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認知症予防はウォーキングから!1週間150分で認知症リスクが低減

認知症予防はシニアみんなの課題。

さまざまなサプリメントの広告にも、つい目が行きます。
高価なものが多いですよね。

脳模型

画像提供:imagenavi(イメージナビ

でも、ご安心ください。
朗報があります。
なんと、歩くことで認知症は予防できるのだとか。

今回は認知症予防に効果のあるウォーキングのお話です。

運動で低下する認知症リスク

WHO(世界保健機構)などが推計して今年9月に発表した報告では、2016年時点で18歳以上の世界の成人のうち、27.5%にあたる14億人以上が運動不足ということがわかりました。
日本だけで見てみると35.5%が運動不足だそうです。

最近では、ジョギングなどを趣味にしている人が増えてきましたが、日本は世界の平均よりも運動不足の人が多い、ということがわかりますよね。

運動不足と認知症には実は深い関わりがあるのだとか。

認知症は「アルツハイマー型認知症」「脳血管性認知症」「レビー小体型認知症」の3つに大きく分けることができ、このなかで最も患者数(罹患数)が多いのが「アルツハイマー型認知症」です。
アルツハイマー型認知症は物忘れだけでなく、自立した生活が困難になる病気。
多くの人は罹患したくない、と思っている病気のひとつですよね。

この認知症は現代の医学では治すことが難しく、まだ「進行を遅らせる」ことしかできません
そのため、早期発見と事前の対策がとても重要な病気なのです。

認知症の過去記事
昼寝で認知症予防!毎日ぐっすり眠るために
https://slownet.ne.jp/c/health/post-23114/

認知症を発症する前には予兆である軽度認知障害(MCI)といわれる状態が存在することが明らかになっています。
このMCIは健康な状態と認知症の間にあたり、「認知症ではないけれど、年相応の認知機能がない」状態のこと。
現在のところ、運動によって認知症が改善する、ということはわかっていませんが、運動によってMCIの状態は改善することがわかっています

そんなMCIを改善に効果がある運動はウォーキング、ジョギング、水中歩行といった有酸素運動
有酸素運動を少しきついなと思うくらいの強度(運動の激しさ)で行うと最も効果があるそう。

近年ではこのほか、デュアルタスク運動も効果的とされています。
デュアルタスク運動を日本語でいうと「二重課題運動」「ながら動作」のこと。
ふたつのことを同時に行うことを指します。
ウォーキングをしながらの足し算・引き算階段を登りながらしりとりをする、足踏みをしながら手を挙げるといった運動が効果的なようです。

普段のウォーキングやジョギングと組み合わせて取り入れたい運動ですよね。

1週間に3回、合計150分が目安

ウォーキングをするシニアグループ

画像提供:imagenavi(イメージナビ

MCI(軽度認知障害)改善には長期的で定期的な運動が不可欠です。
運動は動脈硬化の危険因子も軽減するので、動脈硬化が引き起こす脳血管性の認知症予防にも効果があることは想像に難くありません。
アルツハイマー型認知症についても、運動が脳の老化や神経変性を回復させる効果があるのだとか。

では、MCI(軽度認知障害)改善にはどのくらいの頻度、ボリュームで運動を行うのが効果的なのでしょうか?

認知症の専門家が共同執筆している「認知症ハンドブック」(医学書院)では、予防のためにウォーキング、ハイキング、水泳といった運動を推奨しています。
また、「これらの活動を週に3回以上行い、1週間の合計運動時間として150分以上を目標とすることが推奨される」という記述も。

軽度認知障害を予防するために効果的なのは、ウォーキング、ジョギング、ハイキング、水泳、水中歩きといった有酸素運動を少しきついと感じる強度で、週3回、合計150分程度が理想なよう。
ここにながら動作を組み合わせることでより効果は高まることでしょう。

ここで気をつけなければならないのは強度です。
中程度の強度とは少し早く歩くウォーキングなどのこと。
強度の運動は、短距離走やジャンプなどを指します。
そもそも有酸素運動とは、継続できる程度の力を筋肉にかけ続ける運動
継続できる程度の力を筋肉にかけ続ける運動は、酸素を使って脂肪などを消費するため「有酸素運動」と呼ばれています。
これに対し、短距離走やジャンプなど瞬間的に力を使う運動は、体内に蓄積してきた栄養・グリコーゲンを酸素を使わずに分解するため「無酸素運動」と呼ばれています。

つまり、1週間に3回程度、1回1時間弱少し早足でウォーキングなどを行うことがMCI予防・改善につながっていくのです。

がんの予防にも推奨されている

水泳

画像提供:imagenavi(イメージナビ

こうした運動はがん予防にも推奨されています。

がん予防のためには、適度な不可欠とされています。
これは日本だけでなく、世界的にもそう認められているのです。
2012年にアメリカ・対がん協会が公表した「がんサバイバーのための栄養と運動のガイドライン」によると、「成人の場合、1週間に中程度の運動を150分間、または強度の運動を75分間(または両者の組み合わせ)を、できれば1週間を通して偏らないように行いましょう」とされています。

この予防法、認知症の予防と同じですよね。
このことから、1週間に150分程度の運動を週3回程度偏らずに行うことは、認知症だけでなく、ガンの予防にもつながることがわかります。

「運動」というと難しく聞こえるかもしれません。
ただ、そこまで難しく考える必要はないのです。

たとえば駅。
駅にはエレベーターやエスカレーターが設置されていますよね。
こうした昇降器具を使わず階段を使ってみる
スーパーに行くまで、今までより少し早足で歩いてみる、といった工夫で運動量を増やすことができます。

日常生活の中で、運動するチャンスは結構多いもの。
こまめに動き続け、1日の運動量を増やすことも重要なポイントです。

1週間で150分というと、とても長く感じるかもしれません。
すでにウォーキングなどの趣味がある、という方以外はハードルが高いものです。
しかし、日常の中に細かな動作を増やし、全体の運動量を増やしてあげれば、1週間150分というのはそこまで難しい運動量ではないのです。
階段、移動など細かな隙間で、少しだけ運動量を増やしてみませんか?

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コメント
  1. ウォーキング10分、続いてジョギング15分、またウォーキング10分、そしてジョギングを10分。
    これを毎日続けています。雨の日以外です。帰ってきてからの朝食はおいしいですね。

  2. 雨など天気の悪い日以外は1日約1400歩(早歩き、スロージョギングなど)ほど歩いています。
    夏時間は5時ごろから冬時間は妻の行動時間に合わせて調整し、自分で編集したMP-3を聞きながら、
    そして途中お寺さんの境内でラジオ体操第1,2を行います。ちなみにラジオ体操をNHKの6時30分に合わせて遊歩道の片隅で行っていたこともありますが(歩行者や自転車の方に迷惑をかけないように)邪魔と言われたこともあります。

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