カフェイン摂取量には上限があった！？1日何杯のコーヒーなら良い？日本茶はどのくらいが適量？

眠いときや元気がないとき、カフェインが含まれているコーヒー、日本茶、栄養ドリンクなどを飲むとシャキッとした気持ちになるものです。しかし、カフェインの摂取しすぎには注意が必要です。
カフェインを過剰に摂取すると、急性の中毒症状を引き起こすこともあります。今回の記事ではカフェインの正しい摂取の方法や量などをご紹介いたします。

1日のカフェイン摂取量の目安・上限はどのくらい？カフェインの摂り過ぎは頭痛などの副作用も

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サラリーマン時代、もうひと頑張り！　というタイミングでコーヒーを飲んだり、栄養ドリンクを飲んだりしたことはありませんか？
最近ではカフェインが多く含まれているエナジードリンク市場も拡大していますよね。
しかし、2016年20代の日本人男性が「カフェイン中毒」で死亡しました。

カフェインを大量摂取して亡くなることは非常にまれですが、実際に死亡例が出たことが多くの人がカフェインに対して注意を払うようになりました。
自分にとって摂取しても良いカフェインはどのくらいなのでしょうか？

カフェインの効果

まずはカフェインの効果について見ていきましょう。
カフェインはコーヒー豆や茶葉、カカオ豆、ガラナなどに含まれている成分で、これらを原料とする飲料や食品にはほぼ含まれています。
またカフェインを抽出して、食品添加物としてコーラなどに使用されていることをご存じの方も多いでしょう。

カフェインは中枢神経系を興奮させることで眠気を払い、集中力を高める効果があります。
その一方で、摂取しすぎると頭痛や心拍数の増加、不安になったり、不眠になったり、ひどいと嘔吐したり、下痢を引き起こすなど身体に対して悪影響をもたらします。
妊婦の場合は流産のリスクが高まったり、胎児の発育が阻害されたりすることから、カフェインを摂取しないよう指導されることが多いでしょう。

カフェインを継続的に摂取しているとカフェイン耐性ができ、身体が反応しにくくなります。
そのため、コーヒーを飲む量が増えたり、栄養ドリンクの量が増えたり、となってしまうのです。
カフェイン耐性ができた状態でカフェインの摂取をやめると頭痛、眠気、神経過敏、便秘、うつ、悪心・嘔吐、不安、集中力低下という離脱症状が現れます。
休日にコーヒーを飲まないとなんか調子が悪い…その原因はカフェイン耐性なのかもれいません。

安全に摂取できるカフェイン量とは

身体に悪影響を与えず、安全に摂取できるカフェイン量は体格によって異なります。
厚生労働省と食品安全委員会の資料では、日本において1日あたりの摂取制限はありません。
イギリスの食品基準庁（FSA）では2008年、妊婦がカフェインを摂取しすぎると出生時が低体重となり、将来的に健康リスクが高くなる可能性があるとして、妊婦の1日あたりのカフェイン摂取量を200ミリグラム（マグカップ2杯程度）に制限するよう求めました。
カナダでは2010年に1日あたりのカフェインせっしゅりょうを健康な成人で400ミリグラムとしています。

欧州食品安全機構（EFSA）は健康な成人が摂取しても安全とみなしたカフェイン量を発表しています。
成人なら1回に体重1キロあたり3ミリグラムまで、1日に体重1キロあたり5.7ミリグラムとなっています。
体重60キロの人なら、1回あたり180ミリグラムまで、1日に342ミリグラムとなります。

これをコーヒーで考えてみましょう。
一般的なマグカップ（350ミリリットル）で換算すると、1回あたりマグカップ1杯分程度が適切だといえます（レギュラーコーヒー抽出液には約60ミリグラムのカフェインが含まれている）。
1日だと2杯から3杯程度に留めておくのがよいでしょう。

もちろん体型によって異なります。
体重40キロの方ならコーヒー1杯が1日の許容量になる場合もあります。
また、カフェイン感受性が高い人は安全量であっても不眠や頭痛が発生する場合があるので注意が必要。
自分がどのくらい飲めるかの目安として安全量は考えると良いでしょう。

カフェインはコーヒーだけじゃない！？カフェインが含まれている意外な食べ物、飲み物とは

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ここまではあくまでコーヒーだけで考えてきましたが、わたしたちの身の回りの食品はコーヒー以外にもさまざまなものにカフェインが含まれています。

• ココア（無糖）　…　100ミリリットルあたり粉末5gで約10ミリグラム
• 缶コーヒー　…　ショート缶1本あたり100～150ミリグラム
• 玉露　…　100ミリリットルあたり約160ミリグラム
• 煎茶　…　100ミリリットルあたり約20ミリグラム
• 紅茶　…　100ミリリットルあたり約30ミリグラム
• ウーロン茶　…　100ミリリットルあたり約20ミリグラム
• 栄養ドリンク　…　1本あたり約30～50ミリグラム（50ミリグラム含有のものが多い）
• ミルクチョコレート　…　100グラムあたり約25～36ミリグラム
• 高カカオチョコレート　…　100グラムあたり約68～120ミリグラム

飲み物には多くのカフェインが含まれていることがわかりますよね。
特に玉露はコーヒーよりも多くのカフェインが含まれています。
玉露は1回あたり100ミリリットルまでにしておいた方が良さそうです。

また、カフェインの半減期は4～6時間。
これらを摂取したら、次に飲むときはこのくらいの時間を空けましょう。
飲料だけでなく、食品にもカフェインが含まれています。

特にカカオを原料とするチョコレートには多くカフェインが含まれているのです。
チョコレートの食べ過ぎは血糖値を上昇させるので、量をしっかりと守りましょう。
眠気覚ましのミントガムやカレーにも含まれているので、完全にカフェインを避けた生活を送るのは難しいですよね。

カフェインレスのコーヒーなどカフェインの代わりにオススメの商品

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カフェインを完全に断った生活は困難ですが、それでもカフェインは少しだけでも減らしたいもの。
最近ではカフェインが含まれていないコーヒーも販売されているので、カフェイン摂取を控えたい方はカフェインレスコーヒーを選ぶと良いでしょう。
このほか、カフェインの代わりに摂取することで元気が出たり、シャキッとしたりする商品をまとめてご紹介いたします。

タンパク質を多く含んだ食品

頭がすっきりしないとき、タンパク質を多く含んだスナックが効果的です。
アーモンドやドライフルーツなどはタンパク質が多く含まれているので、シャキッとしたいときはコーヒーの代わりにオススメ。

ビタミンBを含んだ食品

ビタミンBの欠乏はエネルギーレベルを下げてしまいます。
情緒不安定になったり、注意力が散漫になったり、心配性になってしまったり、気持ちが落ち込んでしまったり。
こうした症状はビタミンB不足が原因かもしれません。
また、なかなか疲れがとれない、という方はビタミンBを多く含んだサプリメントや食品を摂取しましょう。

軽く身体を動かす

同じ姿勢が長時間続いていると、知らず知らずの間に疲れがたまっています。
簡単に身体を動かしてみると、想像以上にすっきりとするもの。
コーヒーに頼らなくても、頭まですっきりとしますよ。

カフェインに頼り切った生活はなるべくなら改善したいところ。
カフェインの摂取許容量もそこまで多いものではないので、日常的にカフェインを摂取しすぎている人はご注意を。
カフェインレス食品に置き換えてみるなど、少しだけカフェインを減らしていきましょう。