冬の体調不調。その原因は日照不足かも!?

冬至を境に、少しずつ日が長くなっていくこれからの時期。とはいえ、まだまだ季節は冬。日差しは弱く、日の出の遅い日が続きます。なんとなく頭がボーッとしたり、気分が落ち込んだりなど、寒い時期に現れる心身の不調は、もしかすると日照時間の減少によるものかもしれません。そこで今回は、日照不足が健康に及ぼす影響やその対策をご紹介したいと思います。

日照時間の変化と健康

日照時間と健康は、どう関係しているのでしょうか。私たちの心身に及ぼす影響を見ていきましょう。

・体内時計の乱れ

朝になると目が覚めて、夜は自然と眠くなる−−そんな健康的な生活を維持するため、私たちの体に備わっている「生体リズム」。睡眠や体温、血圧などの生命活動を一定の周期で変動させ、健康的な生活を支えてくれる機能です。その調整役となるのが「体内時計」。本来、生体リズムは25時間周期ですが、体内時計によって1時間のズレを調整しています。

体内時計にとって大切なのが、太陽の光。朝、十分に光を浴びることで時計の針がリセットされ、健やかな生活リズムを刻むことができます。ですが、秋から冬は日の出時刻が遅く、日差しも弱くなる季節。日光を浴びる量が少なくなると、微妙なズレをうまく修正できず、体内時計が乱れやすくなります。

・ビタミンDの不足

紫外線を浴びることで、体内で生成される「ビタミンD」。カルシウムの吸収を高め、骨の形成をサポートしてくれる栄養素です。ビタミンDが欠乏すると、骨粗鬆症になりやすくなったり、骨の痛み、筋力の低下などを起こすことも。

冬季の日照時間がとくに短い北欧圏ではビタミンD不足が深刻な問題として認知されていますが、日本では過度な心配は不要です。ただし、日中をほとんど屋内で過ごす人や、美容の観点から日光を避けがちな人は要注意です。

・セロトニンの減少

「セロトニン」は、心のバランスを整えてくれる脳内物質の1つ。日光を浴びることで分泌されますが、男性に比べて女性は分泌量が少なく、健康への影響が出やすいと言われています。

セロトニンが不足すると、気分の落ち込みや意欲の低下、不安やストレスを感じやすくなったり、些細なことでイライラしやすくなったりします。食欲の増加や不眠症の原因になることも。さらに、不足状態が続くと「冬季うつ」が起こりやすくなると言われています。

〈 「季節性うつ」って？ 〉

秋から冬にかけて、急に気分が落ち込み、体がだるく、何もかもが億劫になる−−そんな症状があるなら、それは「冬季うつ（ウィンター・ブルー）」かもしれません。その発症は日照時間と深いかかわりがあり、秋から冬になると症状が現れ、日が長くなる春先には自然と回復していくというサイクルを繰り返します。いわゆる“うつ病”とは違い、気分が落ち込むことはあっても、精神的な問題を抱えているわけではありません。うつ病では出現しにくい過食や過眠も冬季うつの代表的な症状です。

どんなことに気をつければいい？

それでは、日照時間が少ない季節を健やかに過ごすためには、どんなことに気をつければいいのでしょうか。ここからは、おすすめの対策をご紹介していきます。

・毎朝決まった時間に起床する

まずは、毎朝決まった時間に起きること。休みの日だからといって睡眠時間を伸ばしてしまうと、体内時計が狂ってしまい、かえって不調の原因に。規則正しい生活を送ることを心がけましょう。朝すっきりと目覚めることができないなら、夜の過ごし方に少し工夫を。就寝1～2時間前には照明を暖色系に切り替えて、パソコンやスマートフォン、タブレットなどの使用は最低限に。そうすることで副交感神経が優位になり、睡眠の質も向上します。

・日光を浴びる

起床後はすぐに朝日を浴びて、体内時計をリセット。晴天なら30分程度が目安です。日中も外を散歩したり、ベランダや庭に出てストレッチしたり、意識的に太陽の光を浴びる機会を設けるのがベター。ストレス解消や気分転換にもなるので、スッキリとした気持ちで1日を過ごせるはず。

・軽い運動を取り入れる

適度に体を動かすと、セロトニンが分泌されやすくなります。とくにおすすめなのが、ウォーキングやジョギング、踏み台昇降など。一定のリズムを意識して体を動かせば、5分ほどでセロトニンが分泌され、20～30分でピークに達すると言われています。体が疲れない程度の軽い運動を心がけ、毎日継続していくことが大切です。

・食事に気をつける

毎日の食事にビタミンDが豊富な食材を取り入れるのも一案。脂溶性なので脂質を含む動物性食品から摂取したり、油とともに調理すれば吸収率もアップします。おすすめは、サケやマグロ、サバをはじめとする魚類。きのこや卵にも含まれています。

セロトニンを増やすのに欠かせないのが、「トリプトファン」と「ビタミンB6」を含む食材。必須アミノ酸の1つであるトリプトファンが含まれるのは、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、卵やピーナッツ、ごまなど。ビタミンB6は、マグロをはじめとする赤身の魚、ヒレ肉やささみなど脂が少ない肉類、レバーやバナナなどに多く含まれています。

いかがでしたか？　生活習慣や食事を見直して、冬の体を健やかに整えていきましょう。