身体がアチコチ痛い！長時間のパソコンで凝った全身をストレッチでほぐそう

毎日長時間パソコンを使っているという方は、どこかが痛む、なんてことはありませんか？

腰痛、肩こり、首の痛み、背骨の痛み、背中の痛み、肩甲骨の痛みといった筋肉や関節の痛みのほか、頭痛といった身体の内側からの痛みの原因は長時間のパソコン使用にあるかもしれません。

長時間同じ姿勢は身体に大ダメージ！首・肩に大きな負担

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パソコンを使用するときは皆さん、どのような態勢でしょうか？

デスクの前の椅子に座っていたり、こたつの上に置いたノートパソコンを操作していたり、または座椅子に座ってパソコンを利用している、という方が大半でしょう。

どの体勢が良くて、どの体勢が悪い、ということはなく、どの姿勢でも長時間パソコンを利用すると身体へダメージを与えてしまうのです。

その理由はパソコン特有の使い方。

パソコンを利用する際は画面を注視しがちになり、キーボード操作、マウス操作など同じ姿勢を継続する場面が必然的に多くなります。
これらの動作は一瞬だけ、短い時間だけなら問題ありませんが、長時間となると筋肉が過度な緊張状態を維持することとなり、結果として血の巡りが悪くなり、首や肩の痛みの原因につながるのです。

筋肉の役割とは？

そもそも筋肉の役割は身体を動かすエンジン。
動物が活動するためには筋肉が不可欠です。
筋肉とはあまりイメージが結びつかない心臓の鼓動や呼吸、胃や腸の蠕動（ぜんどう）運動が調節されています。
身体の中で起こるすべての生命活動は、筋肉の収縮が原動力となっているのです。

この筋肉の働きは生命活動や運動のほか、血液を送り出すポンプのような働きがあります。
しかし、これは筋肉が正常な状態だからできること。

パソコンを使用するなど、長時間同じ姿勢で筋肉に緊張状態を強いている状況では、血の巡りが悪くなります。
その結果、特に緊張しやすい首や肩が凝ったり、痛みが出たりするのです。

特に気をつけるべき姿勢とは？

なかでも気をつけなければならないのは前のめりや、猫背。
人間の体はすべてが正しい位置にあることで、最大限の効果を発揮します。
首を前に突き出すような姿勢や、猫背は背骨本来のカーブがなくなるため、衝撃を吸収できなくなり、結果として肩コリや首コリの原因になってしまうのです

衝撃などを吸収しにくくなるため、一時的に疲れが取れたとしても、疲労が溜まりやすくなってしまいます。

できるだけ正しい姿勢でパソコンを操作するようにしましょう。

パソコン作業から首・肩・腰・骨盤・背骨を守るセルフケアのコツ

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ひどい首コリ、肩コリ、腰痛、骨盤の歪み、背骨の痛み・歪みはセルフケアで改善できるかもしれません。

凝りから開放される！セルフケアのコツ1：椅子・ディスプレイ（パソコン）の高さ・位置を適切に

まずは椅子。

椅子の高さは足の裏全体が床にしっかりとつく高さがオススメです。
椅子の高さが調節できない、という場合は足元に台を置き、しっかりと足をつけられるようにすると良いでしょう。

また、ふかふかの椅子は座り心地がとても良いですよね。
しかし、ふかふか・ふわふわの椅子は高さが安定しないため、却って疲れる原因となってしまいます。
これから椅子を選ぶ、という方はなるべく硬めの座面を選ぶと良いでしょう。

また、椅子を変える、これから買う、という場合は、深く腰掛けたときに「膝裏」と「座面のフチ」の間にコブシ1つ分の空きができるのが理想的。
座面のお尻側が膝側よりもやや傾いている椅子もとても良いです。

また、背もたれが背骨にフィットするようにややS字にカーブしているのがもっとも良い椅子（作業する椅子としては）。
背もたれは長すぎず、肩甲骨の下辺りまであるのがオススメ。

理想の椅子はなかなかありませんが、快適な作業環境のために椅子選びは慎重に。

椅子が決まれば次はディスプレイの位置です。

ディスプレイは上の端が目の位置よりもやや下の位置になるように調整。
ディスプレイと目の位置は40センチ以上話すようにしましょう。

ディスプレイは上すぎても、下すぎても首に負担がかかります。
適切な距離、位置を保つようにしましょう。

凝りから開放される！セルフケアのコツ2：冷えは禁物！温めよう

冬場の寒い室内、夏場のエアコンがキンキンに効いた室内では疲れやコリが悪化する可能性があります。
冷えによって筋肉がより緊張してしまうためです。

首元に蒸しタオルを当てるといった対策をとり、首、肩を冷やさないようにしましょう。

凝りから開放される！セルフケアのコツ3：目をリラックスさせれば肩コリ・首コリも改善？

慢性的な肩コリ・首コリの原因は目にあるかもしれません。

厚生労働省「技術革新と労働に関する実態調査結果の概要」によると、パソコン作業による身体的な疲れや不快感と行ったものは、眼精疲労と直結している場合が多いことがわかっています。
実際に仕事でパソコンを長時間使い、疲労を感じている人の90％以上が「目の疲れ・痛み」を感じているということもわかっています。

目が疲れてくると、視界が狭くなったり、ぼやけてきたりして見えにくくなってきますよね。
そんなときに顔を前に突き出すような姿勢で作業をしていると首コリや肩コリ、腰痛の原因になります。
目の疲れを癒やすことで、姿勢の悪さが改善され、肩コリ・首コリ・腰痛が軽減するかもしれません。

蒸しタオルで数分目を温めると、すっきりと疲れが取れるかもしれませんよ。

凝りから開放される！セルフケアのコツ4：ストレートネックを改善！バスタオルで簡単ストレッチ

首は本来ゆるやかなカーブを描いて重い頭を支えていますが、長時間のパソコン作業などが日常的になっている人は、自然の頭を前に出す動作が癖になっている場合が多く、そんな人の首はカーブがない「ストレートネック状態」になっているのです。

首のカーブがあることで、首や肩、そしてこれらを支える腰の疲労軽減をする効果があります。
定期的に身体を動かせる場合は良いですが、動かせない場合はバスタオルを使ったストレッチがオススメ。

バスタオルを丸め、首の下に置き、仰向けに寝転がると首のカーブを自然な位置に戻すことができます。
1日の終わりにぜひバスタオルを使ったストレッチをしてみてくださいね。

凝りから開放される！セルフケアのコツ5：ガチガチな肩コリ・首コリは温めてほぐそう

凝り固まってしまってどうしようもないコリは入浴時にしっかりとほぐしましょう。

肩・首などコリやすい箇所の筋肉が緊張し、血液循環がうまく行っていない場合は入浴が効果的です。
夜はできるだけシャワーで済ませず、ゆっくりと湯船につかることを習慣にすると、痛みや疲労が軽減するでしょう。

あまり熱すぎるお湯は却って逆効果なので、38度～40度のあつすぎないお湯に10分以上、ゆっくりと浸かるのがおすすめです。

パソコンデスクが置けない！そんなときは座椅子でパソコン

住宅事情などでしっかりとしたパソコンデスクが置けず、床に座ってパソコン操作をしている、という方もいるはず。

床に座ってのパソコンは姿勢が崩れやすく、腰痛、骨盤のズレにはじまり、肩コリ、首コリ、全身疲労の原因にもなってしまいます。

これらの症状を改善するには座椅子の導入が一番手軽。

最近では座面がヘタりにくく、長時間座っていても理想的な姿勢をキープしてくれる座椅子が多数登場しています。
これらの座椅子をぜひ導入してみてはいかがでしょうか？

オススメはこのストレッチ座椅子。

ただ座るだけでなく、上半身のストレッチをしっかりと行うことができる、まさにパソコン作業に最適な座椅子です。

今床に座って作業している、座椅子が傷んできた、座椅子導入を検討している、というかたはぜひチェックしてみてくださいね。

ストレッチ・ほぐす・整える同時にできる「骨盤ポール座椅子 NOBIIIL」

座る姿勢が何よりも大切です。
座る姿勢が乱れていると、どんなにいい椅子に座っていても身体にダメージを与えてしまいます。

椅子の見直しはもちろんですが、普段自分が座っている姿勢を鏡で確認するなどして、正しい姿勢でパソコンを使うようにしましょう。