【若さUP！】肌のハリ＆弾力アップ！抜け毛予防にも最適！豆乳で若さを維持しましょう！

若々しさをキープするのに重要なのは、適度な運動や適切な食事です。
例えば1日20分のウォーキング、規則正しい生活、正しい栄養を摂取するといったことが重要だと言われています。

今回注目したいのは「豆乳」です。
豆乳は2008年から2016年の8年間で約2倍も消費量が伸びているそう。
豆乳を摂取することで、どのようなプラスがあるのでしょうか？

本日は豆乳の健康効果についてご紹介します。

イソフラボンなど豆乳に含まれている成分は？どのような健康効果があるの？

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非常に栄養豊富といわれる豆乳ですが、どのような栄養が含まれているのでしょうか？

豆乳はそもそも大豆が原料。
豆腐を固める前の乳液のことを「豆乳」と呼びます。
豆腐の製造過程で、大豆をすりつぶして液体を絞り、豆乳とおからに分けますよね。

おからは食物繊維豊富ですが、その絞り汁ともいえる豆乳にはほとんど食物繊維が含まれていません。
しかしその分、身体に吸収されやすい状態になっていると考えられています。

そんな豆乳には「大豆タンパク質」「レシチン」「イソフラボン」「サポニン」「オリゴ糖」「ビタミン類」が含まれています。

大豆には植物性タンパク質が30パーセントほど含まれており、そのほとんどが水溶性。
そのため、豆乳には多くのタンパク質が残っているのです。
水溶性のため吸収が良く、牛乳に含まれるタンパク質と比較すると、吸収速度が遅いのが特徴。
吸収速度が遅いため、満腹感が牛乳よりも長く続きます。
特にダイエット中の方には嬉しいポイントですよね。

さらに卵黄にも含まれる「レシチン」は、血管の健康を保って脳の伝達をスムーズにする効果があります。
また、イソフラボンは女性ホルモンの代表、エストロゲンに似た構造を持っていることで注目される成分。
加齢に伴い減少する女性ホルモンの代替ホルモンとして、骨を健康に保つ効果も期待できます。

このほか、中性脂肪の吸収を抑える「サポニン」、大腸でビフィズス菌や乳酸菌のエサとなる大豆由来の「オリゴ糖」、そしてビタミンB群、ビタミンEが含まれており、豆乳を日常的に飲むだけで十分な栄養を摂取できるのです。

豆乳にはさまざまな栄養成分が含まれているので、便秘、発がん予防、脳の機能維持、イライラ予防、血行促進、抗酸化作用、高血圧予防などの健康効果が得られるといわれています。

「調製豆乳」「無調整豆乳」「豆乳飲料」。どれを選ぶ？

さて、実際にスーパーで豆乳を買おうと思うと、数種類が販売されていることに気がつきます。
スーパーなどで販売されている豆乳には3種類あることをご存じですか？

調製豆乳は、砂糖、塩、油脂、香料などを加えて飲みやすくしたもの。
そして大豆固形分が6パーセント以上のものを指します。

無調整豆乳は水以外を加えておらず、大豆固形分が8パーセント以上のもの。

豆乳飲料は果汁やコーヒーなどを加えた飲料のことで、果汁入りとそのほかに分けられています。
果汁入りは大豆固形分2パーセント以上と定められており、それ以外は大豆固形分4パーセント以上となっています。

ここで出てくる大豆固形分は非常に重要です。
大豆固形分とは、製品から水分を取り除いて残る大豆の成分量のことで、パーセンテージが高いほど大豆成分濃度の高い製品となります。
木綿豆腐を作るときの豆乳は大豆固形分が8パーセントから11パーセント、絹ごし豆腐を作る際は12パーセントから13パーセントの豆乳を用いるそうです。

飲みやすいのでついついリピートしてしまうのが「調製豆乳」「無調整豆乳」ですが、エネルギー（カロリー）、糖質が高くなるため、ダイエットには不向き。
ダイエットを目的とする場合、無調整豆乳を選択しましょう。

ジュース、ヨーグルト、ウーロン茶など、どのように飲んだ方が一番効果的？

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豆乳を摂取する際は、大豆イソフラボンの摂取量を気にしなければなりません。
大豆イソフラボンは美肌効果やダイエット効果が期待できますが、これは適量を摂取した場合。
また男性の場合、男性特有の脱毛を予防できるといわれており、抜け毛が減少し、育毛効果が期待できます。

過剰に摂取するとホルモンバランスを崩し、吹き出物の原因になることもあるので注意を。

男性の場合は深刻です。

男性にも女性ホルモンは存在しますが、女性よりも少ないということをご存じの方も多いでしょう。
この少ない女性ホルモンが男性特有の顔立ち、そして筋肉を作るわけです。
しかし、女性ホルモンに似たイソフラボンを過剰に摂取してしまうと、身体が女性化してしまうといったトラブルも。
過去には40代男性が毎日豆乳を過剰摂取したところ、胸が急激に成長してDカップになった、という事例もあります。

つまるところ、大豆イソフラボンの摂取量を気にして摂取すれば問題ないわけですが、具体的にどのくらいの量を摂取するのが良いのでしょうか？

無調整豆乳（200ミリリットル）には68ミリグラム、調製豆乳（200ミリリットル）には50ミリグラム、豆乳飲料（200ミリリットル）には30ミリグラム前後の大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンの1日の安全な摂取目安は70ミリグラムから75ミリグラムといわれていますので、無調整豆乳をコップ1杯程度摂取するのが適量だといえますね。

どのように飲む？

ただ豆乳をストレートで飲むのも良いですが、より美味しく、手軽に摂取したいものです。
特に無調整豆乳の場合、豆臭さが苦手という方も多いでしょう。

豆乳特有の豆臭さを消すためには、無調整豆乳200ミリリットルに対し、10ミリリットル程度のポン酢を混ぜて飲むのがオススメです。
酢にはクエン酸が含まれており、乳酸や糖質を分解してエネルギーに変えて疲労回復効果も期待できます。
ドリンクというよりは湯豆腐に近い感じになります。

また、豆乳150ミリリットルにウーロン茶100ミリリットルを加えた飲み方もオススメ。
ウーロン茶に含まれるウーロン茶重合ポリフェノールの働きで抗酸化作用も期待できます。
ウーロン茶も豆乳特有のニオイを緩和する効果があり、口当たりもなめらか、後味さっぱりになるのです。
こちらは温めても、冷たくても美味しく飲めるので、ぜひお試しください。

さらにミックスベリーとヨーグルトに混ぜ合わせるという飲み方もオススメです。
ヨーグルトの酸味で豆乳特有のニオイを低減させてくれるので、非常に飲みやすくなります。
日頃ヨーグルトを食べる習慣がある方はぜひ挑戦してみてくださいね。

寒い季節におすすめのスープ、鍋などの豆乳レシピ

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このほか、豆乳を使った料理レシピも多数あります。

無調整豆乳を使った味噌汁はオススメの一品。
材料は通常の味噌汁と同様で、水と無調整豆乳を同量使って味噌汁を作ります。
見た目はクリームシチューに近くなりますが、まろやかな口当たりでとても飲みやすい味噌汁になりますよ。

また、スーパーには「ごま豆乳鍋の素（http://www.mizkan.co.jp/nabe/product/shimemade/goma-tounyuu.html）」などが売られていますよね。
鶏と昆布のダシを合わせてごまと豆乳で仕上げられたこの鍋は、あっさりとしていながらもしっかりとコクがある一品。
〆にはご飯とチーズをプラスしてリゾットもオススメです。

豆乳はただ飲むだけでなく、アレンジレシピも豊富。
飲むのが苦手、という方は料理に豆乳を使って栄養を摂取してみませんか？