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「温活」で身体ポカポカ&不調を改善!すぐに始められる冷えとり習慣

今年も「冷え」が気になる季節がやってきました。靴下を何枚履いても足が冷える、体が冷えてよく眠れない……そんなお悩みを抱える方も多いのでは。東洋医学では、体の冷えは「万病のもと」。体質だからとそのままにしておくと、深刻な病気につながってしまうかもしれません。インフルエンザやコロナウイルスの影響が気になるこの時期、体を温める「温活」を生活に取り入れてみませんか?

あらゆる不調を引き起こす「冷え」

健康を維持するために理想的な体温は36.5〜37℃。しかし現代人は体温が低く、平熱が35℃代という人も珍しくありません。自覚症状がなくても、お腹が脇の下よりも冷たければ、それは体が冷えている証拠。体温が1℃下がると基礎代謝は12%〜13%低下、免疫力は30%も低下すると言われています。そのため、冷えをそのまま放っておくと、さまざまな不調が体に現れてしまいます。

■冷えと関連のある不調

肩こり
腰痛・膝痛
胃腸の不調
不眠
風邪・インフルエンザ
花粉症・アレルギー
生活習慣病・がん
生理不順・更年期障害
むくみ・太りやすい
肌トラブル
だるい・疲れやすい ……etc.

冷えのメカニズム

本来、人体には体内で熱を生み出し、体のすみずみまで血液をめぐらせて体温を一定に保つ機能が備わっています。ではなぜ多くの人が「冷え」を感じているのでしょうか? それは、運動不足や不規則な生活によって体温調節機能を鈍らせてしまっているから。冷え体質を改善するためには、根本的な原因を知り対処していくことが大切です。

■原因1:筋力不足

筋肉は体を動かすだけでなく、熱を生み出す役割も担っています。体温の約3割は筋肉から生み出されていますので、筋肉量が低下すると産生される熱量も少なくなり慢性的な冷えにつながってしまいます。シニア世代や女性に冷え症が多いのもこのためです。

■原因2:自律神経系の乱れ

「自律神経系」とは、わたしたちの体の働きを調整してくれるシステムのこと。ストレスや不規則な生活、ホルモンの乱れなどによってそのバランスが崩れると、体温調整機能がうまく働かず血流量が必要以上に抑制されます。体内で産生された熱を十分に運ぶことができなくなるため、冷えが生じてしまうのです。手足は冷えているのに、上半身や顔はほてる「冷えのぼせ」も自律神経系の乱れによる症状です。

体温アップ!冷えをとり、体を温める「温活習慣」

毎日の生活のなかで、知らず知らずのうちに溜め込んでしまっている体の冷え。食生活や生活習慣、普段の服装を見直すことで、少しずつ改善していくことができます。大切なのは、毎日続けること。体を温めるコツを知り、不調知らずの体を目指しましょう。

■軽い運動やストレッチ

冷えの改善には、熱を生み出しやすい体づくりが大切です。出掛けるときはなるべく歩く、家事で体を動かす、就寝前にストレッチをするなど、日常生活のなかで意識的に筋肉を動かすことを心掛けましょう。20〜30分ほどのウォーキングを習慣にするのも効果的です。

■湯船にゆっくり浸かる

毎日の入浴も温活には欠かせません。ぬるめのお湯(38〜40℃)に20〜30分程度浸かることで、副交感神経が優位になり血流がよくなります。シャワーだけで済まさずに、ゆっくりと湯船に浸かるようにしましょう。入浴できないときは、熱めのお湯で足湯をすると体が温まります。

■体を温める食材を多く摂る

冷たいものは避け、体を温める食材を摂る習慣をつけましょう。積極的に取り入れたいのは、根菜類、生姜、味噌や納豆といった発酵食品など。ニンニクやニラ、大葉のように香りの強い食材や、唐辛子、胡椒、山椒などのスパイスも体を温めます。コーヒーや緑茶は体を冷やしやすいので、紅茶や番茶を飲むのがおすすめ。アルコールならビールは避け、日本酒や赤ワインを選びましょう。

〈温める食材と冷やす食材の見極め方〉

東洋医学では、食べものは体を温める「陽性食材」と体を冷やす「陰性食材」に分けられます。基本的に地中で育つものや寒い地域で採れるもの、暖色の食材は陽性。水分や脂肪分が多いもの、精白されたものは陰性です。ただし、例外もあるので要注意。陰性食材を食べるときは陽性食材と組み合わせたり、熱を加えるなどの工夫をすればOKです。

■下半身を温める服装を心掛ける

服装は「上半身は薄く、下半身は厚く」が基本です。心臓から遠く、重力の影響も大きい下半身はどうしても血流が滞りがち。とくに寒い季節には、血液の熱が奪われて体温が下がることを防ぐため、血管が収縮しさらに血流が減少します。下半身を温かく保っていれば、足元で温められた血液が上半身へとめぐり、全身が温まるように。靴下やレギンスの重ね履きが効果的ですが、体を締め付けてしまうと血流が悪くなり、却って冷えの原因となってしまいます。ゆったりとした装いを心掛けましょう。

■「3つの首」とお腹まわりを温める

体のなかでも「首」とつく部分は、血流の多い動脈が皮膚に近いところを流れています。そのため、首・手首・足首を保温することで全身を効率よく温めることができます。内臓を守るお腹や腰も冷えに敏感な部分なので、腹巻きやカイロを活用して温かく保つようにしましょう。

気をつけたい!NG習慣

いくら体を温めても、体を冷やす習慣を続けていては日頃の努力も台無しです。冷えを招くNG習慣に終止符を打ち、効率的な温活ライフを目指しましょう。

■お腹いっぱい食べる

食べ過ぎると消化・吸収を活発にするため、血液が胃腸に集中します。そうすると筋肉への血流供給が減少し、熱が作られにくい状態に。全身に血液が行き届かなくなり、体が冷えてしまいます。よく噛んで(ひと口で20〜30回が目安)、腹八分目を意識した食事を心掛けましょう。

■水分の取り過ぎ

東洋医学では、水の取り過ぎは禁物。体が冷えていると汗をかきにくく、水分も排出しづらくなります。それなのにたくさん水を飲んだり、水分の多いものを口にしたりすると、体内に余分な水分が溜まってしまい、さらに体を冷やしてしまうことに。むくみの原因にもなりますので、水分の摂取量と排出量のバランスには注意が必要です。

いかがでしたか? 体の冷えは小さな習慣の積み重ねによって生まれるもの。身も心もポカポカ温かく保つため、寒い季節だけでなく一年を通して“体を温める生活”を意識してみてくださいね。

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