体脂肪率を減らすには！あなたの体脂肪率は何パーセント？高齢者の肥満はとても危険

定期的な健康診断でわかる体脂肪率。みなさんは理想的な体脂肪率をキープできていますか？
年齢を重ねていくと、若い頃のように簡単に体脂肪を減らすことが難しくなります。
今回は体脂肪について詳しくご紹介します。

年齢別の理想的な体脂肪率の目安は？体脂肪の測り方は？安定しない理由とは？メタボとの完成は？最近ではアプリと連携する体重計（体組成計）も

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適正体脂肪率は年齢や性別によって異なります。
厚生労働省が発表している体脂肪率に関するデータをみながら、年齢、性別の体脂肪率の基準をみていきましょう。

そもそも体脂肪率って？

そもそも体脂肪率とは何なのでしょうか？

体脂肪率は体重に占める「脂肪の割合」のこと。
体重の何パーセントが脂肪なのか？　ということがわかる数値です。
このときの脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の両方を指します。

体脂肪は必ずしも悪、というわけでなく、身体の健康を維持するために重要な役割を担っています。
暑いとき、寒いときの体温調節だったり、免疫や性機能などのホルモン分泌をはじめ、エネルギーの備蓄にいたるまで、体脂肪は人間が生活をするうえで欠かせない大切な役割を担っています。
また、生活習慣病などと体脂肪率の相関は薄いため、厚生労働省が定めるメタボリックシンドロームの診断基準には採用されていないのです。
しかし、なかには体脂肪率も健康診断の項目として採用しているところもあるようです。

体脂肪率の区分法のひとつとして「痩せ」「標準マイナス」「標準プラス」「軽肥満」「肥満」の５つで分ける考え方があります。
理想の体脂肪率は男女、年齢によっても大きく異なり、幅も広いため、まずは自分の年齢の基準値、適正値を知りましょう。

男女別、年齢別の体脂肪率適正範囲

厚生労働省の発表によると、男性は体脂肪率15パーセントから20パーセント、女性で20パーセントから25パーセントが適正だと定めています。
男性で25パーセント以上、女性で30パーセント以上が「肥満」となるのです。

男性の40歳から59歳までは体脂肪率「11パーセントまで」が「やせ」、「12パーセントから17パーセント」が「標準マイナス」、「18パーセントから22パーセント」が「標準プラス」、「23パーセントから27パーセント」が「軽肥満」、「28パーセント以上」が「肥満」となります。
男性60歳以上の場合は「13パーセントまで」が「やせ」、「14パーセントから19パーセント」が「標準マイナス」、「20パーセントから24パーセント」が「標準プラス」、「25パーセントから29パーセント」が「軽肥満」、「30パーセント以上」が「肥満」です。

女性の場合、40歳から59歳までは体脂肪率「21パーセントまで」が「やせ」、「22パーセントから28パーセント」が「標準マイナス」、「29パーセントから35パーセント」が「標準プラス」、「36パーセントから40パーセント」が「軽肥満」、「41パーセント以上」が「肥満」となります。
男性60歳以上の場合は「22パーセントまで」が「やせ」、「23パーセントから29パーセント」が「標準マイナス」、「30パーセントから36パーセント」が「標準プラス」、「37パーセントから41パーセント」が「軽肥満」、「42パーセント以上」が「肥満」です。

実際に測定されたことがある方は、この区分だとどこに属しますか？
もしも、軽肥満以上の場合は少し生活習慣に気をつけた方が良さそうです。

アプリと連携する体重計

最近タニタから販売されている体重計などは、スマートフォンアプリと連携し、体重などの情報を記録したり、目標を設定したりできます。
体重、体脂肪などを記録できるだけでなく、ゲーム感覚で楽しく管理できるものもあるので、興味がある方はぜひ家電量販店で相談してみましょう。

参考リンク

タニタ
https://www.tanita.co.jp/appli/communication/

高齢者の場合は、肥満が心臓病や鬱のリスクを高める

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年齢を重ねると代謝が下がって、今までと同じように運動していても、消費カロリーは少なくなります。
また、若い頃よりも外出の意欲が低下してしまったり、機会が少なくなったりすることから、太りやすくなってしまうのです。

しかし、高齢になってからの肥満は脳や心臓病、うつ病などの病気リスクを高めてしまうので注意が必要です。

一般的には40歳をすぎたころから、お腹の贅肉が気になり出す人が多いでしょう。
厚生労働省の調査によると、BMIでは肥満に該当しないものの、福井がメタボリックシンドロームの診断基準である男性85センチ、女性90センチ以上の割合が年齢とともに増加する傾向にあるそうです。

高齢になると身長が縮んで、筋肉が減って脂肪が増加しやすくなります。
このほか、病気などを起因として身体がむくむケースも多いことから、BMIだけでは肥満と判断できないケースも増えてきます。
肥満ときちんと判断するためには内臓脂肪量の目安となる腹囲なども気にしなければなりません。

肥満を放っておくと、脳梗塞や心筋梗塞、高血圧、糖尿病などの生活習慣病の原因になります。
肥満によって体重が増加すると膝や腰を痛める原因になるだけでなく、転倒や骨折につながる恐れもあるので要注意。
このほか、買い物、着替え、入浴など日常動作の質も大きく低下するので、肥満を放置していると、今は良くても将来的には深刻な状況に陥りかねません。

筋肉量が著しく低下した状態のサルコペニアが肥満に加わると、転倒や骨折など日常生活動作（ADL）の低下を招くリスクが一段と高まります。
東京大高齢社会総合研究機構などの研究によると、サルコペニアで肥満の高齢男性はうつ病状態になるリスクが2.7倍になるそう。

肥満は心身ともに悪影響を及ぼすことがわかってきているので、できるだけ早めに対処する必要があるのです。

体脂肪率を減らすためには？

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では体脂肪を減らすにはどのようなことを行わなければならないのでしょうか？
ただ体脂肪を減らすだけでなく、健康的に減らさなければ意味がありません。
健康的に体重を減らしていきましょう。

健康的に体重を減らすポイントは「食事」「運動」「生活習慣」の3つです。

「食事」は朝・昼にボリュームを持ってきて、夜は控えめにすること。
そしてゆっくり食べて、よく噛むこと。
量よりも品数を多くして、バランスの良い食事を心がけること。
そして薄味にして、腹八分目に留めることが重要です。

「運動」は有酸素運動を行いましょう。
できる範囲からで構わないので、ウォーキングなど運動強度の低いものから始めるのがオススメです。
そして筋力トレーニングをし、脂肪を燃焼しやすい身体作りが大切です。

そして「生活習慣」。
まずは規則正しい生活がとても大切。
不規則な生活習慣を避けて、身体のバランスを整えましょう。
また、毎日体重や体脂肪率を測ることを習慣にすることも大切です。

このほか、体重・体脂肪率を減らすのを助ける【機能性表示食品】ネイチャーシェイプもオススメ。

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