朝ごはんは米派？パン派？どっちが健康に良いの？

みなさんは毎朝、何を食べますか？
中には朝食は摂らない方や、ご飯派、パン派、グラノーラ派、コーンフレーク派などさまざまいるでしょう。

そもそも朝食は食べた方がいいのでしょうか？食べない方が健康的なのでしょうか？
どんな朝食を食べるのか、また食べないのかによって健康に影響があるそうです。

本日は朝食についてご紹介いたします。

朝食は絶対食べるべき？ダイエット効果やタンパク質不足など朝食について

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朝食を食べないと力が出ない人、反対に朝食を食べると力が出ない人。
体質は人によってさまざまです。

しかし、朝食は食べた方が良い、という意見はよく見ますよね。
本当なのでしょうか？

最近アメリカでは、特に大人は「朝ごはんは本当に必要なのか？」といった議論が交わされているそうです。
そもそもアメリカと日本では肥満問題という大きな差があります。

長い間、朝食をとると肥満予防になると言われてきました。
理由としては朝食を食べることで空腹感が弱まり、間食やランチ、ディナーを食べる量が減る、というのがその根拠のようです。
しかし、最近では朝食を食べない方が減量できる、という結果も報告されています。

2013年、アメリカのコーネル大学の研究者らは、毎日の体重管理には朝食が不可欠という通説は信憑性があるのかを調査しました。
朝ごはんを食べる習慣がある人、ないひとを集め、参加者が朝ごはんの時間のあとどのくらい食べるのかを調査。
その結果、朝ごはんを食べない人は朝ごはんを食べる人よりも空腹になりましたが、昼食やそのほかの時間に朝ごはんを食べる人よりも多く食べることはなかったそうです。
また、1日のトータルカロリーを見てみると、朝ごはんを食べない人は平均408キロカロリーも少ない量だったそう。
このことから、朝ごはんを抜くと「減量につながる」とどう調査は報告されています。

参考

Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851

ところが、アメリカのアラバマ大学バーミングハム校の研究者らは、20歳から65歳の過体重または肥満の309人の成人を対象に、「朝ごはんを食べるグループ」「食べないグループ」「食べても食べなくても構わないコントロールのグループ」に分類し、調査を実施。
その結果、朝ごはん摂取の有無は減量には影響しないことがわかりました。

参考

The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/507/4576452

これらの調査を見てみると、朝ごはんが肥満に影響することは未だ明らかになっていません。
減量は1日の総カロリーを減らす必要があります。
それだけ考えると朝食を抜いた方が良さそうですが、実際には関係がないのです。
今後は食事の種類や質、時間などより詳細に分類した調査が必要になるでしょう。

朝ごはんの健康効果

では健康面で見ていきましょう。

2013年にハーバード大学の研究者らは、45歳から82歳の男性2万6,902人を対象に、16年間にも及ぶ調査を実施。
朝ごはんを食べない男性は、肝動脈性心疾患のリスクが27パーセントも高いことを報告しました。
さらに食事の時間が夜遅い人は、そうじゃない人と比較して肝動脈性心疾患のリスクが55パーセントも高いという結果に。

この調査では、朝ごはんを食べない男性は、食べる男性と比較すると年齢が若く、喫煙者が多く、未婚で、フルタイムの仕事を持ち、身体活動が少なく、アルコールの摂取が多いこと。
なんだか条件が統一されていないような気がしますよね。

このほか、同じ年にハーバード大学の研究者らは女性に対しても6年間の調査を実施。
その結果、朝ごはんを食べない女性は2型糖尿病と診断されるリスクが20パーセントも高いことがわかったのです。

これらの情報から「朝ごはんを食べた方がいい」「朝ごはんを食べないと太る」「朝ごはんを食べないと糖尿病になる」という情報が歩き出したのだと考えられます。
しかし、2013年にスウェーデンのリンショーピング大学の研究者らは、朝ごはん抜きでも昼食にしっかりとカロリーと栄養を摂取する地中海式ダイエットが糖尿病患者の代謝に有利に働くことを報告。
調査によって得られる結果がかなりバラついていることがわかります。

結局のところ、重要なのはカロリーと栄養素、内容、質だといえます。
さらに適度な運動は欠かせません。
朝食を食べて間食もして…となると摂取カロリーが高すぎます。
朝食を食べ、昼食を食べ…というようになるべく間食をせず、食事だけで栄養とカロリーをしっかりと取るようにしましょう。

パン、米、どっちがおすすめ？

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朝ごはんを食べる派のなかでも派閥が分かれるのが、「ご飯派」「パン派」でしょう。
せっかく食べることが習慣化されているなら、どちらを食べた方が良いのでしょうか？

ご飯1膳とパン（6枚切り）を比較すると、カロリーは食パンの方が低いです。
しかし、脂質はご飯の数倍も含まれています。

また、白米は無添加ですが、食パンには油や砂糖、塩をはじめ、さまざまな添加物が含まれているものも多く存在します。
パンに含まれていることもあるトランス脂肪酸は害があるとして、全米で規制対象になっています。

おかずという観点でも見ていきましょう。
ご飯と組み合わせるのは「焼き魚」「味噌汁」「煮物」などの和食でしょうか。
これらは基本的に低カロリーな場合が多いですよね。
一方でパン食の場合、ベーコンエッグ、スープなど脂質が高いものがよくあいます。
バターやジャムなどを食パンに塗ると、カロリーが一気に跳ね上がるのです。

噛む回数という観点においては、ご飯に軍配が上がります。
小さな米粒は噛む回数が自然と増えるので、満腹感を得やすくなります。

これらの情報を総合すると、パン食よりもご飯食のほうが優れていることがわかります。
パン派という方は切り替えられるなら、ご飯食に切り替えてみてはいかがでしょうか？

朝食で食べるといいものは？

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まだまだ情報が2転3転する朝食論争。
今のところ、食べても食べなくてもどっちも変わらない、というのが結論だといえそうですね。
今、朝食を摂っている人は、これからも朝食を習慣にしていくでしょう。

今現在、朝食の習慣がない方も朝に少しだけでも食べると一日エネルギーが湧くので、少しだけでも食べる習慣を取り入れてみましょう。

オススメはナッツ類。
良質な脂肪分を身体に摂取するにはナッツ類が最適。
ナッツ類は栄養価も高く、よく噛んで食べる食べ物なので、満腹感も得られます。

また、卵もオススメな食材。
良質なタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良く摂取でき、ローカロリーというのは嬉しいポイント。
さまざまな栄養を1個で摂取できる卵は朝食の必須メニューだといえるでしょう。

人気のアボカドも朝食最適野菜。
ビタミンE、ビタミンB6などが豊富に含まれ、葉酸、カリウム、銅などのビタミン、ミネラルがぎっしり詰まっているのでぜひ朝から食べていきましょう。

子どもは朝食を食べた方がいいといわれていますが、大人は自己判断。
もしも朝食を習慣化したいなら、ここでご紹介したナッツ類、卵、アボカドがオススメです。
ぜひ試してみてくださいね。