野菜・フルーツの老けない食べ方

老化の原因には、食事や生活習慣、ストレスなどさまざまな要因が挙げられますが、最近注目されているのが体の“酸化”。野菜や果物は、体の酸化を防いでくれる強い味方です。栄養素の長所を生かして短所を補う調理方法や食べ方で、若々しい体を保ちましょう。

さびない体を作る

抗酸化食品でアンチエイジング

金属が酸化するとさびたり、食べ物が酸化すると腐ったりしますが、人の体でも同じように酸化は起こります。人はエネルギーを作るために酸素を取り込みます。そのとき一部の酸素が「活性酸素」に変化し、細胞を傷付けて「体のさび」が徐々に進行するのです。人の体にはもともと抗酸化物質が存在しますが、20代をピークに加齢とともに低下します。そのため、普段からで抗酸化作用を持つ食品を取ることが大切なのです。

抗酸化作用のある栄養成分

ビタミンA・C・Eのほか、ポリフェノール類やミネラル類、美容効果で話題のカロテノイドなどが挙げられます。
食材の組み合わせや取り入れ方次第で、抗酸化成分の吸収率が上がります。

調理方法を意識して老化予防

野菜の老けない食べ方

ニンジンやカボチャ、トマト、ブロッコリーといった色鮮やかな食材には、抗酸化力の高いビタミン群などの成分がたっぷり含まれています。フレッシュなものを選び、栄養が偏らないようにさまざまな色の野菜をバランスよく食べましょう。

【ニンジン】

体内でビタミンAへと変化するβ-カロテンが豊富です。ビタミンCも多いのですが、含まれる酵素がビタミンCを破壊する性質があります。しかし、レモンと一緒に取ることで、この酵素の働きを抑えられるのです。

【カボチャ】

β-カロテンやビタミンC・Eなど、多くの抗酸化成分を含むカボチャ。ビタミンB1が豊富なひよこ豆を組み合わせると、活性酸素の抑制と疲労回復効果も得られます。

【トマト】

β-カロテンやビタミンCが豊富です。赤い色素成分のリコピンは、カロテノイドの一種。トマトに含まれるビタミンCは熱に強く、加熱するとリコピンの吸収率が高まります。

ブロッコリー】

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、中でも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30グラム食べるだけで、成人の1日のビタミンC必要量を満たすといわれるほど。水溶性のビタミンを逃さず食べるためには、蒸し焼きにしたり、電子レンジで加熱したりすると良いでしょう。

◆タイと夏野菜のマリネサラダ

〈材料〉
オクラ4本、タイ（刺し身用）100グラム、キュウリ1本、プチトマト6個、【A レモン汁大さじ2、酢大さじ1、オリーブオイル大さじ2、塩・こしょう各少量】

〈作り方〉
① オクラはヘタを除き、塩ゆでして食べやすい大きさに切る
② タイとキュウリは一口大に切り、プチトマトはヘタを取る
③ ボウルに【A】を入れて混ぜ、①と②を加えてなじませる

生のまま食べるのが効果的

フルーツの老けない食べ方

日本は先進国の中でも果物の消費量が最低クラス。果物は甘いものが多く、「太る」「血糖値の上昇を招きやすい」などの理由から敬遠されているようです。しかし、果物は糖分だけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールといった抗酸化物質が豊富に含まれています。

【レモン】

皮に多く含まれる黄色い色素「エリオシトリン」は、強力な抗酸化作用を持つといわれています。ワックスや防カビ剤不使用のものを選び、皮ごと食べましょう。マリネや炒め物にするのがおすすめです。

【リンゴ】

リンゴに含まれるポリフェノールの一種「プロシアニジン」は、抗酸化作用と内臓脂肪の蓄積を抑制する効果などがあるとされています。プロシアニジンは加熱すると減少するので、そのまま食べるのがおすすめ。皮も栄養が豊富なので、皮付きのまま薄くスライスしたり、すりおろしたりすると良いでしょう。

【マンゴー】

β-カロテンが豊富で、ビタミンA・C・Eも含まれています。生食やジュースにするのがおすすめです。

マンゴーヨーグルトジュース

〈材料〉
マンゴー1/4個、ヨーグルト50グラム、牛乳100cc

〈作り方〉
① マンゴーの皮をむき、1センチ角にカットする
② ミキサーに①、ヨーグルト、牛乳を入れ、かくはんする