目の健康を守るために大事な成分とは？「ルテイン」の積極的摂取が有効！

早いと40代から始まる老眼。
手元のものがぼやけて見えたり、複数に見えたりなど、不便が生じますよね。

また、最近ではパソコンやスマートフォンを日常的に見る人も多くなっていることから、昔以上に視力の低下を感じる人も増えているのではないでしょうか？

普段から目の健康を守るためにパソコンやスマートフォンから少し離れてみる、というのも有効な手段です。
また、合わせて「ルテイン」を摂取するのがオススメだそうです。

本日はルテインについてご紹介します。

ルテインはどのような成分でどんな効果がある？

ルテインはケールやほうれん草などに含まれる「カロテノイド」という色素の一種。
身体にとって重要な成分なのですが、実は人間は体内でカロテノイドを生成することができません。
そのため、必ず食事を通して摂取する必要がある成分なのです。

ルテインは目の黄斑部や水晶体に多く存在し、不足すると黄斑変性や白内障など目の老化が起こりやすくなるとも言われています。

ルテインは抗酸化物質として目の老化を引き起こす「活性酸素」を抑制したり、有害な光を吸収して目を守る働きもするそう。
ここでいう有害な光とは紫外線やブルーライトなど特定の光のこと。
特に現代はブルーライトに囲まれた生活を送っている人も多いですから、積極的に摂取することが望ましいといえるでしょう。

ブルーライトの危険性

紫外線や赤外線を除いた可視光線のなかで、青色光（ブルーライト）はもっとも高いエネルギーを持っています。
太陽からもブルーライトは降り注いでいますが、LED照明、テレビなどの液晶モニター、スマートフォン、携帯電話などからも発せられており、こうした機器が非常に普及した現代ではブルーライトを避けて生活することが困難といえるでしょう。

有害な光の中でも特に紫外線は気にする人が多いですよね。
日傘、日焼け止めなどをこまめに塗る人は男女問わず多くいます。
しかし、ブルーライトにまでしっかりと気を遣っている人が少ないのが現状です。

UVA、UVBなどの紫外線は角膜や水晶体で吸収されます。
しかしブルーライトは網膜にまで到達してしまうのです。
網膜の中心にある黄斑部は光が集中する場所であるため、注意が呼びかけられています。

そのため、黄斑部に効果がある「ルテイン」を適切に摂取しよう、と近年呼びかけられているのです。

ルテインの摂取には食事が肝要！緑黄色野菜を取り入れよう

では、具体的にルテインを摂取するにはどのような手段があるのでしょうか？

もっとも重要なのは食事です。

ルテインは次の食品に多く含まれています。

いずれも100グラムあたり、

• 「ケール（生）」には39.5ミリグラム
• 「ホウレンソウ（生）」には12.2ミリグラム
• 「コラードグリーン（茹でた物）」7.7ミリグラム
• 「ロメインレタス（生）」2.3ミリグラム
• 「ズッキーニ（生）」2.1ミリグラム

緑黄色野菜には比較的多く含まれているので、食事に緑黄色野菜が不足している、という方はぜひ緑黄色野菜を取り入れるよう、習慣化しましょう。

ルテインの摂取量はどのくらいが適切？

そんなルテインの1日の摂取目安は6ミリグラム〜20ミリグラムと言われています。
間を取って15ミリグラムのルテインを摂取するには生のホウレンソウを120グラム以上食べる必要があります。

もちろん、これだけ考えると食べられない量ではありませんが、毎日この量を食べ続ける、と考えると難しいと感じませんか？

また、通常ホウレンソウは生では食べませんよね。
茹でた場合はさらに栄養がなくなるため、より多く食べなければなりません。

ルテインは意識的に摂取しなければなかなか食べられないもの。
ぜひ食習慣を見直してみてください。

ルテインを過剰摂取？サプリメントの注意点

ルテインは食事だけで補うのが難しいため、サプリメントで摂取している方も多い成分です。
ドラッグストアやテレビショッピングなどでルテインを摂取できるサプリメントは多く販売されています。

このほか、ビタミンなどのサプリメントを飲んでいるなど、複数のサプリメントを飲んでいる方は成分が重なり合うことによる過剰摂取にご注意を。

いろいろなサプリメントを飲むと、成分の一部が重複して過剰摂取になることがあります。
胃腸に負担を感じたり、身体に合わないと感じた場合、無理に摂取せず、飲むのを辞めましょう。

基本的にサプリメントは1種類で、1日の摂取量を超えないよう飲むのが望ましいです。
もしも複数種類のサプリメントを飲みたい、という場合、しっかりと摂取量を計算して飲むようにしましょう。

ルテインを摂ることも重要だけど、その以前に目に悪い習慣を直しましょう！

ルテインは目に良い成分ですが、ルテインを摂取していれば目にダメージを与えないのか？　というとそうではありません。
目を守るためには、そもそも目にダメージを与えない生活習慣を身につけておく必要があります。

目に良くない習慣とはどのようなものがあるのでしょうか？

目をこする

目が痒くなったとき、目をこすりますよね。
軽くこするだけなら問題ありませんが、強くこすってしまったり、頻度が高かったりするとキズをつけてしまう恐れもあります。

コンタクトレンズを装着したまま寝る

ワンデイコンタクト以外にも、2Day、1Weekなど連続装用コンタクトレンズは多数販売されています。
とはいえ、つけたまま寝ていいというわけではありません。

目の角膜は寝ている間も酸素を必要としています。
コンタクトレンズをつけたまま眠ると、角膜が酸素不足となり、角膜上皮細胞が剥がれやすくなったり、最近に感染しやすくなる恐れもあるのです。

アメリカの眼科医学会の研究によると、コンタクトレンズを連続装用する人は、しない人と比較して角膜潰瘍に罹患する確率が10から15倍にも上るそう。

寝る前にはコンタクトレンズを外す、というのをしっかりと習慣化したいですね。

スマートフォン・パソコンの長時間利用

スマートフォン、パソコンを長時間利用すると、目の周りの筋肉も疲労します。
20分ごとに画面から目を離して、20秒間遠くを見て目を休ませるなど、工夫をしましょう。

また、これらをじっくりと見るとブルーライトによるダメージも蓄積されます。
画面を長時間見る必要があるときは、定期的な休憩を忘れないようにしましょう。

喫煙

タバコによる害はさまざまありますが、目もダメージを受けてしまいます。

目の真ん中の層である「ブドウ膜」が危険にさらされ、ブドウ膜炎にかかる可能性が2倍にも跳ね上がるそう。
さらに網膜にもダメージを与えてしまい、「糖尿病性網膜症」にさらされるリスクも高いそうです。

ビタミン不足

習慣だけでなく、食生活も重要です。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどが不足した生活は、目の劣化を促進してしまいます。
にんじんや豚肉を摂取するなど、きちんと栄養を摂取しましょう。

サプリメントでルテインを補う方法も。機能性表示食品でルテインを効率的に摂取！

習慣は直せば良いですが、食習慣はなかなか改善が難しいもの。
特に健康に気を遣えば気を遣うほど生活コストが跳ね上がります。

そこで、安価でバランス良く栄養を摂取するために、サプリメントを導入する人も多いのです。
「視界がくっきりクリアに？アイケアサプリなら機能性表示食品【一目瞭然W】」は目に良い成分「ルテイン」が豊富に含まれたサプリメント。
食事からルテインを摂取しにくい、という方はぜひサプリをお試しください。