認知症予防に良い「リコード法」とは？合わせて知っておきたい認知症予防につながる食品

認知症患者数は462万人ともいわれる日本。
65歳以上の7人に1人が認知症を患っているそうです。

認知症患者数がもっとも多いアルツハイマー型認知症患者の9割に効果が認められた治療法がアメリカで報告されました。
それが、アルツハイマー型認知症患者の脳に溜まる「アミロイドβ」というタンパクを減らすことができる「リコード法」です。

2025年には高齢者の5人に1人が認知症を患うという予測もあります。
ぜひ今のうちから「リコード法」を試してみませんか？

リコード法とは？効果やエビデンス（根拠）とは？

アルツハイマー型認知症を患う原因となる行動も明らかになってきています。

週刊朝日2019年12月13日にこれらが掲載されました。

アルツハイマー病の原因となる行動リスト

【アルツハイマー病の原因となる行動リスト】
（1）朝食は菓子パンと砂糖入りコーヒー
（2）プロトンポンプ阻害薬を服用している
（3）スタチンを服用している
（4）寝る前に甘いものを食べてしまう
（5）何事もあくせく。ストレスがたまりがち
（6）移動は車中心
（7）昼はサンドイッチで軽くすませる
（8）ダイエットのために人工甘味料入り飲料を愛用
（9）たばこを吸う
（10）昼食後はほとんど歯を磨かない
（11）歩いていてぶつかりそうになるとイラッとする
（12）夕食は揚げもの中心

問題となる理由

（1）グルテンや砂糖などが炎症を誘導
（2）胃酸が減って重要な栄養素の吸収が阻害
（3）コレステロールを150以下にすると脳の萎縮リスクが上昇
（4）オートファジーが誘導されず、蓄積したアミロイドβが脳から除去されない
（5）海馬ニューロンにダメージを与えるコルチゾールが産生
（6）日差しを浴びないのでビタミンD不足、運動不足にも
（7）トランス脂肪酸の摂取
（8）腸内細菌叢にダメージを与える
（9）何百もの有害な化学物質が脳に影響
（10）口腔内バリアが破壊されて歯周病菌が口腔内から血液中に侵入し脳を攻撃
（11）血圧が上昇
（12）AGEsなどが海馬にダメージ

番号はそれぞれに対応しており、原因となる行動をしている人は、問題となる理由に記載されている理由によってアルツハイマー型認知症を発症しやすいと考えられています。

どうでしょう？
みなさんはどのくらい当てはまっていますか？

最近では、認知症の原因が少しずつ明らかになってきています。

そこで注目されているのが「リコード（ReCODE）法」です。
リコード法は認知機能の低下の回復（COgnitive DEcline + Reversal）という意味の英語の頭文字をとったもの。
薬に頼るのではなく、日常生活における原因を取り除き、食事や環境を改善することで病気を治していく治療のプログラムです。

このリコード法は日本発ではなく、アメリカのデール・ブレデセン博士が考えだしたもの。
同博士によると、小麦に含まれるグルテンや炭水化物、血中の糖を取り込みにくくなるインスリン抵抗性、歯周病、カビ、有害物質、運動不足などがアルツハイマー型認知症の原因としています。

実際にリコード法を実践すると、現在認知症を患っている人であってもほぼ全員に改善が見られると言います。

認知症の種類

まずは認知症の種類について確認していきましょう。

アルツハイマー型認知症がもっとも認知度が高い認知症です。
アルツハイマー型認知症は認知症患者のうち、60パーセントが該当します。
アミロイドβが脳に蓄積することで神経細胞が減少し、脳が萎縮してしまう認知症がアルツハイマー型認知症です。

このほか、レビー小体が脳に蓄積し、発症するのがレビー小体型認知症、前頭葉と側頭葉の萎縮が起こる認知症が前頭側頭型認知症、脳梗塞・脳出血・くも膜下出血などを起因とする認知症が血管性認知症と本当にさまざまな種類があります。

今回ご紹介するリコード法はこのなかで「アルツハイマー型認知症」に効果があると言われています。
2025年には700万人（厚生労働省より）が認知症を患うと予測されているので、今のうちから対策をしっかりとしておきましょう。

リコード法に基づく生活習慣を実践！

もともとはアメリカのデール・ブレデセン博士が考案したリコード法ですが、日本では白澤卓二博士が日本人向けに進化させています。

リコード法において重要なのは薬ではなく食事。
不足している栄養素を補うことで脳にダメージを与える有害物質を排出しやすくしたり、脳の老化を促す炎症を改善させたりする食べ物を積極的に食べることが重要なのだそう。
白澤博士によると、何を、どう食べるかが重要だといいます。

リコード法は初期アルツハイマー型認知症患者に非常に有効なので、アルツハイマー型認知症を患う前から生活習慣として取り入れてみてくださいね。

リコード法を実践

それでは実際にどのようなことに気をつけていけば良いのか。
ここからはリコード法の実践方法をご紹介します。

炭水化物、糖類を減らす

パン、米、麺といった炭水化物を摂取することの多い日本人。
このほかにもお菓子やソフトドリンクといった糖質を多く含む食品は非常に多いので、日本人は糖質を摂りすぎになりがちです。
これらを摂取しすぎると高血糖状態が続くことになり、動脈硬化や脳卒中、心疾患の原因になるだけでなく、アルツハイマー型認知症のリスクも高まります。

アルツハイマー型認知症の予防・改善には甘いもの、炭水化物を極力控えることが重要です。
肉、大豆、卵といったタンパク質を多く含む食品、それから野菜はしっかりと摂取するよう心がけ、炭水化物・糖類を減らす生活を心がけましょう。

毒素排出を促す

排気ガス、海産物から、残留農薬など、多かれ少なかれ、誰しも身体に毒素を取り入れてしまっています。

こうした毒素は脳にダメージを与える原因になり得るものなので、なるべく摂取したくないものです。
とはいえ、市販されている食品に含まれているとすると、避けるのは難しいですよね。

そこで重要になるのが「毒素を排出しやすくする」ということ。
汗、尿、便などから排出しやすくする身体の環境を作ることが重要です。

ニンニク、生姜、ブロッコリーといった解毒作用のある食品を摂取し、代謝を良くするため運動も生活に取り入れてみましょう。

夕食〜朝食までは絶食

絶食するとケトン体が体内で生成されます。
身体がケトーシス状態（ケトン体をエネルギーにしている状態）になるのです。

夕食〜朝食までの8時間から12時間程度絶食することで軽いケトーシス状態になります。
軽いケトーシス状態はアルツハイマー型認知症発症リスクを低減するといわれています。

このほか、1週間で150分以上の運動、睡眠は1日7時間〜8時間、歯磨きは食後20分後に行う、自宅からカビを除去する、といったことがリコード法。
詳しくは白澤卓二博士の書籍に書かれていますので、ぜひご覧くださいね。

参考リンク

お茶の水健康長寿クリニック
https://www.ohlclinic.jp/

認知症予防（アルツハイマー型認知症など）につながる食事を

ここまでリコード法をご紹介していきました。

リコード法において重要なのは食事のバランスです。

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルのバランスの良い食事を摂ることは脳だけでなく、身体の健康にもつながります。

イタリア料理のような地中海食はパンやパスタのほか、野菜、果物、オリーブ油、魚、ワインが主体。
肉類の摂取は比較的少ないので、脂質異常症や糖尿病、肝動脈疾患、高血圧の予防につながりやすい食事です。
これらを防げれば、認知症リスクも低減できるので、どんな食事なのか具体的にイメージできない、という方はイタリア料理をイメージしてみてくださいね。

認知症はまだまだ治せない病気。
だからこそ、しっかりと対策をして認知症にならない「脳」を作りましょう。