歳〜69歳の女性で1,650キロカロリー」、「立ち仕事や外回りの仕事、あるいは1時間程度運動をしている50歳〜69歳の女性で1,950キロカロリー」、「力仕事が多く、運動量が多い50歳〜69歳の女性で2,200キロカロリー」が必要です。

推定エネルギー必要量とは、心臓などの臓器を動かしたり、呼吸をしたりする上で必要になるエネルギー。
つまり、最低限これだけのカロリーを摂取した上で運動などプラスアルファの動作を行うことで、痩せていくのです。

摂取カロリーの計算方法

具体的にどのようなものをどのくらい食べられるのでしょうか？

例えば「ほとんど運動をしない50歳〜69歳の男性」の場合、2,050キロカロリーが必要です。
これは主食が4〜5つ、副菜が5〜6つ、主菜が3〜4つ、牛乳・乳製品が2つ、果物が2つくらいの量。
意外と多いですよね。

朝食に食パンと目玉焼き、サラダ、果物を食べ、昼食はひじき、果物、肉野菜炒め、ご飯、サラダを食べ、夕食に肉じゃが、焼き魚、つけもの、味噌汁、ご飯を食べるとちょうど2,000キロカロリーくらいになります。
大事なのは栄養バランスで、極端に炭水化物が多すぎる場合は要注意。
炭水化物を摂取すると太りやすいといわれる（3項でご紹介します）ので、ご飯は茶碗1杯分くらいが1食の適正量だと覚えておきましょう。

カロリー制限は健康にどのような影響をもたらす？

人間は生きているだけでカロリーを消費しています。
50歳〜69歳男性の基礎代謝の平均は1,350キロカロリー、女性は1,110キロカロリーだそうです。

これだけ考えると、男性は1日トータルで1,300キロカロリー、女性は1,100キロカロリー程度に抑えればみるみる痩せそうな気がしますよね。

上でご紹介した内容はあくまで「健康的な食生活をした上で、健康体重にする」ことを目指した数値。
早く結果を出したいなら極端なカロリー制限をしてしまうのが手っ取り早そうです。

カロリー制限にはどのような影響があるのでしょうか？

サーチュイン遺伝子

近年さまざまな研究が進められており、そのなかで長寿遺伝子であるサーチュイン遺伝子の存在がわかってきました。

サーチュイン遺伝子は2000年にアメリカのマサチューセッツ工科大学の研究者が公募から発見。
全員がこの遺伝子を持っていることがわかっています。

サーチュイン遺伝子は細胞内でエネルギーを作るミトコンドリアを増やしたり、古くなったミトコンドリアを新しい細胞に若返らせたりする働きをします。
このほか、活性酸素を除去したり、動脈硬化、糖尿病など生活習慣病を予防する働きもしているそうです。

しかし、サーチュイン遺伝子は通常眠った状態で、常に機能しているわけではありません。
いくつかの研究でわかっているのは、摂取するカロリーを制限することで活性化すること。
人で行った研究では、7週間必要エネルギー量の25パーセントを制限したところ、サーチュイン遺伝子の働きが4.2倍〜10倍に増加したそうです。
さらに摂取カロリーを制限して体重を制限することで、糖尿病や動脈硬化などの発症を防ぐことも可能なのだとか。

ウィスコンシン大学では、人に近いアカゲザルを用いて実験を行いました。
食事のカロリーを制限したサルは自由に食事をしたサルよりも、ガンや心血管疾患、糖代謝異常などにかからないサルの割合が明らかに多いことが示されています。

これらの研究から、いくつになっても若々しくいるためには、カロリーや体重をある程度制限することが重要であることがわかりますね。

ダイエットの健康への影響

さて、では闇雲にカロリーを制限したり、体重を落としたりすればよいのでしょうか？

高齢者の間では、肥満による生活習慣病も問題になっていますが、合わせて低栄養も問題になっています。
低栄養で栄養状態が良くない場合、風邪を引きやすくなったり、さまざまな病気に罹患するリスクが高くなるもの。
特に高齢者の場合、低栄養状態だと著しく免疫力や抵抗力が低下するので、ちょっとした風邪でもすぐに肺炎になってしまうこともあります。

太っている場合はダイエットを行った方が良いですが、痩せすぎている場合は少し太る努力をした方が良いでしょう。

その目安となるのがBMIです。

BMIは「体重（kg）÷身長（m）の2乗」で求められます。
計算を行ってみて、18.5未満なら低体重、18.8〜25.0未満なら普通、25以上は肥満です。
まずはBMIを計算してみて、自分の状況をしっかりと確認しましょう。

カロリー制限or糖質制限。ダイエットメニューはどちらが正解？

ダイエットに効果があると近年いわれているのが糖質制限。
食事に含まれる糖の摂取を制限することで自然と痩せていくというのです。
糖質が多い食品である白米、麺、パンなどを控えるだけで痩せることから多くの人が挑戦しています。

糖質制限すると、主食を減らすことになり、摂取カロリーも同時に減っていきます。
こうした理屈で行うのが「糖質制限ダイエット」なのです。

糖質制限ダイエットは続けている限りリバウンドとは無縁ですが、逆に言うと一生続けなければならないものでもあります（ダイエット全般そう言えますが）。
また、糖質を避けようとすると、さまざまな栄養素が不足する原因にもなります。
例えば植物繊維は糖質制限ダイエットで不足しがちな栄養素の代表格。
野菜以外に小麦やそばなどにも含まれているので、糖質を嫌ってこれらを避けると不足してしまうのです。

カロリー制限、糖質制限共に一長一短があります。
大事なのは無理なく続けることなので、自分に合った方を選択するのがよいでしょう。

ダイエットは筋トレ、運動を平行して

また、ダイエットを行う際は並行して運動も取り入れておきたいところ。
運動しなければ消費カロリーが極端に増加することもないので、きつい食事制限を続けることにつながります。
運動は若々しくいられるポイントでもあるので、ダイエットを行う際は運動も組み合わせてみてくださいね。