初めの食事が次の食事の効果に影響を与える「セカンドミール効果」とは？

2021年8月29日更新

血糖値を急に上げる食べ物は？

画像提供：imagenavi(イメージナビ）

では血糖値を急激に上昇させてしまう食べものや飲み物はどのようなものがあるのでしょうか？具体的な食品を見ていきましょう。

脂肪分の多い肉やご飯（米）、パンは血糖値が上がりやすい食品。人間が食事を摂ると食べものに含まれるブドウ糖が体内に吸収されます。ブドウ糖は栄養素のなかでも大切なエネルギーですが、先ほどからお伝えしている通り、過剰に摂取すると血中糖度の上昇を引き起こします。
このことから、ブドウ糖が多く含まれる食品や、身体に吸収されやすい形でブドウ糖を含んでいる食品は、血糖値が急に上昇してしまうことがわかります。

吸収されやすい形でブドウ糖を含んでいる食品の代表例がケーキやお米、パンといった炭水化物を多く含む食品。ただし、精製されていない玄米や全粒粉のパンといたものは消化や吸収に時間がかかるので、血糖値上昇速度は比較的緩やかです。

急な血糖値上昇が見られない食品としては野菜やきのこ類、豆類、海藻類など。これらはブドウ糖が少なく、ブドウ糖を含んでいても食物繊維を豊富に含んでいるため、消化に時間がかかり血糖値上昇が緩やかな食品であるといえます。

これから食品を選ぶ際はカロリーだけでなく、GI値にも気をつけて選んでいきたいですね。

このほか、血糖値を下げる効果がある食品も存在します。代表例がヨーグルト。ヨーグルトにはタンパク質が豊富に含まれています。血糖値を下げるホルモン・インスリンはすい臓にあるβ細胞から分泌されています。インスリンが分泌しやすいよう、働きかけるホルモンが小腸から分泌されるインクレチンです。ヨーグルトに含まれるタンパク質を体内に取り入れると、インクレチンの分泌が刺激され、インクレチンの分泌がスムーズになり、血糖値の上昇を抑えられます。
ただし、甘いヨーグルトには砂糖が含まれており、血糖値上昇の要因ともなるので、無糖のヨーグルトがオススメです。
最近は血糖値が気になる人のための血糖値ヨーグルトも売れているので試してみてはいかがでしょうか。

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また、意外な食品もオススメ。実はハイカカオチョコレートも血糖値上昇を抑える効果があります。ハイカカオチョコレートはカカオ成分が70パーセント以上配合されているもの。このチョコレートは、血糖値の上昇を抑えることがわかっています。1回につき1枚（5グラム）程度の接種がオススメで、1日に5枚（25グラム）程度に抑えましょう。

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飲み物の中にもオススメのものがあります。
そのひとつがコーヒー。コーヒーは近年、糖尿病予防に良いということがわかってきています。1日に3、4杯のコーヒーを飲む人の場合、2型糖尿病の発症リスクは男性で17パーセント、女性で38パーセント低下する、という報告があります（2009年　国立国際医療研究センター研究者の発表）。
中には血糖値の上昇を穏やかにすると謳っている商品もあるので試してみてはいかがでしょうか？