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なかなか眠れなくなった!寝付けなくなった!もしかすると不眠症かも?不眠症を解決するためには?

最近はなかなか外出もできず、室内にいる時間が増え、夜はなかなか眠れない人も多いのではないでしょうか?
いつ終わるか分からない新型コロナウイルス感染症拡大の不安でぐっすり眠れない人も少なくないと思います。

今、不眠症に悩んでいる人が増えてきているそうです。
本日は急に訪れてきた不眠症を緩和する方法についてご紹介します。

最近、新型コロナウイルス感染症拡大が原因のストレスで寝れない人が増えている

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

世界的なパンデミックを巻き起こしている新型コロナウイルス(COVID-19)。
日々ニュースや情報番組などで、新型コロナウイルス関連の報道を耳にする、目にする機会も多いのではないでしょうか?

実際に自分が感染していなくても、街の飲食店が休業などをしていると、いやが応でも意識せざるを得ません。

こうした感染症が急拡大することで、メンタルの不調を訴える人が増えているそうです。
完全な落ち着き始めている中国でも、メンタルの不調を訴える人が増え続けている、という報告もあるようです。

新型コロナウイルス感染症に伴うメンタルの不調として一番多いのが、「不安・焦り」「抑うつ症状・鬱」です。
普段よりもこうした症状が強く出ているという方は要注意。
こうした症状が継続することでメンタルに不調をきたしてしまうのです。

不安という感情

そもそもこうした不安という感情は、本来ならば自分の身を危険から守るために必要な感情。
不安という感情があるからこそ、目の前の危険を回避できたり、危機に対し適切な対処を行うことができます。
通常ならこうした不安を感じやすい危険な状況は、自ら望んで継続しないことが多いでしょう。
一般的に不安という感情は、時間が流れれば流れるほどを和らぐ傾向にあります。

しかし、新型コロナウイルス感染症起因とする不安は、日々報道されている通り、様々な情報が溢れています。
まだまだ収束に向かう見込みはなく、先が見えないと言わざるを得ません

このような状況では、不安を回避できないのです。

自分自身が感染リスクを背負っているだけではなく、芸能人などが感染したり、亡くなったという情報が入るたび、生活や健康に対する不安が強くなり、メンタルの不調をきたしてしまう。

もし、こうした状況が短期間で終了するのであれば、多くの人達はメンタルの不調を長期で訴えることはないでしょう。
しかし、長い期間こうした状況が継続しており、普段以上に心に負荷とストレスがかかり、不安の感情が爆発し抑えきれなくなってしまったり、焦りや抑うつ症状につながるのです。
こうした状況が継続すると、結果として「不安障害」や「不眠」「うつ病」といった日常生活にも影響を及ぼすことになりかねません。



実際にこうした方が多いことから、「コロナストレス」と言った言葉も生まれました。
この言葉は新型コロナウイルス感染症に関連した不安といった状況を端的に表した言葉だと言えるでしょう。

人の防衛反応

先ほどもご紹介しましたが、人間は脅威にさらされると、脅威に立ち向かうと同時に、防衛も始めます。
人はストレスにさらされると、戦闘モードである交感神経が優位になります。
これは一般的な、防御反応です。

自律神経は昼間優位になる交感神経と、夜間寝る前などで優位になる副交感神経でバランスを取り合っています。
しかし、過剰なストレスを受けるとストレスを乗り越えるために交感神経が優位になるのです。
交感神経が優位になると、血圧が上がり脳や筋肉に多くの血液を供給し、戦闘モードになるというわけです。

一方で、副交感神経はリラックス効果がある神経。
消化器系や生殖器系など、内臓を働かせたりする神経です。
ところがストレスを受けて、交感神経が高まると、比例するように副交感神経の働きが抑制されてしまいます。

従来のストレスであれば、交感神経の優位はすぐに治ります。
しかし、今回のように何ヶ月も新型コロナウイルスによるストレスを受け、先が見えないという状況にさらされると、ある時を境に交感神経は穏やかな状況であっても治らなくなってしまいます。

常に交感神経が優位な状態というわけです。

この状態のことを過覚醒と言います。
過覚醒状態では、すべての感覚が鋭敏になり、普段ならば気にならないことであっても、ストレスを感じるようになってしまいます。
すると、さらにそのストレスに反応し、交感神経が高まっていく。
まさに悪循環に陥ってしまうのです。

新型コロナウイルス感染症拡大で睡眠障害

こうした状況が長く続くと、夜になり、いざリラックスしようと思っても、交感神経が優位な状態が続き、体は疲れているのに、覚醒状態が収まらず、なかなか眠れない、寝てもすぐに起きてしまう、という状態が続いてしまいます。

当たり前ですが、熟睡はできません。
体力がきちんと回復しないので、朝起きた時も体の疲れが残った状態になる、というわけです。

新型コロナウイルス感染症によるストレスで睡眠障害を引き起こす。

その原因は自律神経の活性化にある、と見られています。

寝れないからとベッドの中で携帯いじりは禁物!

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

ベッドに入ってもなかなか眠れない。
目を閉じると様々なことに思いを巡らせてしまい、どんどん目が冴えてしまう。
そんな症状に悩んでいる方は、これからご紹介する方法を試してみてください。

そもそも人間は、頑張って起きることはある程度可能ですが、頑張って眠ることはできません。
眠ろう眠ろうと努力すること自体がそもそも間違いなのです。
眠ろう眠ろうと思えば思うほど、交感神経が優位に働き、なかなか睡眠モードに移行できません。
眠りたい時間に眠るためには、体がその時間に眠れるようリズムをつくることが大切です。

とは言え、「今日眠りたい」という場合は、リズムを作ってる時間はありません。
眠りたいのに眠れない日、どのようなことを行うのが良いのでしょうか?

まず大切なのは快適な空間を確保すること。
良い睡眠のための環境づくりは非常に重要です。



温度や湿度は寝付きにも影響します。
寒すぎると体温を一定に保とうとして血管が収縮し、暑い場合、さらに湿度が高い場合は皮膚から熱が逃げて行きづらく、体の内部の温度を上手く下げられないため、寝つきが悪くなってしまいます。
その場合は、乾燥に気をつけながらエアコンを上手に活用しましょう。

部屋は自分が不安に感じない程度の明るさが理想。

環境を整えたら床につき、次からご紹介するリラックス方法を試してみてください。

リラックス方法1:頭のツボを押す

頭頂部にある百会と呼ばれるツボは、心を落ち着かせるツボ。
両手の指や手のひらを使って、息を吐きながら5秒ぐらいかけ、気持ち良いと感じる程度に優しく、ゆっくりと押しましょう。。
押した後は軽く息を吸います。
これを複数回続けるのが効果的です。

リラックス方法2:姿勢

リラックスできる姿勢は仰向けだと言われています。
肩幅程度に足を開き、アゴを引きます。
肩の力を抜き、両手が体から少し離し、だらんと伸ばすのが良いそうです。
手のひらを上に向けると胸が開くので、ぜひ手のひらを上に。
背中がベッドに沈み込んでいくようイメージしてみましょう。

リラックス方法3:腹式呼吸

深い呼吸にはリラックス効果があります。
仰向けでリラックスできる姿勢を取った後は、腹式呼吸をしてみましょう。

意外と意識しないと腹式呼吸ができていないという人は多いもの。
これを機会にしっかりと意識してみましょう。

まずは口から大きく息を吐きます。
この時、しっかりとお腹が凹むということを意識して、息を吐きましょう。

ゆっくりと時間をかけ息を吐き切ったら、次に鼻から息を吸い込みます。
この時、きちんとお腹が膨らむように息を吸い込みましょう。

吸った時の倍の時間をかけて、ゆっくりと息を吐きます。
これを繰り返すと自然にリラックスできますよ。

スマホは厳禁

眠れない時、ついついスマートフォンをいじってしまいます。
しかし、スマートフォンの明るい画面を見ていると、人間の体は昼間だと錯覚してしまうことがあるそうです。
睡眠に誘うメラトニンの分泌が抑えられていますので、寝る前のスマホはやめておきましょう。

自律神経の乱れを整えることが鍵!薬に頼る?治療方法は?対策は?食事の時間を整えて生活リズムを作ろう!

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

一度乱れた自律神経を整えるのはなかなか大変なもの。
特になかなか外に出られない時期だからこそ、体の疲れが少なく、リズムを調整しにくい状況です。
まずは毎日決まった時間に食事をとる、ということから意識してみましょう。

寝る前の時間つまり給食はあまり取らないのがおすすめ。
夕食をたくさん摂取すると、寝ている間に消化を行います。
せっかく休める時間なのに、体が働き続けることになるので、朝起きた時に胸焼けをしていたり、思いのほか疲れが取れていなかったりする原因になります。
基本的には朝食べて、昼は多め、夜は少なめというのを徹底してみましょう。



このほか、日光は体内時計をリセットする作用があると言われています。
朝起きたらまずはカーテンを開け放ち、日光を全身で浴びるようにしましょう。
また、可能なら1日15分から60分、屋外を散歩するなどして日光を全身で浴びましょう。

自力で生活を改善すれば、睡眠導入剤などの薬に頼らなくても治るケースが多いです。
ぜひこれらの方法を試してみてくださいね。

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コメント
  1. 大変参考になりました。
     このような記事を どんどん
     掲載してください。
    お願いいたします。

  2. 早速やってみます。長年不眠に悩まされています。でもそれほど生活に支障はないのですが、夜中に何度も目覚めるので・・・

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