今話題の「ピラティス」ってどんな運動？誰でもできるもの？シニア世代でも可能？

最近若い女性の中で流行っている運動が「ピラティス」。
西洋のヨガともいわれるピラティスは体幹やインナーマッスルが鍛えられ、バランスの取れた身体にすることを目的とした運動です。

このピラティス、姿勢を正せることや柔軟性を高めながらダイエット効果もあることで注目されているよう。
本日はピラティスについてご紹介します。

呼吸を整えてくびれを作る!?ピラティスとはどんな運動？

まずはピラティスとはどのような運動なのかを見ていきましょう。

ピラティスは西洋のヨガとも呼ばれており、表側の筋肉よりも内側の筋肉、体幹やインナーマッスルが鍛えられる運動です。
激しい運動ではなく、バランスが取れた身体を目的としているため、シニア世代や身体に不調のある人であっても取り組めるエクササイズ。

呼吸や精神面をコントロールすることを主な目的としているヨガは、規定のポーズをとって制止しますが、ピラティスは静ではなく、動の運動。
常に動き続けながら行うことが特徴のひとつ。

最近では日本でもダイエット効果を期待して始める人が増えており、専門のスタジオも増加してきていますよね。

ピラティスの歴史

そんなピラティスはいつからある運動なのでしょうか？

ピラティスが生まれたのは1920年代。
ドイツ人従軍看護師のジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス氏が、負傷した兵士のリハビリトレーニングを目的に激しい運動が困難な人であっても筋肉を強化できるエクササイズとして考案したのが始まりです。

もともと身体が弱かったピラティス氏は、自分の身体を鍛えるため、さまざまな運動、エクササイズ、武術などを研究し、実践してきたそう。
こうしたさまざまな経験から今日のピラティスが誕生したわけです。

ピラティス氏はその後、1926年に渡米。
ニューヨークにピラティスを広めるためのスタジオを開設しました。
ピラティスの手法を「筋肉と精神をコントロールする学問」、「コントロロジー」と名付けて、アスリート、健康に関心の高い富裕層、ダンサーなどに伝えていきました。
結果としてピラティスは西海岸を中心にアメリカ全土に普及し、今ではリハビリに留まらず、身体作りを目的としたアメリカの人気フィットネスとなったのです。

ピラティスの種類

そんなピラティスにはいくつか種類があります。

ヨガのようにマットを敷いて行うのが「マットピラティス」。
一般的にはこのマットピラティスを「ピラティス」と呼んでいます。

ピラティスは入院中、ベッドの上でも行えるよう考えられているため、マットがあればどこでも行うことが可能。
ベッドの上でも、床の上でもどこでも行える、というのがひとつの魅力です。

一方でそれすら困難な人、というのも多く存在します。
こうした人が行えるよう開発されたのが「マシンティラピス」です。
高齢者が行う場合や、負荷をかけたり・減らしたりしたいときは専用の器具を使って行います。
バネや可動式ベッドに足を乗せるためのバー「リフォーマー」を用いたものは、ピラティス氏が開発した数々のマシンのなかで、もっとも万能と呼ばれており、このマシンひとつで50種類以上のトレーニングが行えるそう。

さまざまな状態、年代の人が行えるよう、考えられたピラティス。
誰でも始められるという気軽さが魅力なので、ぜひはじめてみませんか？

ピラティスの効果は？筋肉痛になるの？

では具体的にピラティスを行うとどのような効果があるのでしょうか？
ひとつひとつ具体的に見ていきましょう。

姿勢改善

ピラティスを行うことで得られる効果のひとつが姿勢改善です。
ピラティスをはじめた多くの人が姿勢の改善を実感しているそうです。

特にオフィスワークなどで姿勢が悪くなりがちな人には効果てきめんなので、長年オフィスワークだったという方こそはじめてみてはいかがでしょうか？

バランスの取れた身体

ピラティスをはじめることで、左右の筋肉量のバランスを取ったり、身体のゆがみを改善することが可能。
筋肉トレーニングを行うとどうしても利き腕、利き足だけ筋肉が大きくなってしまうもの。
ピラティスではこうした身体の「ゆがみ」を改善できます。

緊張をほぐす

身体の筋肉が緊張すると、身体全体が硬直して呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸が浅くなるとケガをしやすくなるなどのデメリットがあるのです。

ピラティスは筋肉の緊張や硬直をほぐす効果があり、日頃身体が緊張していると感じている人は大きな効果を実感できるそう。

ダイエット効果

動きながら行うピラティスは筋肉量を増やす効果があります。
筋肉が増えると新陳代謝がよくなり、普段と同じ生活をしていても、より消費カロリーが高くなります。
結果としてダイエットにつながり、スリムな身体に。

有酸素運動と組み合わせるとよりダイエット効果を高められます。

腰痛緩和

非常に悩ましい腰痛が緩和することもあるようです。

ひどい腰痛持ちの方は専用器具を使うマシンピラティスがオススメ。
腰痛と姿勢悪化はセットで訪れるので、筋力を鍛えることで両方が改善することも少なくないそうです。

関節が柔らかくなる

年齢を重ねると関節の可動範囲がどんどん狭くなっていきます。
ピラティスを行うと、関節の可動範囲を拡げることが可能。
しなやかで、柔軟な、若い頃の身体を取り戻せるのです。

どのくらいの頻度で行うの？週に一回で充分？

こうした運動は毎日行うのが良さそうな感じがします。
ピラティスはどのくらいの頻度で行う運動なのでしょうか？

エクササイズによって負荷がかかって、筋肉に細かな傷ができ、それが回復するには24時間から72時間かかるといわれています。
この間に強い負荷でエクササイズを行うと、筋肉の損傷が増加したり筋肉が大きくなることで痛みがさらに増してしまいます。

エクササイズによって得られたトレーニング効果はエクササイズ後、3日以上なにもしないとエクササイズ前と同じ状態に戻るともいわれています。

こうした身体の仕組みから考えると週2回〜3回が適切な運動量だといえるでしょう。

しかし、週1回でも効果が得られないというわけではないそう。
エクササイズの頻度を上げれば、それだけ筋力アップも大きなものとなります。
週3回のエクササイズを3ヶ月続けると、筋肉量は30パーセント程度アップするともいわれています。
週1回であっても、3ヶ月継続すると20パーセント程度の筋力アップが狙えるようなので、週1回でも継続することが重要だといえそうですね。

シニア世代もピラティスできるの？ピラティスにはどんなポーズがある？自宅でもできるオススメアプリとは

大人気のピラティスはどのようなポーズを取る運動なのでしょうか？

さまざまなポーズがあるピラティスのなかから代表的な「オープンレッグ・ロッカー」をご紹介します。

オープンレッグ・ロッカーはV字バランスを取りながら、後方へ身体を転がすピラティス。
インストラクターでも苦手な人が多いそうで、腹筋、背中の柔軟性、股関節やヒザ関節の柔軟性が必要なエクササイズです。

まずは座った姿勢からスタート。
背筋を伸ばして、両手で両膝裏を持ちます。
そのままお尻だけが床と接すように、腹筋を使ってバランスを取りながら、両膝を伸ばして手は足首に。
このとき、横から見るとV字なるようしっかりと美しい姿勢をキープするのがポイントです。
その後、息を吸いながら同じポーズのまま、ゆっくりと後方へ転がり、息を吐きながら元のポジションに戻ります。
この運動を繰り返すことで腹筋などを効率的に鍛えることが可能です。

アプリも多数

ピラティスは実際のポーズの指示や時間の指示などを受けられるアプリも多数あります。
使用している環境によって異なりますし、自分に向いている、向いていないもあるので、さまざまなアプリを楽しみながらぜひピラティスを生活のなかに取り入れてみてくださいね。