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イライラを抑える秘訣「アンガーマネジメント」で自分の怒りパターンを知ろう

「最近小さなことでイライラとしてしまう」「また説教をしてしまった」「どうしても許せず怒りが消えない」という方はいらっしゃいますか? 怒りやイライラの原因は自分だけじゃないことも多く、特に他人要因のイライラはなかなか解消できないものですよね。でもちょっと考えてみてください。イライラしている人の周りって居心地悪くありませんか? イライラは自分だけの問題ではなく、周囲にも悪い影響を与えてしまうのです。そんな怒りの感情を自分でコントロールする「アンガーマネジメント」を学んでみませんか?

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世界を平和にする? アンガーマネジメント

アンガーマネジメントとはAnger=怒り Management=取扱いのこと。つまり、怒りをコントロールしましょう! というのがアンガーマネジメントです。アンガーマネジメントを知っておくことで、怒りと上手に付き合うことができます。

最近ではこのアンガーマネジメント、アメリカの大企業が社員研修として取り入れていたり、スポーツ選手や政治家、シニア世代から小学生に至るまで幅広い人たちが学んでいるんです。このアンガーマネジメント。日本でも近年注目が高まっており、企業が社員のストレスマネジメントとして取り入れたり、子どもが学べるプログラムが用意されていたり、シニア世代が学べるよう病院で教えてくれたりとじわじわと浸透してきています。
そんなアンガーマネジメント。基本的なルールは「6秒」ということ。
イラッとすることがあったとき、一番やってはいけないことってなんでしょうか? ついつい反射的に言い返したり、手が出てしまったりということは、いけないことですよね。
この怒り。実は6秒で収まるといわれています。この6秒間をやり過ごせばイライラや怒りと上手に付き合うことができるのです。イライラや怒りを相手にぶつけることがなければ、スムーズな人間関係を構築できそうですよね。

アンガーマネジメントの目的は3つ! 5課程を学ぼう

アンガーマネジメントは3つ。

1.生物的反応への対応
興奮した身体や心を沈静化する「ストレスマネジメント」

2.認知反応への対応
混乱している心の状態を整理するために考える力を育てる。
状況を客観的に把握し、視野を広げ、先を見通す力

3.高社会的判断力・行動力の育成
自分の気持ちや欲求を適切な方法で表現する「ソーシャルスキル(社会的な技術)」

この3つがアンガーマネジメントの目的となっており、この目的を5つの課程で学んでいきます。

第1課程 気づき
刺激—反応の理解
→キレそうな時の応急対応を学ぶ→ストレスマネジメント

第2課程 知的理解
環状・考え方など行動の原因を理解
→行動のメリット・デメリットを整理
→このままだとどうなるのか、に気づく認知変容プログラム

第3課程 感情的な理解
自分の特性の理解
→自分の行動を変えたい! という動機づけ
→ここで課題の大きい生徒は個別プログラムで実施

第4課程 新しい行動パターンの学習
適切な怒りの表現方法を学ぶ
→問題解決スキルを学び「ソーシャルスキル」を伸ばす

第5課程 新しい行動パターンの練習
家庭・職場・社会など場面別問題解決のロールプレイ
→課程4で学んだソーシャルスキルの実践

簡単にいうと、
「怒ると何がいけないのか?、自分が怒るタイミングを学習、そんな自分を変えたい!という思い、怒ってもいいけれど怒り方を学ぶ、怒り方を実践する」という5ステップとなります。
怒ってはいけないのではなく、なぜ怒ってしまうのか、今の怒り方はなにがいけないのか? どのように改善していけばいいのか、というPDCAサイクルになっています。
これだけを見ると、非常に納得できる内容ですよね。怒ることはエネルギーを使うものです。正しい感情表現を学ぶだけで、周囲に余計な緊張を与えず、自分にも優しい暮らしができるようになります。

アンガーマネジメントで自分の怒りパターンを知ろう

アンガーマネジメントには、自分がどのようなときに怒りを感じるのか、傾向がある程度わかるアンケートが用意されています。こちらで無料で傾向テストが受けられるのでお試しください。

無料アンガーマネジメント診断「自分の怒りパターンを知ろう」

さて、結果はいかがでしたでしょうか?

結果は下記6種類。

1.公明正大タイプ:道徳に違反した時。
2.博学多才タイプ:他人に厳しくなりがち。
3.威風堂々タイプ:自分を邪険に扱われた時。
4.天真爛漫タイプ:他人と合わせなければならない時。
5.外柔内剛タイプ:他人に意見された時。
6.用心堅固タイプ:人間関係や劣等感から。

それぞれ「怒りポイント」が異なるんです。
当てはまる方も多いのではないでしょうか? 自分がどこで怒りやすいのか、というポイントを知っておくだけでも予防することはできるのです。そんなときは「ここから怒る」「ここまでは怒らない」というボーダーラインを決めてはいかがでしょうか?

「怒り」のボーダーラインを決める アンガーマネジメントは具体的にどんな場面で活用できる?

イライラを抑える秘訣は”境界線“アンガーマネジメント”

大注目のアンガープログラムは日常に潜むさまざまな場面で活用することができます。具体例を挙げると、例えば友人と待ち合わせをしていて、到着が遅れた時、どう思いますか?
たぶん、怒りっぽい人なら怒鳴ってしまうことがあるでしょう。
そんな時、なぜ怒ってしまうのかを考えると良いでしょう。「時間に遅れたから怒ったんだ」というのはごもっともですが、時間に遅れたこと=怒るではないはず。そんな方は、自分のなかのボーダーラインを考えてみると良いでしょう。
怒りの正体は「べき」と言う正義感。こうある「べき」が裏切られた時に人はイライラや怒りを感じるのです。
たとえば集合が昼12時だった場合。あなたは約束の時間に「10分前」に到着しているべきと考えている場合、待ち合わせている友人が次の時間に到着した時はどう思いますか?

1.11時50分に到着
この場合、自分が考える時間と同じため、怒りの感情が生まれることはないでしょう。
2.11時55分に到着
このケースの場合。怒りっぽい人ならもしかすると怒ってしまうかもしれません。しかし、「約束の時間」に遅れたわけではないので「まぁいいか」と許せる時間でしょう。
3.12時1分に到着
完全に遅刻してしまった場合はどうでしょう? 「10分前には到着している『べき』だと考えているのに遅れるのは何事だ」と怒ってしまうかもしれません。

怒ってしまう原因は自分が設定している「べき」にある、ということがわかるかと思います。
しかし、アンガーマネジメントを学ぶと「ここで怒ってよいのだろうか?」というコントロールが効くようになります。「怒ってもよいのだろうか?」は、言い換えると「怒って後悔しないだろうか?」ということ。楽しく遊べる予定だったのに、ここで怒ってしまったことで台無し……という考えが働くようになります。そういった自分自身が快適に過ごせる「怒りのボーダーライン」を設けることで、日常がずっとスムーズになるはずです。

また、どこで怒るのか、イライラするのかがわかっていれば、先の例だと「12時集合だから10分前にはいる」や「もし12時ギリギリもしくは過ぎそうなら早めに連絡が欲しい」という情報をあらかじめ相手に伝えておくのがコツ。もし遅れるならムダに待つ時間はなくなりますし、早めに来ていることを伝えれば相手が少し早く来てくれるかもしれません。
自分にしっかりと向き合い、よくわかっている自分が怒ることを避けるためにも事前に対策を取ることが大事だと言えるでしょう。

それでも怒りを感じた時に! 怒りをやり過ごすテクニック

どれだけ対策を取っていたとしても、それでも怒りを感じてしまうことはあるでしょう。
そんな時に使えるテクニックをご紹介します。

「イラっ」としたら6秒我慢
冒頭でお伝えしましたが、怒りが続く時間は6秒。イラッとしたらまずは6秒じっとこらえて、冷静になってから次の行動を考えましょう。もしも6秒も待てない! という場合は、ゆっくりと時間をかけて深呼吸も有効です。

「衝動的」に口に出そうになったら口をふさぐ
それでもカーッとなり、口をついて言葉が出そうになったら水を飲みましょう。コップ一杯の水が食道を通り胃に流れ落ちる、というイメージをしながら水を飲めばすこし溜飲が下がることでしょう。また、言葉が出そうになったらその場を離れてしまうこともおすすめ。当人を目の前にしなければ、言葉も出てきにくいはずです。
インターネットには

「もし目の前にいるのが会社の社長でも同じ言い方をするか?」と考えると丁寧な言葉に変えられる。

と言う意見もありました。

目的をしっかりと意識
自分の目的を今一度確認しましょう。上の例だと「今日は楽しむんだ」という目的をしっかりと思い出せれば、怒りも少し静まるでしょう。

怒り記録をつける
自分が怒りやすいポイントというのは意外と似通っているもの。しかし、アンガーマネジメントの講座に通ってみても、そのポイントがわからない、という人もいます。そういう場合は、日記のように「今日怒ったこと」を毎日書き出してみましょう。すると、意外なほど怒りがパターン化されていることが見えてくるはずです。

怒りの伝え方を工夫する
会社の同僚や親しい友人にちゃんとしてほしいからなど、どうしても怒りを伝えなければならない場面、きっとありますよね。そんなときは伝え方を工夫をするのが大切です。
ただ「なんで遅れたんだ!」という怒りをぶつけてしまうと、聞く側は感情で怒っているようにしか感じません。そういう場合は「自分はこう思った」という主語を自分にして伝えましょう。「せっかく久しぶりに会えるから私は楽しみにしていたのに」など。このように伝えることで、相手に「そんな風に思わせてしまったんだ」と感じさせることができます。怒る上でもテクニックが必要なんですね。

アンガーマネジメントはあくまで心のトレーニング。一朝一夕で身につくものではありません。
しかし、自分のパターンを把握し、対策を練るというトレーニングを繰り返すことで徐々に感情をコントロールできるようになります。
感情をコントロールできれば、険悪な雰囲気になることもなく、スムーズな人間関係構築が可能です。
怒りっぽい人、怒りっぽくなった人。そんな方はぜひ一度アンガーマネジメントを試してみてはいかがでしょうか?

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