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家にいる時間が長くなればなるほど、運動不足は深刻に…運動苦手な方も簡単にできるストレッチで健康を維持しよう!高齢者でもできる簡単ストレッチ

新型コロナウイルスや花粉など、最近は室内にいる時間が長くなった方も多いのではないでしょうか?

自由に外出ができていたときは、少しでも歩いて体を動かしたりすることもあったでしょう。
しかし、家に閉じこもっていると、座ったり、横になる、という人も多いのではないでしょうか?

しかし、体は動かし続けないとすぐになまってしまいます。
少しでも体を動かすことが大事です。

本日は室内で簡単にできるストレッチをご紹介します。

運動不足が体にもたらす影響とは?

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

外出自粛などの影響で、家にこもりきりになっていませんか?
いつも運動の習慣がある方も、その運動を控えていたりはしませんか?

デンマークのコペンハーゲン大学の研究によると、運動をしない期間が2週間続いただけで筋力と筋肉量は大幅に低下することがわかりました。
運動不足がもたらす影響は体力のある若者の方がより大きいそうですが、高齢者の場合、失った筋肉を取り戻すのに若者より多くの時間が必要だ、ということもわかりました。

この実験では、平均年齢23歳の若者17人と、平均年齢68歳の高齢者15人が参加。
研究チームは、参加者の足に2週間パッドを固定し、動かせないようにし、筋力と筋肉量がどれだけ低下するかを調べました。

2週間という短い期間であっても足を全く動かさなくなると、筋力が若者で28パーセント、高齢者で23パーセント低下。
筋肉量は若者で485グラム低下し高齢者は250グラム低下しました。

失った筋肉を取り戻すには

筋肉量は一般的に加齢とともに低下していきます。
若い男性と高齢の男性を比較すると、若い男性の方が筋肉量は片足につき平均900 グラム も多いそうです。
しかし運動不足の期間が長く続くと、この差はどんどん縮まっていくといいます。
20代の若者でも、運動しないでいると体力が40歳から50歳代並みに低下することも十分あり得るのです。

先ほどの実験の後、研究チームは参加者に週に3回から4回の自転車トレーニングを6週間続けてもらいました。
その結果、高齢者は失った筋力を取り戻すのが非常に難しいことが分かったのです。


6週間のトレーニングでは筋肉を元の状態に戻せない、ということがわかりました。
例えば、病気や怪我などで体を動かさないでいると、失った体力を取り戻すのに3倍以上の時間を要することを意味するのです。

運動不足のために落ちてしまった筋力体力を向上させるためには、ウォーキングや軽いジョギングといった有酸素運動だけではなく、筋肉に荷重を加えて行うウエイトトレーニングも必要になります。

もうすでに運動習慣がないという方は、少しずつで構いませんので運動を始めてみませんか?

運動不足が体に与える影響

筋肉量や筋力の低下以外にも、運動不足は体にどのような影響を体に与えるのでしょうか?

まずあげられるのは、運動不足による全身持久力の低下です。
全身持久力が低下してしまうと身体活動量が減少します。
身体活動量が減少すると、体力や全身持久力の低下だけではなく、筋力夜勤持久力の低下も招いてしまうのです。

筋力が低下すると想像できる通り、立ったり歩いたりといった移動する能力が低下します。
これらの能力が低下すると、仕事や家事を行うことも難しくなりますし、外出や趣味を楽しむといった活動の予定がもし仮にあったとしても、面倒になったり億劫になったりしてしまい、 QOL(=Quality Of Life=生活の質) が低下してしまうのです。
ずっと家に閉じこもってばかりいると気持ちも塞ぎ込みやすくなってしまいます。

さらに運動不足が生活の質を低下させるだけではなく、耐糖能異常、脂質異常、高血圧や肥満といった生活習慣病の発病リスクを増大させます。
心筋梗塞や脳卒中といった死に直結する疾患にもかかりやすくなるなど、死亡リスクが高まるのです。

平成25年の厚生労働副大臣の会見において、日本では運動不足による死亡者数は喫煙、高血圧に次ぐ第3位だったと述べられました。
その数はなんと年間5万人もいるそうです。

運動の効果

厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準2013では、運動はメタボリックシンドロームを含めた循環器疾患、糖尿病、ガンといった生活習慣病の発病及びこれらを原因として死亡に至るリスクや加齢に伴うロコモティブシンドローム、及び認知症などを発症して生活機能低下を起こすリスクを下げることができるとあります。

この方が生活活動や運動を行うことで得られる効果は将来的な疾病の予防だけではなく、日常生活においても気分転換やストレス解消にもつながり、精神的に不安定になる一次予防としても有効であると言われています。

では、どのような運動を行えば良いのでしょうか?
午後からは運動について詳しくご紹介いたします。

ストレッチで肥満予防

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

おすすめなのは、ダイエット効果もあるといわれるストレッチです。

ストレッチというと全身を伸ばしたり、ほぐしたり、リラックスしたりするものだと思われがち。
しかしにストレッチをきっちり行うことで、十分に運動効果を得られるのです。

ストレッチをすると血行が促進され、新陳代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすくなるそうです。
ただ、伸ばすだけではなくねじる運動プラスすることで、スタイルも良くなるそうですよ。

ストレッチの効果1:可動域が広がる

ストレッチを行うことで、硬くなりやすい関節や筋肉の動きをほぐすことができます。
これをほぐすことで体の可動域が広がるのです。


体の可動域が広がると全ての動作が大きくなり、基礎代謝が向上。
脂肪を燃焼しやすい体になることができるのです。

ストレッチの効果2:脂肪が付きにくくなる

ストレッチを行うと血行が促進されます。
血がしっかり巡ることで、むくみや冷えの改善にもつながるのです。

体がむくむと冷えやすくなり、体が冷えると脂肪がつきやすくなる。

ストレッチはこうした負のスパイラルを断ち切ることができます。

ストレッチの効果3:成長ホルモンを分泌する

いくつになっても若々しくいるために欠かせないのが成長ホルモンです。

よく言われるのは夜10時頃から夜中2時頃。
この時間に睡眠をとっていると一番多く分泌されると言われています。

寝る前にストレッチをして体のコリをほぐすと、副交感神経が優位になり、快眠しやすくなってぐっすりと眠ることができます。
しっかりと休むことで成長ホルモンが分泌されるので、より太りにくい体になるのです。

家でも簡単にできるストレッチ方法をご紹介!使うものはイスだけ!

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

では、最後にどのようなストレッチが良いのか見ていきましょう。

おすすめのストレッチがイスを使って、座りながら行えるストレッチです

まずは簡単なグーパー運動。
両手を前に伸ばしその状態を維持したまま拳を作り、グーパーグーパー繰り返します。
この温度によって握力を鍛えることができます。

次に手首の運動です。
新聞紙などを丸めて、棒を準備してください。
両手で棒を握って、肘と手首をしっかりと伸ばします。
そのまま肘が曲がらないよう、棒を前に倒します。
できるだけ大きく動かすのがコツです。

この他にも、様々なトレーニングがあります。
YouTube に詳しく掲載されているので、ぜひご覧くださいね。

一般社団法人健康サポート会:「腕を前に上げる」

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