冬は不眠症の人が増える！それはメラトニンが不足しているからなのでは？

メラトニンを身体に入れて正しい生活を心がけよう

画像提供：imagenavi(イメージナビ）

季節性うつを予防するためには「運動」「食事」「部屋を明るくすること」の3つが重要。

運動はウォーキング程度の軽いものでもOK。
身体を動かすことを習慣化すると心身ともに良い影響がもたらされます。
運動を行うとドーパミンが分泌されるので、気分が落ち込んでいたり、イライラしているときなど改善されるでしょう。
できれば日光の下で、軽く息が上がる程度のスピードで早歩きすると効果抜群で、活動的な気分にもなれます。
毎日決まった時間に運動するという習慣を身につけるだけでも、体内時計が整いやすくなるので、ぜひ取り入れてみましょう。

セロトニン不足は脳の働きに不調が起きてしまいます。
セロトニン分泌を助ける食事を摂ることで、セロトニンが生成しやすくなります。
セロトニン生成にはタンパク質、ビタミン、ミネラルが重要。
肉、魚、大豆には必須アミノ酸「トリプトファン」が含まれているので、これらを積極的に摂取しましょう。

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冬は日照時間が短くなりますし、外出して新型コロナウイルス感染症に感染するのも怖いですよね。
太陽の下にいられる時間も限られています。
そこでオススメなのが、自宅の照明などを明るいものに切り替え、明るい場所にいられるよう工夫すること。
実際に季節性うつ病の治療には「高照度光療法」が用いられることが多いので、太陽の下にいるような環境を自宅内に作り出しましょう。

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1990年代にはさまざまな時間帯における光療法の効果検証実験が数多く行われました。
体内時計に及ぼす影響は光を浴びる時間帯によっても大きく異なるので、時間帯も意識してみましょう。

これらの実験によって、強い光を浴びる時間は日中がベストだとされています。
朝の光療法がベターという意見もありますが、実際には大きな違いは見られないようです。
外出自粛を続けると運動不足だけでなく、日光を浴びる時間も減少してしまいます。
放置しておくと症状が進行する場合があるので、意識して強い光を浴びるようにしてみましょう！

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