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自分に合う枕で寝ることで睡眠の質がずいぶんと変わる?

寝ようとするときになかなか眠れなかったり、寝返りがひどかったり、起きたら肩こりや頭痛がある場合は枕が自分に合わない場合があります。
枕とは睡眠においてどのような役割を担っているのでしょうか?
自分に合う枕とはどのようなものなのでしょうか?

本日は枕選びについてご紹介します。

今使っている枕が自分に合っているかどうか確認する方法

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

日本人の10人に1人、おおよそ10パーセントの人が肩こりを自覚しているそうです。
肩こり持ちの方は毎日つらい思いをしているのではないでしょうか?

この肩こりは日中の姿勢などはもちろんですが、睡眠時の姿勢が大きく関わっているそうです。

肩こりの原因

人間は二足歩行をするため、元々首や腰に負担がかかりやすい構造をしています。
首から肩にかけての筋肉が姿勢を保つために緊張し、血行が悪くなり、重く感じるのが肩こりの正体。

肩こりを引き起こす主原因は筋肉疲労と血行不良、末梢神経の損傷などがあります。
これらの原因のひとつが原因だったり、複合的に肩こりを引き起こしていたりするのです。

首と肩の周辺にはさまざまな筋肉が存在するもの。
肩周りだけでも三角巾、僧帽筋、肩甲拳筋、棘上筋、棘下筋などがあります。
これらの筋肉が重い頭や腕を支え、立っているだけでも緊張し続けているのです。

緊張状態が長く続くと筋肉が疲労し、疲労物質が溜まっていきます。
疲労物質が溜まるとどんどん硬くなっていくのです。

これが血管を圧迫し、血液の循環を悪くしてしまったり、末梢神経を傷つけてしまい、凝りや痛みが引き起こされます。
このほか、血行不良になると筋肉に十分な酸素や栄養が供給されなくなり、筋肉そのものに疲労が溜まり、ますます筋肉が硬くなってしまうのです。

長時間同じ姿勢をとっている、偏った姿勢を続けている、カバンを同じ肩にかけて生活している、長時間冷房の効いた部屋にいて身体が冷えているといったことが筋肉の硬直の原因。
思い当たる節があって肩こりを自覚している肩はこれらを見直すだけでも肩こりが改善するかもしれません。

オフィスワークを生業としている方やパソコンなどが趣味の方など現代人は日常的にスマートフォンやパソコン、テレビなど大きく身体を動かさない状態で長時間過ごすケースが増えています。
また、慢性的な運動不足などの要因も重なって、筋肉が過緊張している状態が長く続いているのです。前述の通り、緊張状態が長時間続くと血行が悪化します。
1時間に1度は立ち上がって軽い体操をするなどの工夫を施す必要があるでしょう。
また、マッサージ機を使って緊張した筋肉をほぐすのもおすすめです。

このほか加齢によっても肩こりが引き起こされやすくなります。

人間の背骨はゆるやかなS字を描いているもの。これは重い頭や腕を支え、二足歩行できるよう姿勢を保つためです。背骨の間には椎間板があり、椎間板は衝撃を和らげるクッションのような役割を果たしています。
年齢を重ねるとクッションがだんだんと潰れ、硬くなり、頸部脊椎症と呼ばれる状態に陥りがちに。頸部脊椎症も首や肩の凝りや痛みの原因になるのです。
頸部脊椎症はおおよそ40歳くらいから多く見られる症状。今、肩こりに悩んでいる方で、40歳くらいから症状が出てきたという方は、もしかすると頸部脊椎症かもしれませんね。

50歳頃になると五十肩が原因で痛みが起こることもあるでしょう。
これは肩関節周囲炎というのが正式名称で、腕を身体の後ろに回したりといった動作がしにくくなるのが特徴で、腕を挙げるときに痛みを感じます。肩より上に腕を挙げようとすると痛みを感じるなら五十肩かもしれませんね。五十肩に関しては原因が未だはっきりとはわかっておらず、肩関節周囲の腱の組織が老化し、今まで使いすぎたため炎症が起こっているのだと考えられています。

肩こりが及ぼす影響

肩こりの原因は同じ姿勢、運動不足のほか、眼精疲労やストレスなどが挙げられます。現代人はこのどれもに囲まれた状態であるといえるでしょう。だからこそ、肩こりに悩む人が増加しているのです。頭部の重さは一般的に5キロ~6キロ程度だといわれています。欧米人と比較すると日本人は頭が大きく、首から肩にかけての骨格も華奢で筋肉が弱いため、そもそも肩こりを引き起こしやすい体型であるといえます。

最近では肩こりは血圧にも深く関わっていることがわかってきました。そのため、より一層肩こりが注目されてきているのです。
従来、定説として低血圧の人に肩こりが多く見られるといわれてきました。しかし最近の研究によると、高血圧の人にも肩こりが多く見られるということが明らかに。

肩こりの解消方法

肩こりの解消方法は痛み止めを飲んだり、マッサージを受けたり、指圧グッズを試したり、温湿布を貼ったりなどさまざま。
しかし、どれもがその場しのぎの対策でしかありません。
いずれの方法も日常的に、慢性的に発生している筋肉の過緊張状態を解消できていないためです。

肩こりを解消するには肩甲骨周りを動きやすい状態にする、ということが重要。

肩甲骨が外側に開いて、肩が前に出て、背中が丸まっている。これは典型的な猫背ですが、この姿勢は上部僧帽筋に負担がかかり、肩こりの原因となります。肩甲骨を内側に閉じることが出来れば姿勢もよくなり、肩こりが起こりにくくなるのです。

肩こりを解消するストレッチ方法はさまざまあるので、動画でその方法を学びましょう。

睡眠時の姿勢

では睡眠時の姿勢で考えてみましょう。

1日8時間眠る人なら、人生の3分の1は睡眠時間となります。睡眠時の姿勢を思い起こしてみると、肩甲骨が外側に開いた状態になっているのです。
人によりますが、一般的な枕を使用している場合、頭部、頸部と敷き布団の間にすき間ができ、これが肩甲骨を外側に開いた状態にしているのです。

つまり、寝ている間にも肩こりの原因を作り続けていたということです。

自分の枕は合っている?

毎日使う枕。毎日使っているのだから自分には合っている、そう思っている方も多いのではないでしょうか?
まずは今の枕が自分に合っているのか、確かめてみましょう。

チェックポイントは首の付け根。首の付け根と背中が布団についていない場合、枕の高さが合っていない可能性が高いです。
これは仰向けでも横向きでも同様です。自分自身で感じるとることが難しい項目なので、別な人に見てもらうとわかりやすいですよ。

あまり枕にフィット感を感じていない、という方のなかには枕を高くしてしまう人がいます。
しかし、高すぎる枕を使用するといびきや肩こりの原因につながります。自分の身体に合った枕を使用することが大切なのです。

仰向けで寝たとき、目線を自然にまっすぐにすると天井に向きますよね。
このとき、垂直よりもわずかに下(足側)を向くのが適切な枕の高さ。この状態を保てれば身体が自然な角度ということです。
横向きの場合、背骨が一直線になるのが正しい姿勢。壁を向いて寝てみて、自分の身体がまっすぐになっているのかを確かめてみましょう。

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