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今でも遅くない!筋力は老後の生活を決めるくらい重要!今年は「筋トレ」を始めよう!

冬の寒さと新型コロナウイルス感染症の流行拡大があいまって、より一層家にいる時間が長くなったと感じる方は多いのではないでしょうか?
家の中にずっといると、外に出るよりも動かないので、筋力も落ちてしまいます。
筋力が落ちるとどのような影響があるのでしょうか?

本日は筋力の重要性や家で簡単に筋トレする方法についてご紹介します。

筋力が重要な理由は?

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

年齢を重ねれば重ねるほど、筋力が必要ということを知識としてお持ちの方も多いことでしょう。
しかし、なぜ筋力がそれほどまでに重要なのかまで説明できる人は、案外少ないのです。
まずは筋力が重要な理由について見ていきましょう。

筋肉

筋肉は身体を支えたり、動かしたり、エネルギーを蓄えたり、といった機能を備えています。
上記の役割に応じて筋肉は「骨格筋」「平滑筋」「心筋」の3つに分類されます。

骨格筋は名前の通り、腕、脚などの筋肉や腹筋、背筋などの筋肉。
身体を支えたり、動かしたりといった役割を担っています。
これらの筋肉は自分の意思で動かすことが出来るというのも大きな特徴ですね。

平滑筋は血管や内壁の壁にある筋肉。
役割としては血液の運搬や、胃腸の運動など。

心筋は心臓の筋肉のこと。
心臓の壁を作ったり、動かしたりしています。

筋肉量と寿命

筋肉量は筋肉を校正するタンパク質の代謝によって決まります。
合成が多ければ増加し、分解が多ければ減少するのです。
この代謝に関しては、加齢と生活習慣が大きく関わってきます。

筋肉の量が減少すると転倒してしまったり、病気に罹るリスクが増加します。
生まれたばかりの子どもを考えてみましょう。
まだ立ち上がることもできませんよね。
しかし、成長すると筋肉の量が増えて立ったり、歩いたり、走ったりすることができるようになります。

一般的に20歳くらいまでは筋肉の組織が太く、長くなっていくといわれています。
20歳を過ぎると少しずつ筋肉量が減少していき、70歳代では20歳代の40パーセント程度にまで減少してしまうのだとか。
特に30歳~50歳代にあまり運動の習慣がなかったという方は、筋肉が急激に減少する可能性が高いそうです。

75歳~84歳の高齢者の歩く速度と10年後生存率の相関を調べた研究では、筋肉量が多いほど長生きであることがわかりました。
秒速1.4メートル以上で歩けるグループと、秒速0.4メートル未満のグループを比較すると、10年後生存率に3倍もの開きがあったのです。
この研究結果から、歩行速度が速い人=筋肉量が多い人ほど長生きできることが明らかになりました。
今現在、よく追い抜かれたりするなど歩行速度が遅い人でも、運動を始めたり、適切な食事をとることで、歩行速度を上げることが出来ます。
歩行速度があがれば、生存率も高くなるので、ぜひ歩く速度を気をつけてみましょう。

足の筋肉が衰えると、寝たきりになってしまうことも

身体を動かさなければ筋肉が徐々に低下していきます。
厚生労働省の調査によれば、寝たきり状態の筋肉の変化について、以下のような結果が出ています。

  • 1週間寝たきり…20パーセントの筋力低下
  • 2週間寝たきり…36パーセントの筋力低下
  • 3週間寝たきり…68パーセントの筋力低下
  • 4週間寝たきり…88パーセントの筋力低下
  • 5週間寝たきり…96パーセントの筋力低下

低下してしまった筋力は、元に戻すのはとても大変なもの。
しかも筋力をつけるのはとても大変なのに、ただ1週間寝ているだけで20パーセントも落ちてしまいます。
1日寝ていただけで元の状態に戻すのに1週間もかかってしまうのです。
趣味がなく外に出る用事がないからといって、1日中家でごろごろしている方は特に要注意。

  • 最近手すりがないと階段の昇り降りが怖い
  • 何もないところでつまずく
  • 足がもつれることがある
  • 壁にぶつかる
  • 知らないうちに青あざができる
  • 歩幅が狭くなった
  • よろけることが多くなった
  • 姿勢が前かがみになった

こうした症状がある方は、すぐにでも生活を改善した方が良いかもしれません。
まずはウォーキング程度の運動で構いませんので、これからの週間にしてみませんか?

筋肉量減少で高まるリスク

筋肉量が減少すると肺炎、感染症、糖尿病などの病気リスクが高まることがわかっています。
筋肉は前述の通り、エネルギーを貯蔵する役割も担っており、血糖値の調整も行っているのです。

食事をすると血中の糖が増加。
糖の一部は脂肪にも蓄えられますが、その多くは筋肉に貯蔵されます。
筋肉量が減少すると糖を貯めておく貯蔵庫を失うことになるため、糖をコントロールする力が低下し、血糖値が変動しやすくなってしまうのです。
血糖値が変動しやすくなると糖尿病リスクが高まります。

また、筋肉量が減少すると免疫機能が低下してしまい、肺炎にかかる人も多いそうです。
2015年2月の厚生労働省研究班の報告によると、筋肉量が少ない高齢男性は、筋肉量が多い人と比較し、死亡率が約2倍になることがわかっています。
さまざまな病気を避けるためにも、ぜひ筋肉量を増やしてみませんか?

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コメント
  1.  前略
    健康寿命を長くするアクションを、2016年5月から立ち上げまして、はや5年を迎えます。当初は体重減を目的としましたが、途中で「筋力の減退」を痛感し、自己流の「筋トレの開発」をしながら周りの情報を採り入れ乍ら現在に至っております。年に3回 1、5、9月その評価をしております。

     丁度、昨日が今年初めての評価でしたのでご参考まで、総合効果を基礎代謝量(KCal/日)と体内年令(才)で見てますが、1.403kcal/日、と実年齢マイナス15才となっております。

     お陰様で太りたいですが太れない体になりましたし、アクティブ度も、実年齢の最高にありまして、体重に占める筋肉割合は80㌫です。ただし、体脂肪率は体重比でまだ24%と若干高いです。

     今年は、怪我の防止のため、柔軟な体を創る努力をします。   ~以上~

  2. 私は夜の就寝中に足のあらゆる筋肉が良く攣り悲鳴を上げています。
    防止策を色々言われていますがどれから始めるのが良いか迷っています。
    要因も分かりません。
    どうか機会があれば教えて下さい。

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