冬の体調管理には「腸内環境」改善が必要！腸内環境改善で免疫力を上げて健康になろう

季節の変化にともない、胃腸の調子が悪いと感じる方も多いのではないでしょうか？

季節の変わり目は体調を崩しがち。
なかでも胃腸の調子が悪くなる人が多いようです。
理由のひとつは「冷え」で、冷えから身体を守るためには身体を温めるのはもちろん、「腸内環境」がとても大事です。

本日は腸の健康管理についてご紹介します。

冷えが胃腸に与える影響とは？

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寒くなり始め、いよいよ本格的な冬の到来を感じさせるようになってきました。
冬になると手足が冷えるという方も多いのではないでしょうか？

こうした手足の冷えは、「冷え」の初期症状です。
症状が進行すると、腰やお腹も冷えを感じるようになってしまいます。
ただ冷えるだけだから温めればいいや、と考える方も多いですが、冷えを長期間放っておくと疲れやすくなったり、肩こりが起こったり、胃腸の不調を引き起こしたり、不眠になってしまったりとさまざまな症状が現れます。
しっかりと初期段階から改善していく必要があるのです。

とはいえ、実際のところ本人は冷えを実感していなくても、実は身体が冷えているという「隠れ冷え」も少なくありません。
身体が硬い、痛い、動きにくいという症状がある場合や、温かいものばかりを欲するときは身体の冷えを疑ってみた方が良いでしょう。

自分が冷えているかどうかは、朝起きてすぐに布団の中で脇の下に手を入れると知ることができます。
次にお腹を触り、お腹の方が脇の下よりも冷たければ身体が冷えている証拠。
ぜひ冷えを改善していきましょう。

腸の冷えで肌荒れに？

朝晩で気温差が大きい季節は、寒暖差で腸の血行が悪くなり、負担がかかりがちになるそうです。
血行が悪くなるとお腹が冷えることにもつながり、腸の働きが鈍くなります。

働きが鈍くなると便秘や下痢を引き起こし、腸の中に長く留まってしまう便はどんどん腐敗。
大量のガスを発生させます。
もしもおならが出ず、腸壁からガスが吸収されると、血管を通して全身にガスが巡り、どんどん身体に悪影響を与えてしまいます。

代表的な症状が肌荒れです。
このほか自律神経の不調を招き、交感神経優位になることで身体が常に緊張状態になります。
その結果、耳痛や肩こりを引き起こしてしまうのです。

腸は消化・吸収・排泄だけでなく、免疫を司る大事な臓器。
口から有害な菌が侵入したとしても、腸にある全身の6割にものぼる免疫細胞が働き、病気に罹りません。

しかし、お腹が冷えていると免疫機能が低下してしまいます。

インフルエンザなどの感染症への抵抗力が弱くなってしまうのです。
冬にインフルエンザの感染が広がる原因のひとつともいえるでしょう。

腸内環境と免疫力の関係

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人間の免疫力は20代をピークに低下していくといわれています。
免疫力が低下すると風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状が悪化したり、生命に関わる病気を発症する可能性もありますよね。
免疫力を高めることはいつまでも健康で長生きするひとつのポイントだといえるでしょう。

前述の通り、免疫細胞の多くが腸内に存在します。
呼吸をしたり飲食をしたりして体内に侵入する菌を排除してくれているのは腸の働きによるところ。
病原菌は消化管を通って腸に運ばれ、腸の粘膜から体内に侵入しようとします。
腸はこうした病原菌の侵入にいち早く気がつき、身体から排除するよう働いているのです。
そのため、腸には数多くの免疫細胞が存在すると考えられています。

善玉菌・悪玉菌とは？

腸内環境を決めるのは腸内細菌のバランスです。
善玉菌が多すぎてもダメですし、悪玉菌が多いのはもってのほか。
このバランスが正しく保たれていると、ウイルスが体内に侵入してきても、きちんと腸が排除してくれます。

腸内には有名な善玉菌、悪玉菌のほかにどちらか優勢な方の見方をする「日和見菌」の3種類が存在します。
善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌などが有名ですよね。
悪玉菌はウェルシュ菌や大腸菌などが該当します。
腸内環境は善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1が理想的だといわれています。

この理想の比率を保つことが非常に重要なのです。

腸内環境が悪くなるとアレルギーやアトピーが出る？

近年食物アレルギーやアトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患の原因として腸内細菌が深く関与していることが報告されました。
最新の研究でアレルギー疾患患者の腸内細菌叢にある特定の細菌が増加していたり、特定の細菌が過剰な免疫を抑制していることがわかってきています。

アトピー性皮膚炎やアレルギー患者の腸内は健康な人の腸内と比較すると、ビフィズス菌と乳酸菌が少なく、大腸菌やクロストリジウム、黄色ブドウ球菌が繁殖している例が多く見られるです。
まだまだ研究段階ではありますが、こうした腸内環境とアレルギー、アトピー性皮膚炎は関連があり、腸内環境を改善することで症状が改善するとみられています。

ダイエットやアルコールなどは腸に悪影響？

アルコールの摂取しすぎは悪玉菌を増やす恐れがあります（参考文献：Purohit V, Bode JC, et al.: Alcohol. 2008 Aug;42(5): 349-61.）。
腸内環境だけを考えた場合、1日の適量はビールなら中瓶1本（500ml）程度、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度といわれています。

日本酒やワイン、マッコリには乳酸菌が含まれているものもあるので、こうしたものを選択するのも良いかもしれませんね。

アルコールを過剰摂取すると胃酸の分泌が促進され、消化の促進にもつながってしまいます。
適量を守ることが非常に重要なのです。

一方で最近の研究ではアルコールは全く飲まない方がいいといわれています。
酒は百薬の長なんていわれたりしますが、1杯でも飲むとそれだけで身体にダメージを与えてしまうのです。

医学雑誌Lancet誌に2018年4月に掲載された英ケンブリッジ大学などの研究（Lancet. 2018;391(10129):1513-1523.）では、「死亡リスクを高めない飲酒量は、純アルコールに換算して週に100gが上限」と報告されています。
また、同年8月には「195の国と地域で23のリスクを検証した結果、健康への悪影響を最小化するなら飲酒量はゼロがいい」と結論づけている論文も。

これらの研究はアルコールの適量は今よりも少ない、少量のアルコールであっても身体には影響があるといっています。

また過度なダイエットを行うと、腸内細菌のバランスが乱れてしまうことも。
常に適性を保つよう努力することが非常に重要といえますね。

腸内環境を改善するには？食事を見直して健康に

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腸内環境を整えるには、善玉菌の割合を一定にキープすることが非常に重要です。
腸の状態が良くなればなるほど、悪玉菌は留まっておけなくなり、その分善玉菌が活発に動いてくれます。
善玉菌をある程度増やすことが腸内環境改善への近道です。

善玉菌を増やす手っ取り早い方法は乳酸菌を直接食事などから摂取すること。
乳酸菌はご存じの通り善玉菌で、糖類を分解して乳酸を作り出してくれます。
乳酸菌を摂取すると、腸内に直接善玉菌が到達するため、善玉量を増やすことができるのです。

また、善玉を元気にする方法として、オリゴ糖と食物繊維があります。
これらは腸内を善玉菌が動き回りやすい環境を作ってくれるので、ぜひ合わせて摂取しましょう。

このほか、運動、睡眠、朝食は腸内環境改善に非常に重要。
規則正しい生活、食生活を心がけましょう。