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あなたの1日の「活動量」はどれぐらい?自分の活動量を「見える化」するにはどんな方法があるの?

若い頃と比較すると、少し動いただけで疲れやすくなってしまったり、どこか痛くなってしまったり、という人は結構多いそう。
これは加齢によるもので仕方のないことです。
しかし、活動量が減少すると、比例して筋肉も減少し、どんどん活動できなくなる身体になってしまいます。

筋肉が衰えると、ちょっとした段差につまずいてしまったり、寝たきり状態になってしまったりと健康的な生活はほど遠いものとなりますよね。

衰えない身体作りに大切なのは活動量です。
しかし、自分の活動量がどのくらいなのか、なかなか見えてきません。
そこで今回は活動量について、まとめてご紹介いたします。

活動量には何が含まれるの?運動量とは違う?歩数計・活動量計の違いとは?

活動量には何が含まれるの?運動量とは違う?歩数計・活動量計の違いとは?

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

万歩計、歩数計というのは昔から耳にしますが、「活動量計」という言葉を聞いたことがありますか?
活動量計は身体の揺れなどから、運動の強度を測定し、消費カロリーを計測するもの。
一方で歩数計は1日の運動量を測定する、という仕組みのため正確な活動量を把握するのに限界があります。
しかし、活動量計は歩数以外にも日常の「ちょっとした運動」の消費カロリーを測定できるため、より詳細な運動の状況を知ることができるのです。

必要な活動量ってどのくらいなの?

日本人の平均エネルギー摂取量(食事などから摂取するエネルギーの量)はここ10年ほど、増加もしていなければ減少もしていません。
しかし、肥満の人は増加しているというのです。

肥満の原因として考えられるのは「運動不足」。
ダイエットや肥満予防というと食事制限から取り組む人も多いですが、実際には運動も食事と並ぶくらい重要なのです。

必要な運動量は厚生労働省が策定した「エクササイズガイド2013」を目安とするのがオススメ。
このガイドラインは「安全で有効な運動を広く国民に普及すること」を目的に作られているので、ぜひ一度ご覧ください。

厚生労働省:「健康づくりのための身体活動基準2013」及び「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」について
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html

さて、このガイドラインを少し見ていきましょう。
年齢別で必要な運動量について書かれています。

65歳以上で健康診断結果が基準範囲内の人の場合、強度を問わず身体活動(生活活動・運動)を毎日40分行うことを推奨しています。
また、今よりも例えば10分多く歩くといった目標が示されています。



身体活動とは、生活活動と運動に分けられる言葉。
生活活動は日常生活における労働・家事・通勤・通学などの身体活動を指します。
運動はスポーツなどの体力の維持・向上をい目的として計画的・意図的に実施し、継続性のある身体活動を指す言葉です。

このエクササイズガイド2013では、身体活動の強度を表す「メッツ」と、身体活動の量を示す「エクササイズ」という単位を使用しています。
少しわかりにくいので、これらの言葉について解説させていただきます。

メッツとは、身体活動の強度、強さを表す単位。
運動が安静時の何倍に相当するか? という単位になります。
座って安静にしているときを1メッツ、普通に歩いている状態は3メッツとなります。

エクササイズは身体活動の量を表す単位。
メッツ(強度)に身体活動の実施時間(時間単位)を掛け合わせたもの。
強度の高い身体活動ほど短い時間で1エクササイズとなるのが特徴。
5メッツの運動を1時間行った場合、5エクササイズということになります。

では、通常歩行が3メッツですが、メッツを上げるためにはどのような運動が必要なのでしょうか?

  • 1メッツ … 安静状態
  • 3メッツ … 通常歩行、車内の掃除
  • 4メッツ … 早歩き
  • 5メッツ … 犬の散歩
  • 6メッツ … スコップを用いた雪かき
  • 8メッツ … 階段を上がる

となっているので、日常のなかでできるだけ階段を上り下りした方が運動強度は高まるといえそう。
例えば駅などではエスカレーターやエレベーターを用いず、1フロアくらいの移動であれば階段を用いるよう意識するのが重要といえそうですね。

うつ病、高血圧など高齢者特有の病を予防!

うつ病、高血圧など高齢者特有の病を予防!

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

一般的に高齢になると運動不足になりがちになります。
その理由としては動くのがつらくなる、そもそも若い頃から運動習慣がなかったなどさまざまですが、運動不足は健康にどのような影響を及ぼすのでしょうか?

身体活動量が減少すると、体力や全身持久力が低下し、筋力や筋持久力の低下も招きます。
筋力が低下すると立つ、歩くといった移動能力の低下を招き、仕事や家事、外出、趣味を楽しむといった活動の機会が減少。
徐々に生活の質も低下して行ってしまうのです。
生活の質が低下し、家に閉じこもりがちになって気持ちが塞ぎ込みやすくなります。



こうした気持ちの面だけでなく、運動不足は耐糖能異常、脂質異常、高血圧、肥満などの生活習慣病のリスクも高まりますし、心筋梗塞、脳卒中といった疾患リスクも上がり、死亡する可能性も高くなるのです。

また、運動はうつ病の治療に効果的ということもわかっています。
合計100万人の男女を対象とした過去の調査を検証した研究では、定期的な運動が身体と脳を絶望的になりにくいよう変化させることを示しているそう。

このほか、平成25年に厚生労働省が発表した資料によると、日本の危険因子に関連する日感染症疾病と外因による死亡数では、「喫煙」「高血圧」に並び、「運動不足」が挙げられています。
ぜひ、まだ元気で動けるうちから運動習慣を取り入れていきましょう。

おすすめ活動量を最新機器やアプリで測定!

おすすめ活動量を最新機器やアプリで測定!

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

では、具体的にどのように活動量を測定すれば良いのでしょうか?
ここからは最新活動量測定方法をご紹介いたします。

ガーミン

GPS機器を開発しているガーミンは、アクションカメラやドライブレコーダーを販売中。
ガーミンの販売する商品のなかでも最近注目を集めているのが活動量計です。
GPS機能を搭載しており、デザイン性の高さが注目されている理由。
腕時計のように手首に装着し、日常生活を送ることで活動量を測定できます。

ガーミン
https://www.garmin.co.jp/



フィットビット

高い性能から人気なのがフィットビットです。
高価格な商品が多いですが、性能面で優れているため、多くの人が利活用しています。
また、高機能にもかかわらずコンパクトなのも魅力のひとつ。
さらにフィットビットは活動量アプリもリリースしており、活動量計とアプリを組み合わせることでより詳細に活動量を測定し、生活改善に役立てることが可能。
心拍数計、睡眠状態、運動能力などを効率的に把握できるので、しっかりと活動量を測定したい方はフィットビットがオススメです。

フィットビット
https://www.fitbit.com/jp/home

アプリで管理するなら「StepsApp」

機器を用いず、現在使っているスマートフォンで活動量を管理するなら「StepsApp」がオススメ。
iPhone、Androidの療法で利用可能。

毎日の運動量を折れ線グラフで表示してくれる歩数計アプリとなっており、ただ歩数を測定するだけでなく、消費カロリー、目標距離なども知らせてくれるので運動の目安になるでしょう。
昨日、おとといは何歩歩いたのか? といったことも簡単に一覧で見られるので、運動を継続したいと考えている方には最適なアプリです。

StepsApp

iPhone版
https://apps.apple.com/jp/app/stepsapp-%E6%AD%A9%E6%95%B0%E8%A8%88/id1037595083

Android版
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stepsappgmbh.stepsapp&hl=ja

長生きする上で運動は非常に重要です。
ぜひ活動量を測定し、運動の目安、モチベーションにしてみてはいかがでしょうか?

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