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ダイエットで重要なのは食事のサイクル?食べて健康に体重減量する秘訣をご紹介!

ダイエットは年々新しい物が登場し、納豆が売り切れてみたり、リンゴが売り切れてみたりと多くの人が挑戦しています。

数え切れないほどさまざまな種類があり、いろいろ試す、試したことがある、という方も多いのではないでしょうか?
ダイエットにおいて、何より重要なのが「食事管理」と「運動」。
一般的には「楽して痩せる」ことは不可能で、楽して痩せられるわけはないのです。

(食事制限をすれば)運動をしなくても痩せる、(運動をすれば)ご飯を減らさなくても痩せるという括弧書き部分が必ずダイエットには潜んでいます。
楽をするのではなく、効率的にダイエットをしてみませんか?

中高年のダイエットは「健康」を優先にすることが肝!

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

健康的な生活を送るために欠かせないのが適正な体重の維持。

一般的に年齢を重ねれば重ねるほど代謝が悪くなるため、若い頃と同じような生活をしていると脂肪がついてしまいます。
若い頃は何もしなくても痩せたのにと一度は呟いたことがあるのではないでしょうか?

ダイエットについてご紹介する前に、まずはなぜ太ってしまうのかについてしっかりと理解を深めておきましょう。

なぜ太るのか

一般的に「摂取エネルギー」(食べる量)が「消費エネルギー」(動く量)より多くなってしまうと、体重が増加します。

摂取エネルギーとは、食べることで体内に取り込むエネルギーのこと。

消費エネルギーとは、生命維持や日常の活動運動などで使われるエネルギーのこと。
何もしなくてもエネルギーは消費しています。
例えば、ただ寝るだけであっても、エネルギーは消費しているのです。

このことから、摂取エネルギーが消費エネルギーより小さければ、何もしなくても体重が落ちていくと言えます。

しかし、肥満体型になってしまう人も存在しますよね。
それは一体何故なのでしょうか?


現代は24時間いつでも食べ物を気軽に手に入れることができ、交通網の発達から歩くことが減り、日常的な運動量は徐々に減少していっているのです。
また、年齢を重ねると膝が痛い、腰が痛いなど、どこか痛いことが多いですよね。
そのため、運動が億劫になってしまい、若い頃よりも活動量が低下しがちなのです。

肥満を解消するためには、まず生活を見直し、肥満の原因を探し、原因を取り除くことが重要です 。

体重減=ダイエットではない

そもそもダイエットという言葉に「痩せる」という直接的な意味はありません。
ダイエットとは、体調維持のための食事制限のこと。
多くは太りすぎを防ぐため、低カロリーの食品をとることを言います。

ダイエットは、体重の数値を減らすということを目的にしないことが大切です。
必要以上に体重を減らすと、それはそれで体調を崩す原因につながります。
大事なのは、適正な体重体脂肪の範囲にとどめることです。

医学的には肥満の基準は体重の多い少ないではありません。
体脂肪率なのです。

体重が同じであっても、スポーツ選手は体を鍛えており、筋肉が多いですよね。
しかし、スポーツ選手でないのに体重が重いならば、もしかすると体脂肪が多いためかもしれません。
体重が重くても、骨や筋肉の量が多く重ければ肥満ではないのです。

健康的に体重を減らすには脂肪を減らすことが大切

では、健康的に体重を減らすために有効な手段について考えていきましょう。

例えば、食事だけを制限するダイエットにおいては、脂肪とともに筋肉も大きく低下してしまいます。
筋肉が低下すると、将来的に歩けなくなってしまう事も考えられます。
筋肉は減らさず、脂肪だけを減らすことがとても重要なのです。

そのため、「食事」と「運動」という二つの手段を用い、コントロールしていくことが基本になります。
急激に減量してしまうと体に大きな負担がかかるだけではなく、拒食症、貧血、月経の異常といった問題を誘発する可能性も。

減量はゆっくりと、が大切なのです。
体重を一時的に減らすのではなく、長期的に脂肪を減少させることを目指しましょう。

朝・昼・晩、食事時間を管理して効率的にダイエット!ダイエットに最適な食事時間のサイクルは?

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

では、始めに食事について見てきましょう。
現在話題になっているのが「8時間ダイエット」です。

8時間第8とは、24時間中、食べられる時間を8時間に制限するというダイエット方法のこと。
食べられる時間以外の16時間は水分のみを摂取します。
決められた8時間内であれば、過度な食事制限をする必要はないそうです。

8時間であれば通常2食程度しか取ることができないので、必然的に摂取するエネルギーが減少します。
現代人は栄養過剰に摂取しすぎている、とも言われているので、一食抜いたくらいでは栄養が不足するということはないそうです。

8時間ダイエットのやり方

8時間ダイエットを行う上で食事時間をあらかじめ決めることはとても重要なポイント。
遅くとも寝る3時間前までには夕食を食べ終えておくことが理想的である、と言われています。

毎日夜10時に寝る場合、遅くても夜の7時までには夕食を済ませておく必要があるというわけです。
普段から朝食を食べる習慣がない方は、逆算して午前11時から夜の7時までの8時間で設定するのがおすすめ。
朝食をしっかり食べたい、という方が例えば朝の7時から昼の3時までの時間を設定し、それ以外の時間は水以外口にしないようにしましょう。


脂肪の蓄積を助けると言われるビーマルワンというたんぱく質の一種が体内で分泌されています。
ビーマルワン分泌が最も少ない時間帯が「14時から15時」と言われています。
この時間に食事を取ると太りにくい時間とも言えるので、なるべくこの時間にがかぶるようにするのが良いかもしれませんね。

ビーマルワンは夜になると分泌のピークに向かうと言われています。
だからこそ、昼にボリュームたっぷり、夜は控えめという食事習慣を身につけると良いでしょう。

8時間以内であれば何を食べてもいいわけです。
しかし、健康を気にするのであればローカロリーで高栄養価のスーパーフードを積極的に取り入れるのがおすすめ。

最近では、スーパーにチアシードやアサイーがよく売られています。
ドリンクやヨーグルトなどと一緒にチアシードを摂取したり、アサイーボウルなどで取り入れてみると良いでしょう。

流行しているので、入手しやすくなっています。
こうした食品を取り入れて、健康的な体を手に入れてみましょう!

ウォーキング、ジョギングなどダイエットに一番いい運動の時間は?制限しすぎず効果を出そう

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

ダイエットによって筋肉が落ちるのを防ぐ、代謝を上げるという目的で、筋力トレーニングも併せて行いましょう。

一般的に脂肪を燃焼させるためには、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが有効だと言われています。

無酸素運動とは筋力トレーニングや短距離走など酸素をほとんど必要としない、短時間で行う運動のこと。
無酸素運動では、主にグリコーゲンがエネルギー源として用いられます。
無酸素運動を行うことで、筋肉量を大きく増やすことができます。
筋肉量が増えれば基礎代謝量が上がり、太りにくく、痩せやすい体作りをすることができるのです。

反対の有酸素運動は、ランニングやウォーキング、エアロビクスなど継続的で筋肉にかかる負荷がそれほど高くない運動のこと。
有酸素運動ではグリコーゲンの他に、体内に蓄えられている体脂肪がエネルギー源となります。
また、脂肪を燃焼させるときには酸素を必要とするのが特徴です。

体重を減らすという目的だけを考えると、余分な脂肪を燃焼させられる有酸素運動が有効だと言えそうですね。

運動に最適な時間

では、どのような時間に運動するのが良いのでしょうか?

朝食と昼食の間がお勧めだと言われています。

起きてすぐ、ジョギングなどの激しい運動を行うと体に負担をかけてしまうことになるので、体が完全に起きている時間に運動を行いましょう。
ちょうどお腹がすく時間帯に運動するのがおすすめで、運動することで空腹をごまかすこともできます。

朝の運動は体に良い

朝の運動は自律神経系を整えるという効果もあります。

スローネットでも度々紹介していますが、交感神経は体を動かしている時間帯、副交感神経は寝る前や寝ている時などリラックスしている時間帯に、それぞれ優位に働いています。

交感神経の働きは運動を行うことでより活発になります。

朝は交感神経副交感神経の働きが入れ替わる時間帯でもあるので、午前中に運動を行うと交感神経がスムーズに優位になるのです。
1日を通し交感神経の働きが高まった状態を作り出すことができるので、生活にハリが出るといえるでしょう。

おすすめの運動

健康増進を目的とした場合、おすすめの運動は「ジョギング」や「ウォーキング」。
いずれも有酸素運動で、体内の脂肪燃焼効果が期待できます。
さらに、血糖値の上昇を抑えることもできるので、満腹感も感じやすくなるというメリットがあるのです。


速く走るランニングではなく、ゆっくりと走るジョギングで十分。
あまり頑張りすぎる必要がありません。
ジョギングもきつい、という場合はウォーキングでもOK。
ジョギングほどの効果が出ませんが、日々継続していくことが非常に重要です。

新型コロナウイルスでも、基礎疾患がある人ほど重症化しやすいという可能性が指摘されています。
太ってきた太り気味という方ほど、生活に運動を取り入れてくださいね。

コメント
  1. ありがとうございます。何時も、参考にして健康に気を付けてがんばってます。毎朝8000歩を目標に出かけています。これからもよろしくお願いします。

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