タンパク質だけではNG 筋力アップにはカルシウム

筋肉を増やすためには、タンパク質やビタミンDなど、さまざまな栄養素をバランス良く取ることが必要です。その一つがカルシウム。筋肉の働きを正常に保つのに重要な役割も担っています。カルシウム豊富な食事の取り方を紹介します。

筋肉と食事の関係

❖筋肉肥大のための栄養素

筋肉はタンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。筋肉を増やすためには、過不足なく栄養素を取ることが重要です。特に次の栄養素を意識的に取るようにしましょう。

・ 炭水化物

さまざま（瞬発的・持久的）な活動において大切なエネルギー源

・ タンパク質

筋肉、骨、血液など、体を構成する主成分

・ 脂質

細胞膜やホルモンの構成成分。長時間の運動で効率の良いエネルギー源

・ ビタミン

体の調子を整えるのに不可欠

・ ミネラル

カルシウム、鉄など。臓器や組織のさまざまな反応を円滑に働かせるために必要

❖食事を取るタイミング

筋肉を付けるためには、食事のタイミングも気を付けるべき。なぜなら、筋肉合成や運動の成果が左右されるからです。「空腹で練習しない」「運動後速やかに栄養を補給する」ことが重要。基本的にトレーニング開始前は2〜3時間前、終了後にはなるべく早く食事（補食）をするのが良いでしょう。

筋肉収縮とカルシウム

❖しなやかな筋肉にはカルシウム

カルシウムは、人体に最も多く含まれるミネラルです。骨を丈夫にする他に、筋肉をスムーズに動かす働きがあります。走る、投げる、跳ぶなどの筋収縮に大きく関わっています。筋肉の収縮とその反復として起こる弛緩（しかん）作用の反復によって動きます。筋タンパク質がすべり合わさって筋肉が収縮しますが、そのときになくてはならなのがカルシウムです。カルシウムが足りないと筋肉の収縮が不規則になり、長期間の収縮によってけいれんが起きてしまいます。

❖必要不可欠な成分

体内のカルシウムは、99％は骨と歯に、残りの1％が血液や筋肉・神経などに含まれます。この1％のカルシウムが出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動など、生命の維持や活動に重要な役割をしており、人間が生きていくために欠かせません。

❖日本人は不足しがち

カルシウムは体内では合成されず、日々消費されるため、毎日必要量を補うことが大切です。しかし、カルシウムの1日の摂取量は、20〜40代男性で435mg程度です。日本人の摂取推奨量は、30〜49歳の男性は650mg、50歳以上の男性は700mgで、いずれの年代においてもかなり不足しています。

❖カルシウムが多い食材

効率的にカルシウムを摂取するには、牛乳や乳製品が最適です。その他には、小魚、海藻、豆類、野菜（小松菜などの青菜）などの食品をバランス良く取ります。脂質の取りすぎが気になるときは、低脂肪乳を選びましょう。牛乳が苦手な場合は、チーズやヨーグルトで取るとよいでしょう。

❖ビタミンDと一緒に食べる

ビタミンDと一緒に取るとカルシウムの吸収がアップします。ビタミンDは、魚介類やきのこ類、卵などに多く含まれるので、これらの食品をバランス良く摂取することも大事です。

筋肉アップメニュー

❖小松菜とシラスのペペロンチーノ

▼材料（2人分）

・パスタ200グラム、小松菜150グラム、シラス40グラム、ニンニク（みじんぎり）1かけ分、赤唐辛子１本、オリーブオイル大さじ2、塩・こしょう適量、しょうゆ小さじ1

▼作り方

① 小松菜を4センチの長さに切る。たっぷりの熱湯に塩（湯量の1％強）を入れ、パスタを袋の表示時間どおりにゆでる。
② フライパンにオリーブオイルとニンニク、種を取り、半分に切った赤唐辛子を入れて中火で熱し、ニンニクが色づいてきたら、パスタのゆで汁カップ1/4を加え、手早くかき混ぜて乳化させる。
③ ①の小松菜とシラスを加えてさっと炒め、ゆで上がったパスタの湯をきって手早く絡め、塩、こしょうで味を調える。仕上げにしょうゆを加えて、混ぜ合わせる。