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1日に飲むべきお水の量は?お水を飲む習慣をつけるおすすめの方法を紹介!

みなさんは1日どれくらいお水を飲んでいますか? 
1日に飲むべき量を知らないと、本来必要な量よりも少なかったり、多かったりするものですよね。

本日は年齢、体重別の1日に飲む水の量と水を飲む習慣をつけるための方法についてご紹介します。

もし、体の水分が足りない、多すぎる場合はどうなる?

画像提供:imagenavi(イメージナビ)

高齢になると身体機能が低下し、若い人と比較すると、体内の水分量は少なくなるもの。脱水症になりやすかったり、熱中症のリスクが高まります。日ごろからこまめに水分補給を意識することがとても大切ですが、多すぎても、また少なすぎてもいけません。

適正な水分量を知る前にまずはお水を飲み過ぎてしまうとどうなってしまうのかを見ていきましょう。

水を飲み過ぎるとどうなる?

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水というのは人間が生きていく上で欠くことのできないもの。わたしたちが日々口にするモノの多くには水分が含まれていますよね。
多くのモノに水分が含まれているからこそ、飲料として水を頻繁に飲むという方は水を飲み過ぎているかもしれません。

水を飲み過ぎると陥ってしまうのが「水中毒」です。名前は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?

水中毒は水分を大量に摂取すると、血中のナトリウム濃度が低下し、「低ナトリウム血症」に陥ることを指します。水中毒ではめまいや頭痛、多尿、頻尿、下痢といった症状が現れることが多いようです。水中毒も悪化すると吐き気、嘔吐、錯乱、意識障害、性格変化、呼吸困難といった症状が発現し、最悪の場合、死に至る場合もあります。
海外では低ナトリウム血症による死亡例は多く報告されており、これらの多くは水の飲み過ぎが原因と言われています。

春先などは心配はありませんが、夏頃、暑い季節は喉が渇くもの。ついつい乾きに任せてお水を一気飲みすることもあるでしょう。大量に発汗した場合、水分摂取は絶対に行わなければなりません。しかし、勢いに任せて大量に摂取してしまうと、水中毒を発症してしまう可能性もあります。お水を飲む際は発汗した量と飲む量のバランスに注意する必要がありますね。

水中毒を避けるためには一気飲みするのではなく、少量ずつ、小分けにして飲むといったことが有効です。飲み過ぎというのは年齢や体重によって個人差がありますが、だいたいコップ1杯程度(200ミリリットル)のお水を1時間に1杯飲むくらいのペースがちょうどいいそうです。
運動をしたり、大量に発汗したあとなどは併せて塩飴を舐めるようにするといいですね。

高齢者の水分摂取

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高齢になると水分不足(脱水状態)になる人は意外と多いもの。理由としては口が渇いていることを認識しにくくなっていたり、水分を補給するとトイレが近くなるため敬遠しているなど、人によって理由はさまざま。
よく思い返してみると、若い頃よりも水分を摂らなくなった人は意外と多いのではないでしょうか?

水分を摂取しなければ気がつかないうちに脱水状態になり、唾液量が減少します。
また、水分量が少なくなり、脱水状態になると熱中症や脳梗塞、心筋梗塞など重篤な症状を引き起こす可能性があるので、しっかりとした水分補給はとても大切です。

年齢を問わず、多くの人は1日1.5リットル以上の水分が必要です。とはいえ、むやみやたらに水を飲め! というわけではなく、通常の生活を送っているなら、食事からも水分は摂取しています。
例えば高齢者施設における高齢者の食事は1,500キロカロリー程度になるよう作られているようです。これらの食事にはおおよそ600ミリリットルの水分が含まれているそうなので、1,500ミリリットルから600ミリリットルを差し引いた900ミリリットルは食事以外で摂らなければなりません。こう考えると500ミリリットルのペットボトル2本分くらいの量なので、摂取しやすいのではないでしょうか?

とはいえ、これはあくまで目安で活動する人は汗もかきやすくなるので、1.5リットルよりも多く水分を補給しなければなりませんし、心不全や腎不全がある方は飲めるお水の量に制限がある場合もあるでしょう。
持病がある方は、基本的には自己判断せず、医師に相談しましょう。

このほかに発熱、発汗、下痢、嘔吐といった症状がある場合は水分を摂取するだけでは駄目のようです。これらの症状がある場合は体内からミネラルも失われている可能性があるので、経口補水液やスポーツドリンクなどミネラルが含まれたドリンクを飲むようにしましょう。

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水分はいつ補給するのが良い?

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高齢者の場合、水分補給は基本的に「喉が渇く前」に行うのがベスト。一度に大量の水分を摂取すると吸収されず、排出されてしまうので、コップ1杯程度(180〜200ミリリットル)の水を1日8回ほどに分けて飲むなど、喉が渇かないよう水分補給をするのがベストです。

水分補給はマメに行うのがベスト。普段の生活を思い出してみてください。みなさまはどのくらい水分を摂取しているでしょうか?また、どんな飲料で水分補給を行っていますか?

もしもコーヒーやお茶などで水分を補給している方は、気をつけた方が良いかもしれません。実はコーヒーやお茶では水分補給ができないのです。
コーヒーや日本茶などに含まれるカフェインは集中力を増してくれたり、リラックス効果があったりと日常生活に欠くことのできない飲料です。しかし、このカフェインは利尿作用があるため、慢性的な脱水症状に陥る可能性があります。
また、昔よりもお茶は手軽に飲めるようになりましたよね。最近ではペットボトルのお茶も多数売られています。喉が渇いたとき、ついついお茶で喉の乾きを潤すケースもあるでしょう。しかし、日本茶はコーヒーよりも多くカフェインが含まれている場合もあるので、あまり意味がありません。
食品安全委員会によると、ドリップコーヒー100ミリリットルあたり60ミリグラム、インスタントコーヒー100ミリリットルあたり57ミリグラム、缶コーヒーは物により1缶に90~160ミリグラムのカフェインが含まれているそうです。
一方の日本茶はもっともオーソドックスな煎茶で100ミリリットルあたり20ミリグラムのカフェインが含まれているそうです。抹茶の倍は1杯あたり48ミリグラム、玉露は100ミリリットルあたり160ミリグラムとコーヒーよりも多くのカフェインが含まれています。
ちなみに紅茶は100ミリリットルあたり30ミリグラムだそうです。

こういったデータを見ると、できればコーヒーや日本茶以外で水分を摂取したいところ。どのような飲み物が水分補給に向いているのでしょうか?

オススメなのは麦茶。麦茶は大麦を焙煎して作られます。そのため、カフェインは含まれていないのです。また、麦茶の原料である大麦、ハトムギにはナトリウムやカリウムなどのミネラルが多く含まれています。だからこそ、日々の水分補給や熱中症対策にも向いているのです。

麦茶の歴史は緑茶よりも古く、平安時代にはすでにあったそうです。当時は貴族が愛飲し、戦国時代には武士たちが好んで飲んでいたのだとか。江戸時代になると、庶民的な飲み物として普及。現代の喫茶店のような「麦湯店」も誕生しました。

このように麦茶は昔から日本人に親しまれてきたお茶です。ぜひ水分補給は麦茶にすると良いでしょう。しかし、汗を大量にかいた後の水分補給の場合、麦茶だけではミネラルが不足してしまいます。ミネラル分を補うには「天然水」がおすすめです。天然水は日本人の口に合う軟水、さらにミネラルが手軽に摂れます。

また、水の温度は冷たいお水よりも常温のお水は身体に優しいといわれています。冷たいお水に比べると吸収速度は劣りますが、身体に負担をあまりかけず水分補給できるからなのだとか。ぜひ常温の天然水を試してみてくださいね。

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年齢、体重別1日飲むべき水の量は?

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では続いて、どのくらいの水分量が必要なのかを見ていきましょう。体重や年齢によって必要な水分量は変わってきます。

それぞれの栄養素は食事摂取基準で摂取量が決められています。しかし、水分に関しては基準値が設定されていません。

水分は液体として飲む水と食べものに含まれる水のほか、もう1種類あって、身体の中で栄養素がエネルギーになるときに生成される代謝水があります。口から摂取する(液体や食べもの)水と代謝水の総量は1日で約2,400ミリリットル。内訳を見てみると飲料水から約1,000ミリリットル、食事から摂取する水は約1,100ミリリットル、代謝水は約300ミリリットルだそうです。

水分は尿、便といった排泄物のほか、皮膚や呼吸から自然に蒸発している水分、不感蒸泄を合わせると1日約2,400ミリリットル排泄されています。内訳は尿が約1,500ミリリットル、便は約100ミリリットル、呼吸は約300ミリリットル、汗は約500ミリリットル排泄されているそうです。

水分の総量を2,400ミリリットル維持しておくことが重要であることがわかりますね。
では本題の1日に必要な水の量を見ていきましょう。

欧米の研究によると、生活活動レベルが低い集団で1日2.3リットル〜2.5リットル程度、生活活動レベルが高い集団では1日3.3リットル〜3.5リットル程度と推定されています。欧米の話にはなりますが、食べものからおおよそ20パーセント〜30パーセント摂取できるそうなので、残りは飲料で摂取しなければなりません。このことから、1日1.5リットル程度の水分が必要といわれているのです。

しかし、日本人で考えてみると、日本人がよく食べる和食は水分量が多いのが特徴です。そのため、食物由来の水分摂取が欧米諸国よりも多いと予想できます。

とはいえ、現在のところ、欧米を対象とした精度の高い調査はありますが、日本人を対象とした精度の高い調査が行われていないので、年齢・体重・活動レベルに応じた、飲料からの必要水分摂取量は明らかになっていません。

ざっくりとした計算方法は以下のようになるみたいですね。

1日に必要な水分量は尿量と不感蒸泄と糞尿を足し合わせた量から代謝水を引くことで求められます。

1日に必要な水分量(ミリリットル)=年齢別必要量×体重(キログラム)

年齢別必要量は22歳から55歳までは35ミリリットル、55歳から65歳までは30ミリリットル、65歳以上が25ミリリットルとなります。
体重60キロ、65歳の方の場合、1日に必要なのは1500ミリリットル。つまり、1.5リットルになります。

目安として1.5リットル、という風に覚えておくのが良さそうですね。
このうち、30パーセントを食事から摂取できると考えると、1日1リットル程度は飲料から水分摂取した方が良いでしょう。

水を飲む習慣をつけるためには「ウォーターサーバー」がおすすめ!

画像提供:うるのん公式ページ

とはいえ、意識的に水分を摂取するのはとても大変なもの。普段からお水が手近な場所にあることがとても大切です。

そこでオススメなのが「ウォーターサーバー」です。

ちらりと目に付く場所にウォーターサーバーがあれば、思い出したときにすぐ水分を摂取できますし、水を飲むタイミングを自分で作りやすいというメリットがあります。
また、水道水は住む場所によって若干違うもの。ウォーターサーバーはメーカーごとにお水の種類が異なるので、自分好みのお水を常に飲むことができます。
このほか、ウォーターサーバーによっては冷水、常温水、温水を即座に出すことができます。ちょっとした時にすぐに白湯や冷水、常温水というのは嬉しいですよね。

数あるウォーターサーバーでオススメなのは「おいしい水の贈りもの うるのん」です。

冷水(4度〜12度)、温水(80度〜90度)の蛇口の2種類がついており、注水ボタンを押すだけですぐに冷水、温水が出るのが特徴。これって思っている以上に便利なんですよね。また、うるのんのウォーターサーバーは温水のロック機能もついているので温水を使わないときやお孫さんが遊びに来たとき、ロックで止めることもできるので安全に使うことができます。

画像提供:うるのん公式ページ

あとは災害時にも便利というのが特徴です。温水、冷水の機能は損なわれますが注水は可能です。非常時の給水としてもご利用いただけます。
地震などが起きたときの災害用の備蓄水としても活躍してくれます。

現在、うるのんでは全員プレゼントキャンペーンを実施しており、ウォーターサーバーボトル2本分を無料でお届けしております。
WEBからのお申込みで月々3,900円(※うるのん3年プランの場合)!
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