目のケアしていますか？

10月10日は目の愛護デーです。パソコンやスマートフォンなどの使用で、一日中目を酷使している人も多いのではないでしょうか？ 目が疲れると仕事の効率が悪くなり、頭痛や肩こりも引き起こしてしまいます。大切な目をしっかりケアしましょう。

目のストレッチをしよう

長時間パソコンやスマホを使用して同じところを見続けていると、目の周りの筋肉が疲れて、凝り固まってしまいます。これが疲れ目の原因となり、肩こりや頭痛にもつながります。1時間パソコン作業をしたら、目の周りの筋肉をやわらげるストレッチをしましょう。

外眼筋（がいがんきん）ストレッチ

①まぶたをギュッと固く閉じて、その後パッと大きく開く
②左右ウインクする
③目を一回転する
④上下左右に動かす
⑤一回転させ、目をよせる
（①～⑤を頭は動かさないように固定した状態で数回繰り返す）

遠近ストレッチ

パソコンやスマホを使っていると、目と画面との距離が近くなりがち。長時間近くを見続けていると、目の中にあるピントを合わせるための「水晶体」、その水晶体を調節するための「毛様体筋」が緊張した状態のままになるので、負担が大きくなります。近くや遠くを見て、毛様体筋をほぐしましょう。3～5メートル離れたところにあるもの（時計やカレンダー、ポスター、窓の外の木や空など）と、手元のキーボードなど近くにあるものを交互に5秒間ずつ、合計1分見ましょう。

目に優しい環境づくり

目が疲れにくい環境づくりをすることも大切です。

モニターの位置

視線が下に向くようにパソコンのモニターの位置を調節しましょう。伏し目がちになったほうが、見上げている状態より眼球の露出が少なくなり、目の乾きが軽減されます。ただし、下を向き過ぎると画面をのぞき込もうと猫背になるので注意しましょう。

モニターの距離

モニターの大きさや解像度などによって異なりますが、モニターと目の距離は40～50センチほど離すようにします。頻繁な視線の移動は目を酷使するので、手元の書類と目の距離もモニターとの距離と同じ程度にしましょう。

画面の明るさ

画面に直射日光や照明が映りこむ場所は避けましょう。また、モニターの光が強過ぎても弱過ぎても目に負担をかけてしまうので、部屋の明るさに応じて明るさを調整します。最近は、モニター画面を周囲の明るさに合わせて自動調整してくれる機能もあるので確認してみましょう。
乾燥した状態も目によくありません。室内の湿度にも気をつけることが大切です。パソコンやスマホを凝視していると自然とまばたきの回数が減り、ドライアイにつながるおそれがあるので、意識してまばたきをするようにしましょう。ブルーライトをカットする眼鏡やフィルムを使用するのもおすすめです。スマホの負担も軽減スマホを使用するときは、目と画面との距離は40センチ程度あけるようにしましょう。画面は暗めで、文字は大きく設定します。顔は正面に向けたまま、目だけを下に向けて画面を見るようにすると、目に光が入りにくくなり、負担が軽減されます。

目に効く食材

疲れ目に効く成分は、サケやイクラに含まれるアスタキサンチンやブルーベリーなどに豊富なアントシアニン。どちらもカロテノイドと呼ばれる色素成分で、アンチエイジング効果が期待できる「抗酸化力」が高いものです。
ビタミンB群も疲れ目解消に効果的といわれています。ビタミンB1には筋肉の疲れをやわらげる効果があるので、毛様体筋の緊張緩和に役立ちます。ビタミンB1とB12は視神経の働きを高めます。疲れ目に効くとうたっている目薬に赤い色のものがありますが、この赤色はビタミンB12によるものです。さらに、ビタミンB6は水晶体と毛様体筋の主成分であるたんぱく質の吸収に重要な成分です。ビタミンB1は豚肉、うなぎ、ニンニク、大豆など、ビタミンB6 はまぐろ、鶏肉など、ビタミンB12はしじみ、レバーなどに豊富に含まれます。
また、光を感じる物質がある目の網膜の細胞に必要なビタミンAも重要。ビタミンAが不足すると、暗いところでは見えにくくなります。水晶体に多く含まれるビタミンCも大切です。