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健康のためのウォーキング ベストな「歩数」とは?

13年間、5000人のデータを分析

健康を維持するには、1日にどのくらい歩けばよいのでしょうか。

その目安がわかる研究データがあります。東京都健康長寿医療センター研究所が群馬県中之条町の65歳以上の住民約5000人を対象に、2000年から13年間にわたり実施した「中之条研究」です。

研究では、身体活動(歩き)と病気予防の関係を調べるため、参加者全員に生活習慣や病気の有無など詳細なアンケート調査を実施。うち2000人に対して遺伝子検査や血液検査を行い、さらに500人には身体活動計を持たせ、24時間365日の身体活動状況をモニターしました。

その結果、健康維持や病気の予防、健康寿命の延伸には、「平均1日8000歩、中強度の運動20分」を目安にするとよいことがわかりました。

中強度の活動とは、その人の年齢や体力にもよりますが、手軽に取り組めるものには、速歩きやラジオ体操などがあります。

1年間で帳尻合わせ

データに基づき、さまざまな病気の予防に有効な歩数と中強度活動時間の目安が示されました。たとえば、うつ病予防には4000歩、中強度の活動5分以上。4000歩のうち5分間を速歩きにすれば、中強度活動の目標は達成できます。さらに、5000歩・7.5分以上で認知症、心疾患、脳卒中の予防、7000歩・15分以上でがんや骨粗しょう症の予防、8000歩・20分以上で高血圧症、糖尿病の予防…などとなっています。

歩数や活動時間が多いほどよいわけではなく、過度な運動は逆効果になるおそれがあることから、健康維持にもっとも望ましい活動量は「年間を通して1日平均8000歩、そのうち20分間は速歩き」という結果が導き出されました。

速歩きは連続20分でなくてもOK。また、「年間を通して」というのもポイントです。天候や、体調が悪い時には無理をせず、体調のよい日には少し多めに歩くなど、自分の体と相談しながら、ウォーキングを楽しみましょう。

コメント
  1. ウォーキングの歩数はこれまで一日約1万歩を目安にしていましたが、ちょっぴりしんどかった。8000歩で早歩き20分だったら少し気が楽になりました。頑張ってみよう。

  2. 脳梗塞診断を受け、現在月1~2回脳神経外科など関係診療機関で定期診療を受けています。適度の運動を! と思ってますがどのようにすれば良いのかお教えください。

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