足がよくつる人はこの栄養素が足りてないかも！こむら返りを予防するためには？

寝ている途中やストレッチ途中など、ふくらはぎあたりの足がつって苦しい経験をされた方も少なくないと思います。
この症状を一般的にこむら返りと言います。

こむら返りはなぜ起き、事前に防ぐためにはどうすればいいのでしょうか？

足がつる、こむら返りが起きる原因は？

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突然ふくらはぎに激痛が走るこむら返り。運動をしているときや睡眠中に発生しやすく、あまりの痛みで動けなくなることもありますよね。あの痛みは想像しただけで冷たい汗が出てしまうほど…。

こうしたこむら返り。一体なぜ起こるのかご存じですか？
こむら返りは、主にふくらはぎの筋肉が異常に収縮し、けいれんを起こすことで起こります。

言葉を分解してみると、「こむら（＝腓）」はふくらはぎのこと。足がつるともいいますよね。名前の通り、ふくらはぎによく起こるこむら返りですが、実際には足の裏、指、太もも、胸など、身体であればどこであっても起こる可能性があります。

運動中、就寝中に発生することが多く、妊娠中や加齢によっても起こりやすくなる、という特徴があります。そのため、若い頃はこむら返りなんてしたことがない、という方であっても、年齢を重ねると起こしやすくなる、というわけです。

こむら返りは強い痛みを伴いますが、多くは数分程度でおさまります。こむら返りの原因はあるのでしょうか？
こむら返りはふくらはぎなどの筋肉の異常な収縮で発生するというのは前述の通り。過剰に伸びてしまったり、縮んでしまったりすると、筋肉は無理な動きによって痛めてしまいます。

無理な動きを防ぐため、身体にはふたつのセンサーが備わっているのです。

筋肉の伸びすぎを防ぐのが筋紡錘（きんぼうすい）、縮みすぎるのを防ぐのが腱紡錘（けんぼうすい）です。このふたつの働きの内、腱紡錘の働きが低下すると筋肉が異常に縮み、痙攣を引き起こします。これがこむら返りの正体です。

腱紡錘の機能低下の原因

腱紡錘の機能が低下さえしなければ、こむら返りは起こりにくいといえるでしょう。

なぜ腱紡錘の機能は低下してしまうのでしょうか？

その理由はさまざま考えられますが、もっとも大きな原因がミネラルバランスの乱れだそうです。カルシウムとカリウムは筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあることで知られています。このふたつのミネラルを調整しているのが「マグネシウム」です。いずれも大切なミネラルですが、特にマグネシウムが不足すると腱紡錘の機能低下に大きな影響を与えるそうです。

マグネシウムはアーモンドなどの種実類、魚介類、藻類、野菜類、豆類などに多く含まれています。日本人は歴史的にこれらの食材を日常的に摂取してきましたが、近年の食生活の変化で不足がちになっているようです。

また、マグネシウムが長期にわたり不足すると、骨粗しょう症、心疾患、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まる可能性が指摘されています。国民健康・栄養調査によると、現代の日本人はマグネシウムの摂取量が少ないため、主食・野菜をしっかりと摂取することが望まれています。マグネシウムは食品からなら摂取しすぎることはありませんが、サプリメントや健康食品などから摂取しすぎるとおなかを下す可能性があるので、適切な量を食品から摂取するようにしましょう。

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発汗・脱水・冷えも原因

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このほか、運動中や就寝中の発汗で脱水状態に陥ったり、冷えなどによる血行不良も腱紡錘の機能を低下させる原因に。加齢によっても腱紡錘のセンサーが衰えるので、一般的に60歳以降はこむら返りを起こしやすくなるのです。

数ヶ月に一度、こむら返りになるのであれば経過を見れば良いといいますが、夜中、週に1回以上こむら返りを起こすなら睡眠の質が低下したり、ほかの病気の場合もあります。もしも今、毎週こむら返りに悩まされている、という方はぜひ一度病院を受診しましょう。

夏はこむら返りが起こりやすい季節

脱水などが原因になりやすいこむら返り。確かに夏は脱水状態になりやすい季節ですが、なぜ特に夏にこむら返りが起こりやすいのでしょうか？

寝ているときのこむら返りは、自然とつま先が外側に伸びるのが原因なのだといわれています。今試していただくとわかりますが、つま先が外側にを向くとふくらはぎの筋肉は縮み、縮んだ状態が長く続くと痙攣が起きやすくなります。

アメリカの調査では、睡眠関連のこむら返りが2ヶ月に1回以上ある人は60歳以上で3人に1人、80歳以上では2人に1人に増えるのだそう。ぜひ、原因を明らかにしてこむら返りを防ぎましょう。

こむら返りは冷えや脱水などが主な原因です。確かに夏は脱水状態に陥りやすいですよね。熱中症が増える季節でもあります。しかし、冷えはあまり関係ないような気がします。

現代の夏は、室内はエアコンが効いていることでしょう。コンビニエンスストアなどに入ると寒く感じるほどエアコンが効いています。そのため、エアコンによって身体が冷やされます。ここに運動不足が重なると、血行不良に陥りやすくなるのです。

身体にとってあまり良くない環境の上、発汗でミネラルが放出されてしまうとこむら返りが起きやすい環境が整ってしまうというわけです。このほか、発汗すると身体の中のナトリウムやカリウムといった電解質のバランスが乱れると、神経や筋肉が興奮しやすくなります。

一日中エアコンの効いた室内で過ごすという人も要注意で、室内に居ても夏は汗をかきやすく、あまり外出しない人は冷え・血行不良も併発しやすいので、こむら返りを起こしやすくなります。

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