【減塩】減塩で塩分を摂取量が少なすぎるのも問題？健康に与える影響とは

最近、スーパーでも減塩を売りにした食品がたくさん売られています。

いつも通りの美味しい食事で塩分量を控えられるので、塩分量を気にしている人にとっては非常にありがたい環境ですよね。

しかし、必要な塩分を摂取しない、というのもどうやら身体に悪いらしいのです。

一体どの程度の塩分を摂取するのが良いのでしょうか？
また、どの程度の塩分を摂取すると身体に悪いのでしょうか？

本日は減塩についてご紹介します。

1日に摂取すべき塩分量は？濃い味付け好きはご用心

食や健康に関する情報は日々更新され続けています。
昨日まで常識だったことが、今日には誤りになることも少なくありません。

最近、特に言われるようになったのは「塩分摂取量」ではないでしょうか？

塩分を摂取しすぎると心臓病の原因になったり、脳卒中の原因になったりする、といわれていますよね。
では具体的に1日にどのくらいの塩分を摂取すれば良いのでしょうか？

1日の適正な塩分摂取量

世界保健機関（WHO）は世界中のひとの食塩摂取目標を定めています。
これによると1日5グラムの塩分摂取が目標、となっているのです。

これはあくまで世界保健機関の目標であり、国ごとにそれぞれ塩分摂取量を定めている場合がほとんどです。
アメリカを見てみると、心血管疾患予防のためのガイドラインは、塩分の最大摂取量1日3.8グラム〜6.0グラム、とされています。

世界を見ても塩分摂取量が多いとされる日本は、2014年3月、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」（https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html）の報告書によると、18歳以上の男性は1日あたり8.0グラム未満、18歳以上の女性は1日あたり7.0グラム未満が目標だそうです。
日本高血圧学会減塩委員会は、1日6グラム未満が望ましい、としています。

世界保健機関、アメリカの基準と比較するといずれも日本は高いことがわかりますよね。

実際に日本人がどのくらい食塩を摂取しているか、というと2012年時点で男性11.3グラム、女性9.6グラムだそうです。
この数字だけを見てみると、多すぎるくらいに多いことがわかるかと思います。

最終的には塩ゼロの世界が理想？

どんどん減塩の縛りが増えてきている現代。
人類は塩を摂取しない方が良い、という未来に向かっていくのでしょうか？

これに関しては塩ゼロ派、最低限は必要派に分かれているそうです。
The New England Journal of Medicine：NEJMの2014年8月号には、塩分摂取量に関する論文が掲載されています。
このときは同時に3本も掲載された、というのだから驚きです。

そもそも食塩とは？

そもそも食塩には40パーセントのナトリウムが含まれています。
高血圧や心血管疾患の犯人はこのナトリウムなので、論文等では食塩量ではなく、ナトリウム量で書かれていることが一般的。
つまり、ナトリウム量（mg）×2.54÷1000が食塩相当量（g）となります。

普段食べている食品にはどのくらい塩が含まれている？

食品のパッケージを見ると、多くは含まれている栄養素が記載されています。

インスタントラーメンなら、1食あたりナトリウム2.1グラム、食塩相当量5.3グラム（もちろん、商品によって誤差あり）。
インスタントカップスープにはナトリウムが638ミリグラム、食塩相当量1．6グラム（商品によって誤差あり）。
海苔の佃煮10グラムにはナトリウム270ミリグラム、食塩相当量0．7グラム。

梅干し1粒にはナトリウム870ミリグラム、食塩相当量2．21グラムです。
厚生労働省が設定しているのは「食塩」の摂取目標量なので、1日に梅干しを4個食べると目標量をオーバーしてしまう、という計算になります。

とりすぎた塩分の排出方法。運動ではなくカリウムで

塩分を摂取しすぎると身体がむくんだり、心血管疾患、高血圧などの引き起こしてしまいます。
外食後に身体がむくんだ経験がある方もいるのではないでしょうか？

このように摂取しすぎた塩分はどのように排出するのが良いのでしょうか？

答えは「カリウム」。
カリウムをしっかりと摂取することで塩分を排出することができます。

カリウムは野菜、果物、いも類、階層などに多く含まれています。
カリウムには利尿作用があり、尿を排出するときに塩分を一緒に排出してくれます。

いきすぎた減塩メニュー…。塩分の摂取不足も体に悪い！

減塩を心がけている方も多いかと思います。
実際に減塩をはじめると減塩は非常に難しいものであることがわかりますよね。

ところが、いきすぎた減塩は身体に悪影響を及ぼすことも。

日本人の一般的な食生活において、塩分不足（ナトリウム不足）になることはめったにありません。
ところが、塩分を控えると大量の汗をかいたとき、高温多湿での運動・作業、熱中症、下痢、嘔吐といったことが起こったとき、塩分不足に陥ってしまいます。

人間の身体は体内に蓄えたナトリウムを活用し、生命活動をサポートしています。
そのため、ナトリウムが不足してしまうと、身体は省エネルギーモードに入るのです。

省エネルギーモードに入ると、水分量、血液量、消化液量を減らそうとします。
すると血液循環が悪くなり、低血圧、頭痛、倦怠感、疲労感、食欲不振、吐き気、筋力低下といったことを引き起こしてしまいます。
急激に減少すると昏睡状態に陥ることも。
こうした事態を避けるためにも塩分はある程度摂取する必要があります。

ミネラル不足には天然塩

ナトリウムの摂取量が減少すると身体はミネラル不足になります。

では、ミネラル不足を補うためにナトリウムを補給すれば良いのか？　というとそうではありません。

「食卓塩」と呼ばれる精製塩は「塩化ナトリウム」が99パーセント以上含まれています。
あまりにも高純度の生成物を身体に取り入れると、活性酸素が発生するそうです。
また、塩化ナトリウムしか摂取できないため、ミネラルバランスを大きく崩す原因になります。

そこでおすすめなのが「天然塩」。
天然塩はカリウムなどさまざまなミネラルで構成されています。
天然塩ならはじめからミネラルバランスが整っているため、大きくバランスを崩すことはありません。

もしも塩を購入する際は、天然塩を選んでみてくださいね。

料理をしたとき、すぐに食品の塩分量を確かめられる「塩分濃度計」がおすすめ

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なんかもう口の中ほんとシオい（若者言葉） pic.twitter.com/Rz71mSLKQA

— アズワン株式会社 (@AS_ONE_Official) May 28, 2019

とはいえ、塩分を摂取しすぎるのは良くない影響があります。
だからこそ、普段食べている食品の塩分量はある程度把握しておきたいところ。

そこでおすすめなのが「塩分濃度計」です。
塩分濃度計は体温計のような形をしており、体温計を使うように食事に差し込むことでその食品に含まれる塩分濃度を簡単に測定できます。
本当に正確に塩分濃度を測定する場合は、全体の重量なども重要になってくるので難しいのですが、あくまで家庭で簡単に塩分量を測定するにはおすすめのアイテムです。

価格も手頃で3,000円〜5,000円ほどで販売されています。
ひとつあるだけですべての食事の塩分濃度を測定できるので、家庭で料理を作ることが多い方はぜひ購入してみてはいかがでしょうか？

もっと安い商品も多数ありますが、測定精度があまりよくないため、3,000円〜5,000円を目安に選んでみてくださいね。