初めの食事が次の食事の効果に影響を与える「セカンドミール効果」とは？

2021年8月29日更新

みなさんは「セカンドミール」効果について聞いたことありますか？はじめの食事が「ファーストミール」でその次の食事のことを「セカンドミール」といいます。
「セカンドミール」は「ファーストミール」から影響を受け、栄養の吸収にも影響をもたらすようです。
食事法に気をつければ血糖値や体重をコントロールできるかもしれません。

本日は「セカンドミール」についてご紹介します。

セカンドミール効果とは？

画像提供：imagenavi(イメージナビ）

「セカンドミール効果」はGI（Glycemic Index）の提唱者であるジェンキンス博士（トロント大学）が1982年に発表した概念。とはいえ、あまり耳馴染みがない言葉ですよね。
この発表では、最初にとる食事であるファーストミールが次のとった食事であるセカンドミールの後の血糖値に影響を及ぼすと述べています。この効果が「セカンドミール効果」と定義し、提唱しています。

GI（Glycemic Index）とは？

GI（Glycemic Index）とは食後血糖値の上昇を示す指標。GI（Glycemic Index）は食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取二時間までの血液中の糖濃度を測ったものです。オーストラリアのシドニー大学では、グルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品、56〜69の間を中GI食品、55以下を低GI食品と定義しています。

1990年代以降、GIは脚光を浴び始め、1998年にはFAO/WHOレポートが発表され、2003年にはWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病発症リスクを低GI食品が低減させる可能性がある」とレポートが出されました。こうした背景から現在では、食品メーカーは食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない低GI食品が多く開発されてきています。

低GI食品はカロリーという観点ではなく、食後血糖値が上がりにくい食品のこと。大豆食品や蕎麦、さつまいも、きのこ類が低GI食品です。
反対に高GI食品はドーナツやせんべい、中GI食品はパンケーキやクッキーなどが該当します。

血糖値の急上昇は身体にどんな影響を及ぼす？

血糖値は急に上昇したり、急に低下したりすることは避けたいもの。

糖質を摂り過ぎると急激に血糖値が上昇し、エネルギー過剰の状態に陥ります。すると身体はできるだけ早く糖を処理しようと働きかけ、通常よりも早く血糖値を減少させてしまうのです。

血糖値の急な上昇・低下はグルコーススパイクと呼ばれ、眠気や集中力の低下をはじめ、イライラしてしまったり、落ち込んでしまったり、といった症状が出るほか、食後すぐに空腹を感じてしまうなどの不調を招いてしまいます。さらに血糖値を早く下げようとする働きは脂肪を蓄積するスピードも速くなるので、太りやすくなってしまうことも明らかになっています。

とはいえ、糖質が含まれた食事は私たち人間にとって欠かせないもの。誰しも糖質が含まれた食事を摂取すれば血糖値は上昇します。最近では糖質制限ダイエットなどもブームになっていますが、過度に糖質の摂取を制限したり、空腹時間が長く続いたりしているときも死亡をため込むスピードを速めることがわかっています。

また、私たちの身体は瞬間的に、爆発的に力を発揮するのではなく、できるだけ長く安定した活動ができるよう、体内でエネルギーを調整しています。食事によって糖質を過度に摂取すると血糖値が急上昇し、血糖値を調節するために今度はインスリンが過剰に分泌される。糖質過剰の状態が解消されれば今度はまたおなかが空いてしまう…。こうした循環はよくありませんよね。

適切な食事を摂取することが健康でいるためには非常に重要というわけですね。

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