ランニングで脳を活性化！記憶力・集中力アップの秘訣

ランニングは単なる運動ではなく、脳を鍛える効果もあります。研究によると、ランニングによって記憶力や集中力を高める「海馬」や「前頭葉」が活性化し、新しい脳細胞が生まれることが分かっています。今回は、脳のパフォーマンスを最大限に引き出すランニングの方法をご紹介します。

ランニングで脳を活性化！記憶力・集中力アップの秘訣

ランニングは単なる運動ではなく、脳を鍛える効果もあります。
研究によると、ランニングによって記憶力や集中力を高める「海馬」や「前頭葉」が活性化し、新しい脳細胞が生まれることが分かっています。

ランニングが脳に与える影響

筋肉を鍛えて血流を促進

筋肉を動かすことで血行がよくなり、多くの酸素が脳に運ばれ、脳細胞が活性化します。人間の筋肉の多くは四肢にあり、その大部分は下半身にあることから、上半身だけを使った場合よりも脳の活動量が増加し、脳が鍛えられるというわけです。

脳に新しい細胞が生まれる

有酸素運動を続けることで、脳の中に新しい神経細胞が生み出される「ニューロン新生」と呼ばれる現象が起こり、脳のパフォーマンスがアップします。また、運動が記憶をつかさどる「海馬」や、集中力や思考力、感情をつかさどる「前頭葉」を活性化するともいわれています。

ポジティブな気分に

走ることで心身のバランスをコントロールする「視床下部」という脳の働きが強化され、「セロトニン」というホルモンが分泌されポジティブな気分になり、また「ガンマアミノ酸（GABA）」の分泌が促進されることで、うつ症状が改善されたという研究報告もあります。

最適な運動強度とは

適した運動強度で走る

脳を活性化させるには、運動強度が重要です。英大学の研究によると、「運動強度60～80%」の走り方を1日20～30分×週3回×3か月間行うことが、脳に適度な刺激を与える基準とされています。

目標心拍数を目安に

運動強度60～80％は、心拍数を目安に算出できます。例えば、30歳で安静時心拍数が60の人が運動強度60％でランニングした場合、目標心拍数は以下の計算式となります。

より活性化させる工夫

記憶力や集中力の向上

• 新しいランニングルートを見つける
• 道の途中にある建物や看板を覚える
• すれ違う人の顔の特徴を観察して記憶する
• 走りながら左右の手で「ひとりじゃんけん」をする

発想力や思考力を高める

発想力を高めるには、駆け足や階段ダッシュなどの運動強度90％の走りを3～5分。思考力を高めるためには、走った後にストレッチなどでクールダウンすると、筋肉内の血液が脳にも巡り、頭がすっきりするといわれています。

ランニングの実践

朝走るか夜走るか

• 朝ラン: 記憶力や集中力を高め、1日のパフォーマンスを最大化
• 夜ラン: 成長ホルモンの分泌を促進し、疲労回復や筋力増強

一人で走るのが効果的

誰かと一緒に走ると、自分のペースが乱れやすくなります。脳の活性化を図るためには、一人で走るのがおすすめです。

ウォーキングから始める

基礎体力がない場合は「インターバル速歩」から始めましょう。「大股で早く歩く」と「大股でゆっくり歩く」を3分ずつ交互に30分間歩くことで、前頭葉と海馬を鍛えられます。

ランニングは脳のパフォーマンスを向上させる最強の習慣です。最適な強度で走り、記憶力・集中力・発想力を高めましょう！