【ゴールデンライフ】健康のために知っておきたい『油の新常識』

シニア応援マガジン『ゴールデンライフ』より提供しております。

「アブラ＝太る」というイメージで、これまで悪者扱いされてきたアブラですが、今その健康長寿パワーが注目されています。
「油活で健康長寿」を唱える管理栄養士・足立香代子先生に、油が持つ驚異のパワーと、上手な摂り方について伺いました。

A.血糖値や中性脂肪値の上昇を抑える働きがあります。

アブラの一番の特徴に「消化吸収に時間がかかる」ことが挙げられます。
逆にいえば、それは「アブラ＝腹持ちがよい」ということ。私たちは年を重ねると、一般的に食が細くなってきます。

摂取カロリーが足りないと痩せてきますが、シニアの場合、痩せ過ぎは深刻な問題です。それはサルコぺニアといわれる全身の筋力低下につながり、要介護を招く原因となるからです。シニアの方々は少量で効率よくエネルギーになるアブラを、もっと有効活用すべきです。

さらに最近の研究では、アブラには「食後の血糖値の上昇を抑える」働きがあることがわかっています。高血糖の人では認知症リスクが高くなるといわれていますので、アブラの摂取は認知症予防につながることも期待できます。
　　
　中性脂肪値も、アブラを摂ると上がると思っている人が多いようですが、アメリカ糖尿病学会では、中性脂肪値が高い場合は、まずはアルコールをひかえ、次に炭水化物を減らして、その分アブラを摂るように推奨しています。
　ただし、肉やバターなどの動物性脂肪の摂り過ぎは、心臓疾患などの要因になりやすいので良くありません。

A.血管が弱くなったり、皮膚に痒みが出たりします。

体は細胞が集まってできており、アブラは、細胞膜を構成する成分の１つです。

そのためアブラが不足すると、血管が弱くなったり、肌のツヤがなくなったり、髪の毛がパサついたりします。
シニアには皮膚乾燥による痒（かゆ）みをうったえる人が多いのですが、これもアブラ不足が原因の１つといえるでしょう。

また、脂溶性ビタミンなどはアブラと一緒に摂ると吸収が良くなる栄養素ですが、アブラが不足すると、こういった効果も薄れてしまいます。

A.アマニ油や、エゴマ油です。

「努力しないと摂りにくいアブラ」と「努力しなくても摂れるアブラ」に分けて考えてみましょう。
　脂質を作る成分の「脂肪酸」には、「ｎ─３系（オメガ３）」と「ｎ─６系（オメガ６）」などがあります。
ｎ─６系（オメガ６）は肉や大豆油、オリーブ油などの身近な食品に含まれているため、努力しなくても十分な量が摂取できるアブラです。

　一方、ｎ─３系（オメガ３）は意識しないと摂りづらいアブラです。
ｎ─３系（オメガ３）には、アマニ油やエゴマ油などに多く含まれる「α─リノレン酸」と、サバやイワシなどの青魚に多く含まれる「ＥＰＡ」「ＤＨＡ」があります。
厚生労働省が推奨するｎ─３系（オメガ３）の摂取量の目安は、１日1.6ｇ～2.4ｇです。ＥＰＡとＤＨＡが特に多く含まれるのが魚卵やトロ、ブリのカマ、ウニなどで、これらを十分に摂取しようと思えばコストもかかりますね。積極的に摂取するのは難しいかもしれません。
そこで活用していただきたいのが、アブラです。アマニ油やエゴマ油に含まれるα─リノレン酸は、その何割かが体内でＥＰＡやＤＨＡに変わります。
魚を摂ることも心掛けながら、さらにアマニ油やエゴマ油を意識して摂ることをお勧めします。

A.火を通さずかけて食べる

　普段から私は、サラダに２種類のアブラをかけています。アマニ油とオリーブ油の組み合わせがほとんどです。
アマニ油は熱に弱いため、生で摂取するのがお勧めです。
アブラは数滴ではなく、ある程度の量をかけないと意味がありません。サラダにかける場合、１日当たり少なくとも大さじ１杯を目安にすると良いのではないでしょうか。

　皆さんは、地中海料理はお好きでしょうか？地中海料理は、世界の健康長寿食といわれています。
その理由は、オリーブオイルをはじめ魚、肉、豆、ナッツが豊富で、いろいろな種類のアブラをバランス良く摂取できるからです。
毎食いろいろなアブラをバランス良く摂るよう心掛けましょう。
　食後血糖を上げないためには、オイルドレッシングをかけたサラダや、アブラを使った料理から先に食べるのがお勧めですよ。

●お話を伺った方　

管理栄養士 足立 香代子（あだちかよこ）先生
一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。
せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。
年間100回を超える講演会を通して管理栄養士の育成にも力を入れている。

2ページではアマニ油を使った健康レシピをご紹介します！⇒

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