足の筋肉が「ピクピク」、寝るときい「つる」。もしかすると「マグネシウム不足」かもしれません

ちょっと歩いたり、立ったりしていただけで疲れてしまったり、足の筋肉が突然ピクピク動いたり、寝るときに腕や足がつるといった症状が起きる方。
原因は「マグネシウム不足」かもしれません。

マグネシウムというと、なんとなく金属っぽいイメージを持つかと思いますが、人体に欠かせない成分のひとつです。

マグネシウムは人体にどのような影響を及ぼすのでしょうか？
また、どのような食品を摂取すればマグネシウムを効果的に摂取できるのでしょうか？

マグネシウムはどのような成分？最近は洗濯用品としても活用される

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そもそもマグネシウムとはどのようなものなのでしょうか？
最近では洗濯ネットにマグネシウムの粒が入れられており、一緒に洗うことで部屋干しのニオイがしなくなる、なんて効果があることでも注目されています。

マグネシウムは古代ギリシアのマグネシアという地域でとれ、白マグネシウムと呼ばれていた物質に含まれていたことから「マグネシウム」と名付けられた、という歴史があります。
マグネシウムはほとんどすべての生合成反応や代謝反応に必須のミネラルとなっており、カルシウムと密接に関係し、骨の健康を維持する働きもある優れもの。
細胞や骨などに広く分布しているため、精製・加工をしていない食品には存在する成分。

通常の食事をしていれば、不足することはほとんどありません。
充分に摂取できているにもかかわらず、サプリメントなどで過剰に摂取してしまうと下痢などの症状が起こる可能性もあるので注意が必要です。

人体に存在するマグネシウム

生体内において、約50パーセントから60パーセントがリン酸塩や炭素塩として骨に沈着するマグネシウム。
残りは筋肉、脳、神経に広く存在しています。

生体内においては多くの酵素を活性化させる作用もあり、生命維持に欠かせない成分です。

食品から摂取したマグネシウムは小腸で吸収されます。
その後は腎臓で排泄されていきます。
腸管での吸収はビタミンDがあるとより促進され、過剰のカルシウムやリンで抑制されるという効果も。
摂取量が不足すると、腎臓でのマグネシウム再吸収が促進されたり、骨からマグネシウムが放出されたりします。

1日どのくらいマグネシウムを摂取している？

日本人の食事摂取基準では1日のマグネシウ推奨量を18歳から29歳男性で340ミリグラム、30歳から49歳男性で379ミリグラム、50歳から69歳男性では350ミリグラム、70歳以上の男性では320ミリグラムと定めています。
女性は18歳から29歳で270ミリグラム、30歳から69歳で290ミリグラム、70歳以上で270ミリグラムとなっています。

通常の食事で過剰障害は過去に報告されていないため、許容量が設定されていないのが特徴です。
ただし、サプリメントでマグネシウムを摂取する場合は成人で1日350ミリグラム、小児は体重1キログラムあたり5ミリグラムと制限されている点にはご注意を。
もしもサプリメントを摂取されている方は、量に少し気をつけてみましょう。

基準は定められていますが、実際にはどのくらい摂取できているのでしょうか？

平成29年「国民健康・栄養調査」の結果によると、2017年度の30歳〜49歳の男女は食事からのマグネシウム摂取量が不足していることがわかります。
特に男性は131ミリグラムから136ミリグラム、女性は77ミリグラムから87ミリグラムも不足。
男性は63パーセント、女性は71パーセントしかマグネシウムを摂取していないのです。

では、マグネシウムが不足すると身体は一体どうなってしまうのでしょうか？

マグネシウムの効果とは？マグネシウムが不足で便秘などの症状も

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マグネシウムが不足すると糖尿病、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病や、こむら返り（足がつる）、心筋梗塞、脳梗塞、うつ病、不整脈、悪阻、尿路結石、アトピー性皮膚炎、気管支ぜんそく、花粉症、不眠、偏頭痛、月経全症候群、便秘など、さまざまな症状を引き起こします。

このなかでも生活習慣病である糖尿病とメタボリックシンドロームになる可能性が高くなるといわれています。
実際に糖尿病、メタボリックシンドローム患者は男性の方が多いことから、マグネシウム不足がひとつの原因だと考えられているのです。

また、動脈硬化、動脈石灰化とマグネシウム摂取量にも関係があります。
このことからマグネシウムは動脈硬化を抑制する作用があるともいえるでしょう。

さらにマグネシウムは角質細胞間脂質「セラミド」、なかでも皮膚バリア機能があるアシルセラミド合成にも欠かせないことから、アンチエイジングにおいても有効であるということがわかっています。

もしかしてマグネシウム不足？

マグネシウムが不足すると身体はサインを発します。

ひとつめは疲れ。
マグネシウムは体内でエネルギーを生み出す酵素と結びつき、意識を完全な状態に保っています。
マグネシウムが不足すると、強い疲労感を感じることも。
もちろん、こうした疲労感は寝不足、運動不足、食事などが関係することもありますが、もしかするとマグネシウム不足が原因かも知れません。

またマグネシウム不足は高血圧を招くことも。
アメリカ心臓協会によると、1日平均368ミリグラムのマグネシウムを3ヶ月摂取すると血圧が下がったという報告もあるほど。
食事で十分なマグネシウムが摂取できていない、という方は要注意です。

さらにアメリカ国立衛生研究所によると、マグネシウム不足は身体の神経伝達物質の放出と血管収縮に影響を及ぼし、頭痛を引き起こすこともあるそうです。
偏頭痛持ちの方はマグネシウムの摂取量が少ない傾向にあるのだそう。
頭がズキズキとしたり、吐き気がしたり、光や音に過敏になるといった偏頭痛の症状がある場合、酸化マグネシウムが処方されることもあります。
実際にマグネシウムを摂取する改善することも多いようなので、ぜひ日常生活で摂取していきたいところですね。

では、具体的にどのような食材にマグネシウムが多く含まれているのでしょうか？

マグネシウムはどのように補う？アーモンドはマグネシウムが豊富？食品、サプリなどマグネシウムの摂取方法とは？

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さまざまな食品に含まれているマグネシウムですが、どのような食品を摂取すると効率よく摂取ができるのでしょうか？

東京慈恵会医科大学の横田邦信氏はマグネシウム不足を防ぐため、マグネシウムが多く含まれる食品を摂取することを推奨しています。

そこで推奨されているのがそば、のり、ひじき、まめ、五穀、豆腐、抹茶、わかめ、野菜、さかな、しいたけ、昆布、カキ、いも、納豆、トウモロコシ、果物。
食材の頭文字を取って「そばのひ孫と孫は優しい子かい？納得！」で覚えられる食材がオススメ。

味噌汁に入れる、夕飯のメニューを1品増やすなどで対応可能なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

なかなか食事量を増やすのが困難、という方はサプリメントでの摂取もオススメです。
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マグネシウムの摂取量を増やすと、自然と大量が良くなっていく人も多いようで、リピーターも多い「コムラナイト」。

普段あまりマグネシウムを摂取できていないな、という方はサプリメントで補うのもオススメなので、是非お試しください。