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新年の目標はなんですか?三日坊主にならない、実践できる目標の立て方とは

2020年を迎えました。
新年は何か新しいことにチャレンジしよう! と元日から目標は立てましたか?

なんとなく区切りが良い新年は目標を立てるのに最適な時期です。
しかし、立派な目標を立てても達成できなかったり、実践すらしなかったり、と三日坊主に終わった経験がある方も多いのではないでしょうか?
どうすれば自分が立てた目標をきっちり達成できるのか。

今回は実践につながる目標の立て方をご紹介いたします。

目標達成が苦手・できない原因は?

目標達成が苦手・できない原因は?

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

日記、ジョギング、ウォーキング、筋トレ、早起き、禁煙、禁酒、ダイエット、減塩などなど。
たくさんの事柄を目標に立てる人がいますよね。
これらの目標のなかの目標を過去に立てたことがあるかたも多いのではないでしょうか?

どんなに優れた人であっても、自分が定めた目標すべてを達成し、長続きさせることはできません。
すぐに辞めてしまうことを「三日坊主」なんて言ったりします。

三日坊主とはなにかをはじめても、すぐに辞めてしまうこと。
三日といっても72時間、3日間という意味ではなく、長続きしないことのたとえとして三日という言葉が用いられています。

由来は、お坊さんになろうとして、お寺にいったはいいけれど、修行があまりにも大変で食事も質素。
そこまでつらい思いをしてまで、お坊さんになりたくない! と3日で辞めてしまった人のことからなのだとか。
三日間だけお坊さんになったため、「三日坊主」というそうです。

もちろん語源に関しては諸説ありますが、納得できる語源ではないでしょうか?

心理学的には

さて、この三日坊主。
心理学的には「馴化(じゅんか)」や「心理的飽和」というそうです。

馴化は繰り返し刺激を受けると、刺激になれてしまい、次第に反応が薄くなる、ということ。
特にメリットやデメリットのない作業を続けているときに起きやすく、馴化したとしても新しい刺激を与えられると反応することもあるそうです。


心理的飽和とは同じ作業を繰り返している内に、飽きてしまって続ける意思がなくなるということです。
単純作業を繰り返していると、次第に効率が落ちてしまいますよね。
この状態が心理的飽和です

誰しも馴化、心理的飽和状態になるため、どれだけ優れた人であっても三日坊主になり得るのです。
三日坊主になった自分を責める必要はあまりないといえそうですね。

三日坊主の原因

三日坊主になってしまう原因はいくつかあります。

ゴールを設定

「貯金しよう!」と目標を立てたとしましょう。
しかし、ただ貯金しようと思っても、お金を貯める繰り返しになり、次第に刺激がなくなっていきます。

ここで重要なのは、ゴールを設定し、逆算し、いつまでに何をやれば達成できるのかを考えること。

今年中に100万円を貯める! と目標を定めたのなら、1ヶ月当たり8万3000円くらい貯金できれば達成できます。
このように100万円貯めるというゴールに至るまでの具体的な手順がイメージできれば、目標達成しやすくなりますよ。

目標の数値化

ダイエットを目標にする場合、「ダイエットだけ」を目標にすると馴化してしまい、継続は難しくなります。

いつまでに、●キロ痩せる、という目標を立てることで、自分の現在地と目標までの距離を測ることができるのでおすすめです。

また、継続させるためにはちょっとした刺激も重要。
1日8000歩を歩くことを目標に定めた場合、今日は1万2000歩歩いた、というイレギュラーな刺激があると、継続しやすくなります。
ぜひプラスでもマイナスでも刺激を与えながら継続してみてくださいね。

メリットを考える

何事もメリットというエサがなければ継続できません。

小さなことであっても報酬が得られる工夫をしましょう。

1日8000歩歩いたら帰りにカフェでお茶をする、というようなメリットですね。
もっと些細なものでも構いません。
メリットがあることで人は継続しやすくなるのです。


これは脳科学的に言うと「報酬系」というそうです。
報酬系についてはWikipediaに詳しく記載されているので、こちらをご覧ください。

参考

報酬系(Wikipedia)
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%A0%B1%E9%85%AC%E7%B3%BB

三日坊主になってしまう人は、これらが不足している場合が多いです。
もちろん、すべての目標に対し、すべてを設定できるわけではありません。

例えば禁酒や禁煙を目標にしたとしても、「1週間我慢できたから1本…」なんてのは失敗の要因。
これらは目標設定が難しいため、なかなか達成できないもの、といえそうですね。

達成に繋がる目標の立て方は?

達成に繋がる目標の立て方は?

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

では、達成する目標を立てるためにはどのようなコツがあるのでしょうか?
実は簡単なコツを知っているだけで、目標を達成しやすくなるのです。

具体的な目標

まず大切なのは目標の具体化。

「痩せる」が目標ではなく、「1ヶ月で3キロ痩せる」を目標にする、ということですね。
期間を設け、いつまでに達成するのかを定めるのが重要です。

1年かけて3キロ痩せるならとても簡単ですよね。
でも、1ヶ月で3キロ痩せるにはちょっと努力しなければなりません。

同じ「痩せる」という目標であっても、期間や量が定まっていなければ走り出したり、走り続けたりはしにくいのです。

目標のハードルが高すぎる、低すぎる

よく言うのは自分の全力の110パーセントくらいの目標が良い目標だといわれています。

100パーセント無理な目標だったり、すぐに達成できてしまうような目標はあまり良い目標とはいえません。

実際に「できるかできないか、半々くらい」という状態が一番やる気をかき立てる、という研究結果もあります。
つまり、できるかできないか50パーセントくらいの設定が理想的だといえるでしょう。

このくらいの目標なら達成の道筋もイメージしやすくなります。

経過を数値化できる目標に

貯金、ダイエットなんかはわかりやすいですよね。
経過が数字で見える目標は継続しやすく、途中で軌道修正もしやすくなります。

禁煙、禁酒はそれによる貯金なんかがよいでしょうか。
1日1箱タバコを吸う人なら、タバコを吸うお金を貯金してみてはいかがでしょうか?

理由増強

理由がないとなかなか動き出せないのが人の性。
だからこそ、理由をつけましょう。

ダイエットが目標なら、「若い頃のこんな服を着る」「プールに入る機会があるからスタイル良く見せたい」など。
良くないのは「なんとなく太ってきたから痩せたい」。
これだとはじめる理由がぼんやりとしすぎていて、なかなか継続させるのが難しいでしょう。

友達や家族と目標を共有することでやる気が増すかも!アプリで共有もおすすめ

友達や家族と目標を共有することでやる気が増すかも!アプリで共有もおすすめ

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

このほかにも目標を誰かと共有すると、人の目があるので達成しやすくなります。
3キロ痩せるなら、痩せている過程を誰かに見せたり、●月●日までに●キロ痩せるという目標を誰かと共有するのもおすすめです。


スマートフォンに入っているカレンダーアプリは誰かと共有する機能が備わっており、指定日時に達すると通知が送られる機能があるものもあります。
誰かと期日のある目標を共有していることを自覚すると手を抜けなくなるので、継続の理由になりますよね。

お互いに目標を共有して進捗を確認し合うと目標達成が楽しくなるかも知れません。
家族でひとり1個目標を達成してみてはいかがでしょうか?

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