ダイエットに、健康に。もち麦を食べよう

ご飯に混ぜて炊くだけでダイエットにつながると評判の食材「もち麦」。低糖質ダイエットに興味があるもののご飯はどうしても食べたい人や、イベントが多くてついつい食べ過ぎてしまうこの時期にぴったり。もち麦にはダイエット以外にも健康効果がいっぱいです。

もち麦ってどんな食材？

無理なくダイエットにつながり、健康・美容によいと最近話題になっている「もち麦」。大麦の一種ですが、お米に普段食べている「うるち米」と、お餅の材料である「もち米」があるように、大麦の中でも「うるち性」と「もち性」があり、「もち麦」はもち性の大麦。プチプチ・もっちりした食感が特徴です。
ビタミンB1やカルシウム、鉄分、カリウムなどのミネラル、たんぱく質を多く含んでいますが、特に食物繊維が豊富で、その量は白米の25倍もあります。

二種類の食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性があり、もち麦には両方がバランスよく含まれています。不溶性食物繊維は、水に溶けずに腸内の水分を吸ってふくらみ、便のかさを増し、排便を促してくれます。また、腸内の有害物質を体外に排出させる働きもあります。

血糖値上昇を抑える

特にもち麦に多く含まれるのが、水溶性食物繊維の一種「βーグルカン」と呼ばれるものです。βーグルカンは強い粘り気があり、糖質や脂質を包み込んで消化吸収をゆっくりにする効果があるため、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。血糖値の上昇がゆるやかになると、インスリンの過剰分泌を抑えられるので、体に脂肪がたまりにくくなり、ダイエットに効果的というわけです。

便秘を解消、美肌効果も

βーグルカンは腸に届いて善玉菌のエサになるので、腸内環境が整い、便秘改善につながります。また腸内環境が整うことで、栄養がしっかり吸収でき、毒素も排出できるので、美肌効果も期待できます。低カロリー白米1杯（約150g）は約250kcalですが、大麦3割程度で炊いたものは200kcalと2割のカロリーが抑えられます。消化吸収がゆっくりなので腹持ちもよく、白米をもち麦ごはんに置き換えるだけで、ストレスなくダイエットできます。

基本の食べ方は？

もち麦を日頃の食生活に取り入れるのに、最も簡単な食べ方は、ご飯と一緒に炊飯器や鍋で炊いて、白米と同じように食べること。白米に対してどの程度の割合でもち麦を入れるかによって食感が変わるため、初めて食べる場合は少ない量から試してみるとよいでしょう。もち麦に対しては使用する量の2倍の水を余分にいれる必要があります。

もち麦ごはんの炊き方【3割炊き】

お米1合（150g）に対し、もち麦50gを混ぜて炊く3割炊きが一般的です。お米1合を研ぎ、炊飯器のメモリにあわせて水をいれます。もち麦50gを入れ、水を100cc追加して軽くかき混ぜてから炊きます。炊き上がりは1.5合ぐらいになります。
5割炊きの場合は、お米1合（150g）に対して150gのもち麦を入れ、水は300cc余分に加えて炊きます。

1日3回

朝にもち麦を食べると、食後の血糖値の急上昇が抑えられますが、この効果が昼食のときも続くそうです。最初にとる食事（ファーストミール）が次の食事（セカンドミール）にも影響をおよぼす「セカンドミール効果」が今、注目されています。朝食にもち麦を食べることで、一日中血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感も続くので昼食の食べすぎも防ぐことができます。さらに、夕食にもち麦を食べると、その効果は翌朝まで続きます。

アレンジいろいろ

もち麦は具材を入れて炊き込みご飯にしても。冷えてもおいしいので具沢山のおにぎりにするとランチにぴったりです。白米に混ぜて炊くだけでなく、茹でてサラダのトッピングやスープの具などにも使えます。

簡単にリゾット風

もち麦でリゾットを作ると簡単にアルデンテ風に仕上がります。オリーブオイルでにんにくやベーコン、たまねぎを炒め、さらにもち麦をいれて炒めます。その後、他の具（きのこなどお好みで）、水やコンソメスープなどを入れ、弱火で水気がなくなるまで10分程度煮ます。牛乳やチーズなどを入れてもおいしくいただけます。

野菜スープに入れて

ミネストローネやコンソメ味の具沢山野菜スープにもち麦を入れて煮込むだけ。10分ほど弱火でゆでればもち麦は食べられるので、野菜と同じタイミングで入れて煮込めば十分です。

スムージーでも

ゆでたもち麦、ヨーグルト、バナナなどを入れてミキサーで混ぜ簡単なスムージーにすると忙しい朝でも手軽に食べられます。