何かを握る力「握力」が重要な理由は？家で簡単にできる握力トレーニングをご紹介します！
握力が重要な理由は？
画像提供：imagenavi(イメージナビ）
握力は難しい動きをせずとも測定できるというのが大きな特徴。
そのため、高齢者ほど筋力測定に適した種目であると言えます。また、先ほども少し触れましたが握力は下肢の筋力やそのほか多くの部位の筋力と相関関係が認められているため、全身の筋力の指標としても活用できるのです。
厚生労働省研究班によると、握力の経年低下が大きいほど総脂肪、循環器脂肪、その他の死亡リスクが有意に上昇することがわかっています。
多くの研究によって握力と疾病リスクが関係しているのです。
だからこそ、定期的に握力を測定して維持または緩やかな低下ならば加齢による握力低下だといえますが、短期間で急激に握力が低下した場合、何らかの疾病、もしくは全身の体力が低下していることを意味します。
このように握力を知っておくことで、将来起こりうるリスクを避けられるのです。
サルコペニアとの関係性
年齢を重ねると筋力の低下は誰にでも起こるものですが、筋肉量の低下や減少が通常ではあり得ないほど急激な場合、もしかすると「サルコペニア」かもしれません。
サルコペニアは1989（平成元）年、アメリカの学術雑誌ではじめて提唱された言葉で、ギリシャ語で筋肉を意味する「サルコ（sarx／sarco）＝筋肉」と、喪失を意味する「ペニア（penia）」を組み合わせた言葉。簡単にいうと、加齢によって全身の筋肉量と筋力が自然に低下し、身体能力が低下した状態、と定義されています。
日本語では「加齢性筋肉減弱現象」とも呼ばれています。
サルコペニアは健康と要介護状態の中間「フレイル」の最大の危険因子とも考えられています。そのため、早めに対策を行う必要があるのです。
「サルコペニア」はさまざまな影響を引き起こします。
代表的な例は歩行速度。はじめは歩く速度が低下する程度ですが、やがて着替えや入浴といった日常的な動作も行いづらくなっていきます。
さらに身体のバランスもとりにくくなり、ちょっとした段差で転倒してしまったり、転倒したことで骨折してしまったり、といったリスクが高まります。
こうした状態が続くと糖尿病や肺炎などの感染症が発症しやすくなり、死亡率が高まることもわかっています。
世界各国で行われた大規模な統計によると、高齢者の6パーセントから12パーセントがサルコペニアだと考えられており、特に75歳以上の人はサルコペニアが急増しているそうです。
握力を継続的に測定することで、こうしたサルコペニアのリスクを下げることができます。
全身の筋力のバロメーターの握力は、常に気をつけてみていきたいところです。
握力の総死亡リスク 目安
では実際にどのくらいの握力だと死亡リスクが高いのでしょうか？
福岡県の久山町（ひさやままち）でこれまで59年間にわたって住民の詳細な健康診断と体力測定によると、65歳未満の場合、男性は握力39.5kg未満、女性は23.5kg未満の場合、総死亡リスクが高くなるそうです。
65歳以上の場合は男性29.5kg未満、女性16.0未満の場合、総死亡リスクが高くなる傾向が見られました。
もちろん、握力が高ければ長生きできる、というわけではありませんが、握力が弱い人ほど総死亡リスクが高い、ということはさまざまな調査で分かっているのです。
先ほどもご紹介しましたが55歳～59歳だと男性は44.90kg、女性27.51kgが平均。60歳以上の場合、男性は38.78kg、女性は24.21kgが平均です。基本的に平均よりも握力が低い場合、少し気をつけた方が良いかもしれません。
腕だけで無く、スクワットなどの少し負荷が強めの運動を継続的に行うことで、握力を強くすることができるそうです。
九州大学によると、福岡県糸島市で体力が平均以下だった高齢者を対象に、椅子に座ってゆっくりと脚上げ運動をする、といった運動を数種類・3ヶ月間指導したところ、ほとんどの人手体力測定の数値が向上しました。握力のトレーニングは特に行っていなくても、握力が同時にアップしたそうです。
普段、運動習慣がない、という方は本当に簡単な運動で構いませんので、何か運動習慣を取り入れてみた方が良さそうですね。
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私も加齢と主に脚力が落ち、何気に握力測定を行ったら驚く数値が出た覚えがあります。