花粉、ウイルス対策には免疫を上げることが重要！

新型コロナウイルスや花粉症、今の季節がとてもつらいと感じる方も多いのではないでしょうか？

全国的にマスクが入手困難になっていることから、特に花粉症においてはどのように予防すれば良いのか、対応すれば良いのかわからない、という方もいるでしょう。

ウイルスや花粉症から身を守るためには「免疫力」を上げることが重要です。
そこでおすすめなのが、不足しているビタミンを摂取すること。

今回は「ビタミン」に注目し、詳しくご紹介していきます。

免疫力とビタミンの関係は？元気の素はビタミンとアミノ酸？

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肌の健康を保つために有効なビタミン。
昔からビタミンが豊富に含まれている食品を摂取すれば、肌や健康を保つことができ、疲れが残りにくいと言われてきました。

最近の研究ではさらに免疫機能を高める、という目的においてもビタミンが重要だと言うことがわかってきたようです。

特に現代は食品の選択肢が多いため、栄養が偏りがちです。
毎日同じようなものを食べていたり、好みのモノばかりを食べている、という方は食事から十分な栄養を摂取できていません。
栄養が偏っていると病気にもなりやすくなってしまいます。

積極的にビタミンを摂取していきましょう。

ビタミンと免疫の関係性

腸が持つ免疫機能の研究を行ったところ、ビタミンと免疫の関係性が見えてきたようです。
特にビタミンA、B1、B6、葉酸は詳しい仕組みがわかってきたそうですよ。

最近はあまり聞きませんが、脚気（かっけ）の原因のひとつがビタミンB1不足です。
脚気のほかにも、ビタミンB1が不足すると、神経障害を伴う疾患を起こすそう。
最近の研究では、腸の「パイエル板」という組織にある、免疫細胞維持にもビタミンB1が深く関わっていることがわかったそうです。
ビタミンB1が減少すると、パイエル版は小さくなり、防御機能が弱くなります。
防御機能が弱くなると感染症に罹患するリスクが高くなると言うのです。
ビタミンB1は感染症予防の観点かも非常に重要ということですね。

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さらに葉酸は免疫を抑える働きの「制御性T細胞」の増殖を左右していることもわかりました。
葉酸が不足すると、制御性T細胞は減少していき、腸の粘膜が炎症を引き起こします。
これは自己免疫疾患の症状です。
葉酸はタンパク質や赤血球の合成に重要、ということはこれまでも知られていましたが、新たな重要な働きが見つかった、というわけですね。

このように栄養を摂取することは体の免疫力を向上させる上で非常に重要です。
改めてさまざまあるビタミンが、体にどのように作用するのかを見ていきましょう。

ビタミンの種類と働き

• ビタミンA　…　皮膚や粘膜の維持、視力をキープする。
• ビタミンD　…　カルシウムの吸収促進
• ビタミンE　…　手足の血流を活発に、ホルモン分泌促進
• ビタミンK　…　血液の凝固性維持
• ビタミンB1  …　糖からエネルギーを作る
• ビタミンB2  …　脂質代謝、皮膚の成長
• ナイアシン   …　皮膚の機能維持
• ビタミンB6  …　タンパク質の代謝
• ビタミンB12…　 血液生成
• 葉酸　　　   …　タンパク質の合成
• パントテン酸…   糖、脂質、タンパク質の代謝
• ビオチン　   … 　糖、脂質、タンパク質の代謝、皮膚機能維持
• ビタミンC　…　コラーゲン生成、メラニン色素の生成抑制

さまざまな食品に含まれているビタミンは、それぞれ体の健康維持に重要な役割を担っています。
ぜひ、ビタミンの積極的摂取を心がけたいところですね。

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ビタミンとアミノ酸が重要

元気な体を作る上で大切なビタミン。
このほかにもタンパク質であるアミノ酸が非常に重要です。
人体は60パーセントの水分、20パーセントのタンパク質で8割が構成されています。

アミノ酸はタンパク質の集合体。
タンパク質を細かく分解したときの分子が「アミノ酸」です。
アミノ酸という分子は「アミノ基」と「酸」という構造を同時に持つから名付けられたそうですよ。

現在までに500種類以上のアミノ酸が発見されていて、このうち人体を構成するアミノ酸は20種類だけなのだそうです。
なかでも体で作れないため、食品から摂取しなければならないアミノ酸は「必須アミノ酸」といわれ、9種類あります。

必須アミノ酸を摂取することで、筋肉のエネルギー源としても活用されます。
一般的にエネルギー源というと「ブドウ糖」や「グリコーゲン」「中性脂肪」などがイメージされますが、筋肉はこれらと「アミノ酸」を活用してエネルギーを生み出しています。
なかでも、筋肉を構成する必須アミノ酸の35パーセント〜40パーセントを占めるのが「分岐鎖アミノ酸」で、筋肉内で利用されてエネルギーを作り出しています。

エネルギーを摂取するための食事は重要。
しかし、ただ食事を摂取するだけではエネルギーに変えることはできません。
食品をエネルギーに変換するためにはビタミンB群などを必要となります。

だからこそ、アミノ酸とビタミンを摂取することが元気を維持するために大切、というわけです。

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水溶性ビタミン、脂溶性ビタミン、その差は？

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さて、上でビタミンについてご紹介いたしました。
ビタミンには「水溶性」と「脂溶性」があることをご存じですか？

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、ビタミンC、ナイアシン、葉酸、ビオチンなどは水溶性ビタミンに分類されます。
水溶性ビタミンは熱に弱く、「野菜などを水で洗いすぎない」「少量をこまめに摂取する」「熱を加えた調理には向かない」といった扱いに注意が必要。
大量に摂取しても尿として排泄されてしまうため、こまめに摂取することが重要です。

対して、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは「脂溶性ビタミン」といわれています。
ビタミンAはレバーやうなぎに多く、ビタミンDは魚介類、きのこ類などに多く、ビタミンEはかぼちゃ、アボカドなどに多く、ビタミンKは納豆やほうれん草などに多く含まれています。
こちらは熱に強いのが特徴です。
特に油脂と一緒に摂取すると吸収率が高くなるので、野菜炒めのように油を使って炒めるような調理方法が最適。
また、脂溶性ビタミンは摂取後もしばらく体内に貯蔵されるため、大量に摂取してしまうと過剰症を引き起こすこともあります。
サプリメントなどで栄養を補っている方は注意してくださいね。

ビタミンの特性を理解していれば、どのような調理が向いているのかわかりますよね。

ビタミンD、C、B12などさまざまあるビタミン。アレルギー予防や免疫を上げるビタミンの種類は？うつ病改善にもビタミンは有効？

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ビタミンは体にとって非常に重要である、また食べ方も重要、ということがわかったかと思います。
では、免疫力を高めるにはどのようなビタミンを摂取するのがもっとも効率的なのでしょうか？

免疫細胞の働きを正常化するのはビタミンD。
体内に入ってきた外的に対して、過剰な免疫反応を抑え、正常な免疫機能を促してくれます。

花粉症の原因のひとつは腸の状態だといわれています。
腸の粘膜の結合が緩み、隙間が大きくなると大きいままの栄養や花粉などが腸から血液に侵入し、過剰なアレルギー反応を引き起こす、というのです。
ビタミンDは緩んだ腸粘膜の結合を改善してくれるので、花粉症などのアレルギーに対して有効だと考えられています。

ビタミンDはサケ、イワシ、しらす、あん肝などに多く含まれています。
このほか、きのこ類や切り干し大根にも多く含まれています。
花粉症で悩んでいる方はこれらを使ったメニューを食べるよう、心がけてみると良いかもしれませんね。

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