シニア世代の運動不足を解消！膝痛改善に効くおすすめ体操とストレッチ

膝に悩みがあるシニア世代は運動不足になりがちです。
寝ながら簡単に行える体操・ストレッチもありますし、膝の痛みを和らげるのに効果的なストレッチもありますからぜひ試してみましょう。
無理ない範囲で始めるのがポイントです。

画像提供：素材辞典

運動不足に直結しがちな膝の悩みは、1日数分の体操やストレッチで改善しよう

加齢が進むと外出することが少なくなり、運動をすることも少なくなってしまいがちです。
特に加齢による膝の痛みなどが原因で運動不足に繋がっていきますが、膝が痛いからといってそのまま放置しているとどんどん体力も衰えてしまいます。
60～70代のシニアだと仕事も定年を迎えて辞めているでしょうし、外を出歩く機会がなくなりさらに膝が痛いとなると運動をする気も起きません。

当然ですが運動不足になってしまうと体力はどんどん低下し、さまざまな弊害を引き起こします。
ちょっとした段差で転倒しやすくなったり、ほんの少し階段を上っただけでも息切れしてしまうでしょう。
できることならいつまでも健康的な体でいたいものですし、毎日元気で快適に暮らしたいものですよね。
運動不足に繋がりがちな膝の痛みは1日数分の体操・ストレッチで改善することも可能ですから、さっそく今日からでもチャレンジしてみましょう。

膝の痛みを改善して健康を手に入れるシニア向けの体操・ストレッチ方法はいくつもあります。
いきなり無茶なエクササイズを始めるよりも、まずは体操・ストレッチで体を慣らしていきましょう。

【１】寝ながら楽ちん、脚上げ体操

シニアの方におススメの体操・ストレッチが、脚上げ体操です。
これは高齢の方だけでなく、普段あまり運動をしないという方にもピッタリの運動ですからぜひお試しください。
まず、この脚上げ体操のメリットは寝ながらできるということです。
わざわざ運動ウェアに着替えて外出する必要もありませんし、自宅のベッドや居間で寝転がったままできるということが大きなメリットであり魅力でしょう。

やり方は簡単で、まず仰向けに寝転がります。
その状態で片足ずつゆっくり上げて、またゆっくり下ろすという繰り返しです。右をやったら次は左、というように交互に行うとよいでしょう。足の付け根を鍛えることができますし、インナーマッスルも鍛えられます。
また、やってみると分かると思いますが腹筋も使いますから腹筋を鍛えることもできるでしょう。

参考動画：家庭でできる膝・腰の痛み対策　足上げ運動

最初は左右それぞれ10回ずつくらいから始めてください。
いきなりたくさんの回数をこなそうとしてもしんどくなってしまいます。それだとすぐイヤになってしまいますから、無理なく始めることをおすすめします。
こうした体操は毎日継続するということが大切ですから、無理のない範囲で継続を目指しましょう。

【２】膝のお皿のストレッチ

膝が痛くて階段の昇り降りがしんどい、というシニアの方も多いと思います。
年齢を重ねるとどうしても膝に悩みを抱えてしまうことが多いですし、日常生活に支障をきたしてしまうことも珍しくありません。
膝が痛いとなると患部が気になって動くのも嫌になってしまいますよね。
このような膝に悩みを持つ方にはお皿のストレッチをおススメします。

膝の皿をストレッチしてあげることで痛みを改善することも可能ですからぜひ試してください。
畳やフローリングの上に座った状態で両足を伸ばし力を抜きます。この状態で膝の皿を触ると皿が動くと思いますから確認してみましょう。この状態で皿を手の指でスライドさせるようにして動かします。あまり力を入れ過ぎないようにしてください。

参考動画：膝関節痛に効果的なストレッチ

前後左右、斜めに動かせばOKです。3～5秒ほどかけてスライドさせていくのがポイントです。動かしているうちに痛いと感じた部分はその周辺がこっているということですから重点的に行いましょう。
先ほどもお話したように、あまり力を入れすぎると逆効果になりますから注意してくださいね。

どちらもゆっくり少しずつ、無理ない範囲で行い、継続的に行っていけるように頑張りましょう。

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