セルフマッサージで体の循環を和らげて元気に！ひとりでできるオススメのマッサージ法とは？

たくさん動き回った日は全身に疲労が溜まるもの。
溜まった疲労はその日のうちに解消しましょう！

マッサージ店や整体、鍼などに行って疲れを癒やすのもいいですが、コストをかけずに自宅でセルフマッサージでも充分に疲労は回復します。

今回はひとりで、自宅でできるセルフマッサージをご紹介します。

足つぼ、頭などセルフマッサージの効果は？

皆さん、普段セルフマッサージは行っていますか？
疲れが溜まった人にこそオススメなのが「リンパマッサージ」。
自宅で簡単にセルフケアができ、身体の疲れを癒やすことができます。

「リンパを流す」というフレーズを耳にしたことはありませんか？
ここでいう「リンパ」とは、リンパ管を流れるリンパ液のこと。
リンパ管は血管のように全身に張り巡らされていますが、役割は血液とは異なり、不要になった老廃物の回収や異物や細菌が体内に入らないようブロックしたりします。
リンパ液によって回収された老廃物はリンパ節でろ過され、体外に排出される仕組みとなっています。

リンパの流れは血流のように早くはありませんが、筋肉の動きで流れを速めることが可能。
運動などで筋肉の収縮・弛緩が起こることでリンパの流れは速くなります。
このほか、皮膚を直接マッサージすることでもリンパの流れを速くすることが可能なので、リンパマッサージは老廃物をいち早くろ過するのに非常に有効です。

一日中座りっぱなしだったり、恒常的な運動不足だったりする方はリンパを流すための筋肉運動が十分でないため、むくみ、冷えなどにつながりやすくなります。
ぜひリンパマッサージを行って身体を内側からキレイにしていきましょう。

効果

ではリンパを流し、老廃物をろ過することでどのような効果が得られるのでしょうか？

ひとつめはむくみの改善です。
むくみは偏った食事だったり、運動不足だったり、ストレスなどで排泄機能が低下し、身体が過剰な水分をため込むことで発生します。
マッサージを行って体外から筋肉を刺激してリンパを流すことで、溜まっていた水分や老廃物が回収され、むくみが改善するのです。

合わせて血行も良くなるため、肩こり、冷えの解消にも役立ちます。
体内の循環が正しく行えるようになることで、疲労回復、さらには免疫力アップも期待できるなど、リンパマッサージは大きな効果が期待できるのです。

足などは特に重力で体液が溜まりやすく、マッサージを行い、老廃物の排出を促してあげれば見た目もすっきり。

さらに、リンパマッサージを行うと神経の緊張がほぐれるため、リラックス効果もあります。
自分でマッサージをしていても思わず眠たくなってしまうほどの効果です。

ぜひ生活の習慣のなかにストレッチなどの簡単な運動とリンパマッサージを取り入れてみてくださいね。

一人でできるおすすめマッサージをご紹介！痛い部分に意味はある？アプリでツボを確認！

では具体的にリンパを流すマッサージはどのように行うのでしょうか？

まずはリラックスした状態が重要。
入浴後で身体が温まっているときが特にオススメです。
マッサージをはじめる前に老廃物を流しやすくするための水分として、コップ一杯の水を飲むのがオススメ。

ここまでで準備は完了です。
それでは実際にマッサージをはじめていきましょう。

力加減・はじめる場所

力任せに押せば良いというわけではありません。
リンパマッサージは力を入れず、なでるような力加減でOK。

基本的には心臓から遠いところからリンパ節にリンパを流すようにマッサージを行っていきます。
リンパ節は鎖骨、脇の下、頸部、腹部、骨盤、ヒザの裏などに集中しているので、足先からヒザ裏に流すようなイメージでまずは行っていきましょう。

続いて部位別で見ていきます。

首・肩

首と肩のマッサージは後ろ側の首の付け根から肩へ流すイメージで行います。
そして肩の後方から前方の鎖骨に向けて流していきます。
首から脇にまで数カ所にわけて流していくと良いです。

腕

ひじの内側をよくもみほぐしてからスタート。
手首を軽くつかんでから肘の内側にリンパを流すイメージで優しくマッサージをしていきます。
ある程度流れた実感が得られたら今度は脇の下に流すイメージで。

ふくらはぎ

長時間立ちっぱなしだと疲れてしまうふくらはぎ。
まずは足首からヒザ裏に向かってリンパを流していきます。
片手だけで行うのではなく、右手、左手と交互に使いながら流すのが効果的。
足の外側、内側の両方をまんべんなく行っていきます。

ヒザ裏に溜まったら少しヒザ裏を強めに押してあげると気持ちよさを感じることでしょう。

太もも

こちらもまずはもみほぐしから。
内側、外側の両方をもみほぐします。
その後はヒザから足の付け根、骨盤を目指してリンパを流していきます。

表側、裏側、内側、外側すべてを流すことをお忘れなく。

腹部

脇腹からへそに向かってリンパを流していきます。
お腹はデリケートなので、やさしくなでるように行っていきます。

へその周りに集まったらのの字を書くよう、左回りでさすり、最後は脇腹からお腹の中心を通ってそけい部にリンパを流すイメージでマッサージを行っていきましょう。

足つぼなどツボを刺激するとなぜ痛い？

リンパマッサージに限らず、足つぼを自身で刺激している、という方も多いでしょう。
足つぼはなぜか極端に痛いところがありますよね。

足つぼを押して痛む理由は身体の悪い部分か筋肉が疲労しているか、老廃物が溜まっているか、ケガをしているかのどれか。
もしくはこれらが組み合わさり、痛みを感じるようです。
特に歩きすぎ、立ちっぱなしなどで老廃物が溜まっているときは、しっかりともみほぐして、足首に送るようにマッサージしましょう。

足つぼを確認できるアプリ

もしも身体の悪い部分が反映されているのだとしたら、その部位は身体のどこに相当するのか知りたいもの。

スマートフォンにアプリを入れておけば、簡単に検索できるのでオススメです。

オススメアプリは、iPhone、Androidともに「ツボマスター」というアプリ。
手や耳など足以外の部位のツボも見られるのでオススメです。

ツボマスター

iPhone
https://apps.apple.com/jp/app/%E3%83%84%E3%83%9C%E3%83%9E%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%BC/id493464591

Android
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tsubomaster&hl=ja

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ここまでリンパマッサージについてお伝えしました。
はじめに書いたとおり、リンパマッサージはなでるような強さが基本です。
強いマッサージは爽快感もあり、癖になりますよね。

しかし、必ずしも指圧が効果的か、というとそうではないのです。
強すぎるマッサージは組織が壊れて炎症を起こしてしまうことも。
リンパマッサージを行うときはやさしく、なでるように、圧力をかけるようにマッサージを行いましょう。

マッサージ後、強い痛みが残ったり、次の日に揉み返しなどがある場合、マッサージの強度を誤っています。
今後はマッサージの強度を弱めたり、マッサージ自体行わないようにするのもひとつの手かも知れません。

また、マッサージを行う際は、専用のオイルやクリームを使うのがオススメ。
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