ナッツ類は栄養が豊富！中高年に特におすすめのナッツ類は？

2021年12月10日更新

ナッツ類が中高年層に特におすすめの理由は？

画像提供：imagenavi(イメージナビ）

前述の通り、くるみには健康に良いと言われるオメガ3脂肪酸がナッツ類でもっとも多く含まれています。
このオメガ3脂肪酸はマグロやイワシ、ブリ、サンマなどの青魚の脂肪に多く含まれるDHAやEPAと同じ脂肪酸のこと。

参考までにアーモンドやピーナッツ、ピスタチオではオメガ3脂肪酸を摂ることはできません。くるみはひとつかみ（28グラム）で1日に必要で十分なオメガ3脂肪酸を摂ることができます。

脂肪というとなんとなく摂取するとダメなイメージがありますよね。特にダイエットを考えている、という場合は脂肪はなるべく摂取したいもの。

しかし、わたしたちの身体には脂肪は必要なもの。脂肪とひとことで言っても、さまざまな種類が存在し、「良い脂肪」と「悪い脂肪」があります。脂肪はエネルギーを生み出し、溶性ビタミン（A,D,E,K）やカロテノイドの吸収を助けたりと、身体には必要な栄養素。また、これらは満腹感を与えてくれるので、食べ過ぎを防止することができます。

脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のに分けられます。不飽和脂肪酸はオメガ3（n-3系）脂肪酸、オメガ6（n-6系）脂肪酸といった多価飽和脂肪酸とオメガ9（n-9系）脂肪酸などの一価不飽和脂肪酸に分けられます。

オメガ3脂肪酸には海洋性オメガ3脂肪酸（DHAやEPA）とくるみなどに含まれる植物性オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸（ALA）があります。

多価不飽和脂肪酸のαリノレン酸のオメガ3脂肪酸、リノール酸のオメガ6脂肪酸は、体内で生成できないため、食べものから摂取する必要があります。人の生命維持には極めて重要であり、「必須脂肪酸」とも呼ばれています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、「体内に入ったα-リノレン酸は、一部 EPAや DHAに変換される」と記載されています。オメガ3脂肪酸の供給源は魚介類だけでなく、くるみなどの植物由来のものにも目を向け、補完するように摂取するのがオススメです。

もしもオメガ3脂肪酸が欠乏すると皮膚炎などを発症する可能性もあるため、成人男性は1日2.0グラム〜2.4グラム、成人女性は1日1.6グラム〜2.0グラムの摂取が推奨されています。

このほか、最新の研究ではくるみなどの植物由来オメガ3脂肪酸を摂取すると、全死因死亡リスクを低下させる効果があることがわかっています。このほか、脂肪が豊富な魚類から得られる海洋由来は、心臓血管疾患による死亡リスクを下げることが明らかになりました。
これら2種類のオメガ3脂肪酸を同時に食事で摂取できる場合、相乗効果で全死因死亡リスクに対して、より高い予防効果が観察されているそうです。

シニア世代こそ、身体に気を使い、オメガ3脂肪酸を積極的に摂取した方が良いと言うことが分かりますね。