外出自粛で足のむくみがよりひどくなった！足のむくみを解消するためには？

新型コロナウイルス感染症が世界中に拡大してから1年。
今までのような生活ができなくなってしまったという方も多いのではないでしょうか？

それまではいつも行っていた散歩を控えるようにったり、家にいる時間が長くなって座ったり横になる時間が長くなったりして、足のむくみが気になる、という方もいるのではないでしょうか？

足のむくみはなぜ発生し、どのように解消できるのでしょうか？
本日は足のむくみを予防・解消するための方法についてご紹介します。

足がむくむ主な原因は？

画像提供：imagenavi(イメージナビ）

人間の身体は心臓から血液が全身を巡るようにできています。
詳しく見ていくと、動脈を通り、酸素や栄養を届け、同時に細胞から排出された二酸化炭素や老廃物などを回収し、静脈を通って心臓に戻ります。

心臓から遠い位置にある足は基本的に重力に逆らい、心臓に戻らなければなりませんよね。
とはいえ、血液が心臓から送り出されるというのは変わらないので、足に送る血液だけ圧力を強めるといったことはできません。
だからこそ、ポンプの役割が必要になってきますよね。

ポンプの役割を果たしているのがふくらはぎの筋肉。人間の下半身だけを見てみると約7割もの血液が集まっており、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることで、大量の血液を心臓に戻しているのです。
こうした働きから分かるとおり、心臓に血液を戻すためにはふくらはぎの筋肉が欠かせません。
なんらかの理由でうまく働かなくなると血液が末端である足に溜まり、「足がむくんで」しまうのです。

むくみには一過性のものと慢性的なものがあります。

一過性の場合、多くは生活習慣に原因があるといわれています。
例えば立ち仕事やデスクワークなど長時間同じ姿勢でいるとふくらはぎが働く機会が少なくなり、ポンプ機能が上手く働かないそうです。
その結果、血液が足に溜まり、むくみにつながるそうです。

このほか、運動不足で筋力が低下し、ポンプ機能が衰えるのもむくみの原因。
デンマークのコペンハーゲン大学の研究で、運動をしない期間が2週間続いただけで、筋力と筋肉量は大幅に低下することがわかっています。
運動不足がもたらす影響は体力のある若者の方がより大きいそうですが、特に高齢者の場合、失った筋肉を取り戻すには若者より多くの時間が必要だ、ということもわかりました。
この実験では、平均年齢23歳の若者17人と、平均年齢68歳の高齢者15人が参加。
研究チームは、参加者の足に2週間パッドを固定して動かせないようにし、筋力と筋肉量がどれだけ低下するかを調査。2週間という短い期間であっても足を全く動かさなくなると、筋力が若者で28パーセント、高齢者で23パーセント低下。筋肉量は若者で485グラム低下し高齢者は250グラム低下しました。

筋肉量は一般的に加齢とともに低下していきます。若い男性と高齢の男性を比較すると、若い男性の方が筋肉量は片足につき平均900グラムも多いそうです。
しかし運動不足の期間が長く続くと、この差はどんどん縮まっていくといいます。
20代の若者であっても、運動をしないと体力が40歳から50歳代並みに低下することも十分あり得るのです。

先ほどの実験の後、研究チームは参加者に週に3回から4回の自転車トレーニングを6週間続けてもらいました。
その結果、高齢者は失った筋力を取り戻すのが非常に難しいことも見えてきたのです。
これは、病気や怪我などで体を動かさないでいると、失った体力を取り戻すのに3倍以上の時間を要することを意味します。
運動不足のために落ちてしまった筋力体力を向上させるためには、ウォーキングや軽いジョギングといった有酸素運動だけではなく、筋肉に荷重を加えて行うウエイトトレーニングも必要になります。

もしも運動習慣がない、という方はぜひふくはらぎのトレーニングを日常に取り入れてみましょう。
このほか一過性のむくみの原因としては、過度なダイエットによる筋力低下、塩分の摂りすぎ、ビタミン、ミネラル、タンパク質の不足、アルコールの摂りすぎ、体温調節不足、冷え、女性特有のむくみなどがあります。

一方で慢性的なむくみも存在します。上記のどれにも当てはまらず、数日間むくみが継続するようなら病気の可能性があります。できるだけ早く受診しましょう。

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