ホームトレーニングで筋肉痛になった！痛いまま運動していいの？

外出自粛の影響盛り、自宅内でできる運動「ホームトレーニング」をしている人が多いようです。YouTubeなどでもホームトレーニングの方法を紹介するチャネルも多く、それを参考にしている人も多いのではないでしょうか。
しかし、中には無理をして普段使わなかった筋肉を動かし、次の日筋肉痛になってしまうことも……。

本日は筋肉痛はなぜ発生するのか、筋肉痛のときはどうすればいいのかご紹介します。

筋肉痛が起こる原因は？

画像提供：imagenavi(イメージナビ）

まずは筋肉痛の原因から見ていきましょう。

久しぶりに運動をした人でも、日常的に運動している人でも筋肉痛は誰しも起こるもの。そんな筋肉痛は、運動によって傷ついた筋肉の線維を修復するときに起こる痛みだと考えられています。

そもそも筋肉痛は運動によって、引き起こされる筋肉の痛みのこと。運動が終わってから数時間後〜翌々日くらいまでの間に起こる痛みのことを「筋肉痛」と読んでいます。
慣れない運動を行ったときや、普段行わない動作をして、普段使わない筋肉を使ったとき、過度な不可を筋肉にかけたときなどに顕れやすいのが特徴です。

そんな筋肉痛のメカニズムは、医学的にまだはっきりと解明されていません。以前は運動をしたときに生じる「乳酸」が蓄積することが原因だと考えられていました。しかし、現在では乳酸はエネルギーとして再利用でることがわかり、この説は否定されています。そこで新たに唱えられているのが、運動で傷ついた筋繊維が修復しようとするときに炎症を起こした痛みであるという説です。

細かなメカニズムを見てみると、普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎると、筋肉を校正している筋繊維や周りの結合組織にわずかな傷がつきます。損傷した筋繊維を修復するため、発見休などの血液成分がその箇所に集まります。このとき、炎症が起こり、刺激物質であるブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなどが精製され、筋膜を刺激。それが感覚中枢を介して痛みとして認識している、と言われています。

筋肉痛を発症すると患部が熱っぽかったり、腫れを伴う痛みが生じるもの。その箇所の筋肉に力を加えたり、動かしたりすると痛みが生じるため、日常生活がやや不便になることもありますよね。多くは数日程度で症状が改善するので、それまでの辛抱といったところでしょうか。

筋肉痛の種類

筋肉痛には大きく分けて2種類あります。

ひとつは「即発性筋痛」です。これは急性筋肉痛とも呼ばれ、早ければ運動最中から起こる筋肉痛です。激しい運動をしているときに起こりやすく、筋肉に強い不可がかかって、緊張状態が続くと血流が悪くなるため、筋肉の代謝物「水素イオン」が溜まりやすくなり、筋肉痛が起こります。

もうひとつが遅発性筋痛で、一般的にはこちらが「筋肉痛」と認識されているのではないでしょうか？　遅発性筋痛は運動後、数時間〜数日以内に起こる筋肉痛です。重いものを持ち上げる、階段を上るといった短縮性運動（コンセントリック運動）、伸縮せずに力を入れる腕相撲などの等尺性運動（アイソメトリック運動）などさまざまな運動の種類はありますが、もっとも遅発性筋痛になりやすいのは、下り坂を駆け下りる、重い荷物を下ろすなど筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性運動（エキセントリック運動）。とくにこれらの運動、動作を行うときは筋肉痛に注意しましょう。

歳を取ると筋肉痛は遅れてやってくる？

昔から言われる「歳を取ると筋肉痛が遅い」という説。この説は正しいのでしょうか？
これに関しては正しいとも、正しくないとも言えないそうです。

運動習慣が亡い人は毛細血管が発達しておらず、筋繊維を修復したり、痛みの物質を除去したりするのに時間がかかるもの。日常的な運動習慣があれば、これらのサイクルが行われているので、筋肉痛が起こるのも、引くのも早いわけです。
しかし、年齢を重ねて運動する機会が減少していくと、筋繊維の修復、痛み物質の除去はイレギュラーな作業。時間がかかってしまう、というわけです。

つまり、年齢を重ねたことが筋肉痛が遅れる原因ではなく、運動習慣がない、あるいは運動量が減少していることが原因だといえるでしょう。
年齢を問わず、定期的な運動を行っている人は、若い頃と変わらないペースで筋肉痛が訪れます。適度な運動を日常生活に取り入れてみましょう。

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