加齢に伴う「サルコペニア」には注意が必要！サルコペニアとは？

加齢に伴い、身体を動かす頻度が少なくなったり、ちょっと動くとすぐに疲れを感じることは自然なこと。
ところが、筋力が落ちることで怪我をしやすい身体になったり、寝たきりになるリスクが高まります。

最近このような状態のことを「サルコペニア」と呼んでいます。

本日は高齢者の筋力低下問題についてご紹介します。

サルコペニアとは？サルコペニアの原因や症状、診断方法

年齢を重ねると筋力の低下は誰にでも起こるもの。
しかし、筋肉量の低下や減少が通常ではあり得ないほど急激な場合、もしかすると「サルコペニア」かもしれません。

サルコペニアは1989（平成元）年、アメリカの学術雑誌ではじめて提唱された言葉で、ギリシャ語で筋肉を意味する「サルコ（sarx／sarco）＝筋肉」と、喪失を意味する「ペニア（penia）」を組み合わせた言葉。
簡単にいうと、加齢によって全身の筋肉量と筋力が自然に低下し、身体能力が低下した状態、と定義されています。
日本語では「加齢性筋肉減弱現象」とも呼ばれています。

サルコペニアは健康と要介護状態の中間「フレイル」の最大の危険因子とも考えられています。
そのため、早めに対策を行う必要があるのです。

「サルコペニア」はさまざまな影響を引き起こします。

代表的な例は歩行速度。
はじめは歩く速度が低下する程度ですが、やがて着替えや入浴といった日常的な動作も行いづらくなっていきます。
さらに身体のバランスもとりにくくなり、ちょっとした段差で転倒してしまったり、転倒したことで骨折してしまったり、といったリスクが高まります。
こうした状態が続くと糖尿病や肺炎などの感染症が発症しやすくなり、死亡率が高まることもわかっています。

世界各国で行われた大規模な統計によると、高齢者の6パーセントから12パーセントがサルコペニアだと考えられており、特に75歳以上の人はサルコペニアが急増しているそうです。

健康と要介護の中間「フレイル」

フレイルの危険因子「サルコペニア」。
そもそもフレイルとはどのようなものなのでしょうか？

改めてご紹介します。

「老年症候群フレイル」とは、日本老年医学会が提唱する筋力や活動が低下している状態（虚弱）を指す言葉。

現在、日本が介護または介護予防サービスに投じている予算は8兆円を超えています。
このことからわかるように、少子高齢化は日本において大きな課題となっています。
今はまだ元気なシニア世代も年齢を重ねることで、要介護状態に陥ることは想定できます。

ところが、要介護状態に陥るまでには衰弱、筋力の低下、活動性の低下、認知機能の低下、精神活動の低下などを健康障害を起こしやすい脆弱な状態を経ることが多いことがわかっています。
もしも大きな病気をしなくても、ケガをして動けなくなったことから要介護になることもあります。
しかし、これだけではなく、普段通り生活をしていても、少しずつじわじわ弱っていくことも考えなければならないのです。

このように脆弱な状態を経ることを「フレイル」と呼びます。

フレイルは、一度なると治らないというものではありません。
然るべき介入が行われることで、再び健康な状態に戻る可逆性が含まれた言葉なのです。
フレイル状態に陥った場合は、本人だけでなく、周りの人が早期に気がつき、適切に介入することで、生活機能の維持・向上を図ることが期待されることから、要介護状態に陥るのを防げる効果がある、と今注目されています。

フレイルとサルコペニア

フレイルと似たような状態の「サルコペニア」。

フレイルもサルコペニアも、どちらも加齢に伴う機能低下を意味する言葉です。

しかし、サルコペニアは筋肉量減少を主体として筋力、身体機能の低下を主な原因として扱うのに対し、フレイルは移動能力、筋力、バランス、運動処理能力、認知機能、栄養状態、持久力、日常生活の活動性、疲労感など広い要素が含まれている点が大きな違いです。

厚生労働省も「フレイル」については研究を行っており、厚生労働省研究班の報告書では「加齢とともに心身の活力が低下し、複数の慢性疾患の併存などの影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態であるが、一方で適切な介入・支援により、生活機能の維持向上が可能な状態像」としています。

健康の状態と日常生活でサポートが必要な介護状態の中間を意味するフレイル。
多くの人はフレイルを経て要介護状態へ進むと考えられていますが、早期発見で要介護状態を先延ばしすることができるかもしれません。

サルコペニアの分類

サルコペニアは加齢による筋肉量現象が原因とされている「一次性サルコペニア」と、加齢以外が原因となる「二次性サルコペニア」に分類されます。

一次性サルコペニアは加齢以外に明らかな原因が見当たらないもの。

二次性サルコペニアはさらに細かく3種類に分類できて、「活動量」「疾病」「栄養」によって分けられます。

活動量に関連するサルコペニアは、寝たきり、不活発な生活習慣、体調不良、無気力状態が原因。
疾病に関するサルコペニアは、重症臓器不全、炎症性疾患、悪性腫瘍や内分泌疾患に付随するものが原因。
栄養に関するサルコペニアは、吸収不良、消化管疾患、食欲不振を起こす薬剤使用などに伴う摂取エネルギーまたはタンパク質の摂取量不足に起因するものが原因です。

自分が気をつければ防げる部分も多いので、サルコペニア、フレイルに気をつけた生活を送りましょう。

健康寿命を延ばすにはフレイルとサルコペニアに注意！

人生100年時代と言われていますが、思いのほか健康寿命は短いことはご存じでしょうか？

日本人の平均寿命は女性87.32歳、男性81.25歳です。
しかし、健康寿命は、というと女性74.79歳、男性72.14歳（2018年厚生労働省の調査より）となっています。

健康寿命とは、健康上のトラブルによって、日常生活が制限されず、暮らせる期間と定義づけされています。
具体的には、日常的に介護などを必要とせず、自律した生活を送れている年数のことを指しているのです。

平均寿命と健康寿命を見てみると、女性と男性でそれぞれ10歳前後の差がありますよね。
つまり、亡くなるまでの10年ほどは健康的には生きられない、ということを示しています。

健康寿命が短くなる原因のひとつとして考えられているのが、フレイルやサルコペニア。
健康寿命を伸ばすためには、フレイルやサルコペニアに気をつけなければなりません。

具体的にはどのようなことをすれば、サルコペニアやフレイルを予防できるのでしょうか？

サルコペニア・フレイルを予防・治療とは？

運動不足の人がはじめる運動として最適なのは、中程度の強度の運動だとされています。

中程度の強度の運動を行うことで、筋肉量や筋力をある程度維持できるのです。

では、具体的にどのような運動なのか？　というと少し息が上がるくらいのペースのウォーキングが最適だと言われています。
つまり、少し早歩きで「正しく」歩く運動が最適。

「正しく」歩くには姿勢もとても重要です。

中高年に多いのは「前傾姿勢（猫背）」。
猫背は背筋や胸筋が縮むことで起こります。

また、反対に反った姿勢も正しい姿勢とはいえません。
反った姿勢は腰の筋肉が縮み、お腹が突き出てしまうためです。

年齢を重ねると土踏まずが下がり、姿勢を保ちにくくなる傾向があるそうです。
そのため、若い頃保てていた正しい姿勢をキープできにくくなるわけです。

姿勢が崩れてしまうと立つだけで疲れてしまったり、長時間立っていられなくなります。
だからこそ、しっかりと改善していきましょう。

姿勢を改善するには毎日の意識付けがとても重要。
姿勢をキープするときは、次の4つのポイントを意識してみましょう。

• 耳の後ろから肩を通り、くるぶしまで一直線になるよう意識する
• 肩の力は抜く
• 下腹部に力を入れる
• 大臀筋を意識して肛門を閉める

このポイントを意識しただけで、すっと筋が通ったような美しい立ち姿になります。
日頃、姿勢が悪い人は正しい姿勢をとるだけで疲れるもの。
しかし、それだけ筋力が衰えているということでもあるので、ぜひ毎日のなかで意識してみてくださいね。

フレイルの治療

フレイルの治療の現場では、筋力トレーニングが推奨されています。

スクワットや上体起こし（腹筋）、ランジ（片足を前に出し、ヒザを曲げて体重をかけるスクワット）などが有効な運動だそうです。

日ごろ、運動習慣がなくなってきた、という方はぜひこれらの運動も行ってみてくださいね。

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