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「葉酸」は妊婦だけに必要な栄養素ではない!実はシニアにも重要な栄養素です

シニア世代こそ葉酸が重要になる理由は?

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

先ほども少しご紹介しましたが、葉酸には虚血性心疾患のリスクを低減させるという効果が期待されています。

改めて葉酸はビタミンB群の仲間植物の葉に多く含まれているビタミンです。
繰り返しになりますが、体内で葉酸が不足すると、ホモシステインというアミノ酸が増加。
ホモシステイン増加すると、体内の細胞を傷つけてしまいます。
細胞を傷つけると血管がもろくなったり、心不全、心筋梗塞、脳梗塞といったリスクが高くなることが現在までに明らかになっています。

血中ホモシステイン濃度が高いと認知症のリスクも上がるということが分かっているので、高齢者ほど葉酸を積極的に摂取した方が良いのです。
アメリカでは1998年、穀類に葉酸を添加して販売することが義務づけられました。
世界各国で穀類への葉酸添加の義務化が進んでおり、葉酸添加を義務付けた国では飲食店で販売するパンやパスタ、シリアルなど様々な食品に葉酸が添加されています。

これまでのところ、葉酸を添加している国では葉酸不足との関連が指摘されている、神経管閉鎖障害の数が減っているのだとか。
ちなみに、日本では穀類への葉酸添加義務はまだありません。
先ほど日本の基準は1日あたり葉酸の摂取目安量が240マイクログラムとご紹介しました。

しかし、240マイクログラムではなく、400マイクログラムを摂取することを推奨している町があります。
埼玉県坂戸市は葉酸を400マイクログラム摂取することを推奨したことで、医療費が削減できたのだとか。

坂戸市で行われた「坂戸葉酸プロジェクト」では、市民への講義や栄養指導による知識の啓蒙、製パン業者と共同で給食用の食パンに葉酸を練り込んで提供、さらに市内の飲食店で葉菜類の商品を開発・販売したりと様々な取り組みを行ってきました。

実際に葉酸プロジェクトを始めてから坂戸市の医療費は減少。
2006年と2007年の2年間で、医療費、介護給付費が22億円も削減できたというのです。

葉酸を摂取するだけで、ある程度の病気予防効果が期待できそうです。
もちろん、サプリメントからではなく、食品から摂取することで、食事バランスが改善したということも大きな要因でしょう。
今一度、葉酸という観点で食事を組み立ててみてはいかがでしょうか?

葉酸がたくさん含まれている食品は?サプリでもOK?

400マイクログラムを摂取するには、葉酸を多く含む野菜の摂取量を増やすことが大切。
例えば、1枚3グラムの焼き海苔には36マイクログラムの葉酸が含まれています。
しかし、一食20グラム程度のブロッコリーには24マイクログラム、一皿100グラムのほうれん草には110マイクログラムも葉酸が含まれているのです。

このほか、鶏レバーは一食20グラムあたり260マイクログラム。
粉末の抹茶には、茶さじ2杯分で18マイクログラム。
日本茶は、150ミリリットルで24マイクログラム含まれています。

枝豆(サヤなしで100グラム)には260マイクログラムも含まれています。
晩酌が欠かせない、という方はぜひおつまみを枝豆にしてみましょう。

意外と葉酸は多くの食品に含まれているもの。
普段の食事にほうれん草のおひたしを足すだけでも葉酸の摂取量は大きく向上します。

もちろん毎日これだけは食べるのは大変なもの。
だからこそ、ほうれん草のおひたしの追加のように、茹でるだけで食べられる枝豆など、何か簡単な一品を足して食卓に並べてみてはいかがでしょうか?
葉酸の摂取量、400マイクログラムはそう難しくありません。
ぜひ、葉酸を意識して摂取してみましょう!

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